10 שאלות ותשובות על אופניים, מאמץ, ותזונה

נשלח 6 באוק׳ 2011, 11:35 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 6 באוק׳ 2011, 11:36 ]
אופניים -
מה שנראה יותר ויותר כספורט הלאומי החדש של ישראל. מה לשתות לפני אימון, האם יעיל לרכוב רק בסופי שבוע? 10 עובדות

ד"ר נעמה קונסטנטיני ורקפת אריאלי, 6/10/2011

הנה כמה עובדות מעניינות והמלצות על הספורט ה(כמעט) לאומי בישראל.

1. אימון של שנים

רכיבת אופניים מקצועית דורשת השקעה מרובה: רוכב אופניים זקוק לארבע-חמש שנות אימון כדי להגיע לרמה גבוהה, וכ-25,000–35,000 קילומטר בשנה, שהם 600-300 קילומטר בממוצע בשבוע.

2. מונעים התייבשות

אימוני רכיבה בחוץ גורמים לאובדן רב של נוזלים: בטור דה פרנס בשנת 1911 איבדו הרוכבים בממוצע 7% ממשקלם כתוצאה מהתייבשות. איבוד של למעלה מ-2% מהמשקל פוגע ביכולת הגופנית, המנטלית והקוגנטיבית, לכן מומלץ להגיע לאימון רוויים, ולשתות בזמן האימון ולאחריו.

מומלץ להישקל לפני ואחרי האימון, כדי לבחון את דרגת ההתייבשות. להרוויית הגוף לאחר האימון מומלץ לשתות פי 1.5 מהמשקל שאבד.

3. קפה לפני הרכיבה?

צריכת קפאין בכמות של שלושה-ארבעה מ"ג לכל קילוגרם גוף במשך חצי שעה עד שעה לפני האימון נמצאה כמשפרת הישגים ברכיבת אופניים תחרותית. חשוב לציין שהכוונה היא לא לשתיית קפה, אלא למיצוי של קפאין שניתן לרכוש כתוסף מזון ברשתות המיועדות לספורטאים.

ניתן לשתות קפה שחור לפני היציאה לרכיבה, אבל ההשפעה הארגוגנית (משפרת הביצוע) נמוכה משמעותית.

4. וקולה אחרי הרכיבה?

בשנים האחרונות מתפשטת תופעה מוזרה ולא שגרתית: ספורטאי סבולת רבים שותים קולה בזמן מירוצים שנמשכים כמה שעות. במבט ראשון, כשבודקים את המשקה מוצאים הרכב תזונתי שאינו מתאים כלל למשקאות ספורט: ריכוז סוכרים גבוה מדי (11%, לעומת 6%-8% המומלץ) וריכוז נמוך של אלקטרוליטים, גזים, חומציות וצבעי מאכל. מנגד הקולה מכילה קפאין, וטעמה טוב.

באופן מפתיע, דילול של 2/3 קולה עם 1/3 מים מייצר משקה בריכוז של 7.3% - שנחשב למשקה ספורט בעל ריכוז פחמימות נכון ובטעם סביר.

5. כמה קלוריות שורפים?

ההוצאה האנרגטית ברכיבה על אופניים משתנה בהתאם לתנאי מזג האוויר, תוואי השטח, עצימות המאמץ ועוד.

בטור דה פרנס, ההוצאה הממוצעת לרוכב היא כ-5,700-5,500 קלוריות ביממה. ברכיבת שטח בעלייה ההוצאה האנרגטית תהיה גבוהה פי שניים מאשר ברכיבה שאינה בעלייה, אך עדיין גבוהה פי שמונה וחצי ממנוחה.

ברכיבת כביש ההוצאה האנרגטית היא פי עשרה ממנוחה, ורכיבה בעמידה על האופניים תביא להוצאה אנרגטית פי תשעה ממנוחה.

כשרוכבים על אופניים במכון הכושר או בחוץ, ההוצאה האנרגטית היא פי שישה-שמונה מההוצאה בזמן מנוחה. ברכיבת אופניים קלילה לשם הנאה, ההוצאה הקלורית תהיה פי ארבעה מאשר במנוחה.

 

מרזה לרכוב בטור דה פרנס: פחות 5,700 קלוריות ביממה (צילום: רויטרס)
מרזה לרכוב בטור דה פרנס: פחות 5,700 קלוריות ביממה (צילום: רויטרס)

6. מרזים על האופניים

איך רותמים את הרכיבה על האופניים לטובת ירידה במשקל? מאזן אנרגיה שלילי של 250 קלוריות ביום יתבטא בירידה של קילו שומן בכל חודש.

אדם שמשקלו כ-80 קילו "ישרוף" 10.5 קלוריות לכל דקת רכיבה לעבודה; אדם שמשקלו 70 קילו ישרוף תשע קלוריות לכל דקת רכיבה לעבודה; ואדם שמשקלו 50 קילו ישרוף שש קלוריות וחצי לכל דקת רכיבה. כלומר, רוכב שמשקלו 80 קילו שירכב בכל יום במשך 25 דקות לעבודה ובחזרה, ישיל 12 קילו שומן בשנה אחת.

7. רוכבי סוף השבוע

אמנם ההוצאה הקלורית עבור רכיבה ארוכה של שלוש-ארבע שעות בסוף השבוע גבוהה, אך חשוב לזכור כי אם זו הפעילות הגופנית היחידה שלכם במהלך השבוע, ההוצאה האנרגטית תתחלק על פני השבוע כולו.


8. מה לאכול בזמן הרכיבה?

צריכת אנרגיה במהלך רכיבה ממושכת (של למעלה משעה וחצי) תורמת להפחתת עייפות ולשיפור ההישגים.

מדובר על צריכת פחמימות קלות לעיכול, כגון משקה איזוטוני, ג'ל אנרגיה, בננה או תמרים. לא מומלץ לצרוך מאכלים המכילים חלבון (גבינה או יוגורט) או שומן (חלבה, טחינה, אגוזים ושקדים).

9. תוספת מלח

בתנאי חום קיצוניים וברכיבות הנמשכות מעל ארבע שעות, יש לשקול לצרוך תוספת מלח כדי לא לסבול מכיווץ שרירים בזמן הרכיבה, מסחרחורות ומרמות נתרן נמוכות בדם.

מומלץ לצרוך כ-1/3 כפית מלח בשעה, וניתן לשלב זאת במשקה ספורט או ליטול כדורי מלח.

10. לרכוב - כל השנה

ההמלצה העיקרית: כדאי להפוך את הרכיבה להרגל לכל ימות השנה, ולא לייחד לו דווקא את יום הכיפורים.

ד"ר נעמה קונסטנטיני היא מנהלת המרכז לרפואת ספורט הדסה אופטימל של בית החולים הדסה; רקפת אריאלי היא דיאטנית קלינית וספורט במרכז.

לכתבה באתר ynet 


כתבות קשורות:
רכיבה באופניים יכולה לשרוף קלוריות בקצב של 700 קלוריות בשעה
10 סיבות להתחבר לאופניים
למה לרכב על אופניים - ההיבט הבריאותי

 





Comments