מה עדיף לאנרגיה באימון: בננה או משקה ספורט?

נשלח 1 במאי 2013, 4:04 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 1 במאי 2013, 4:04 ]
לפני שאנחנו מתחילים אימון גופני אנחנו צריכים להיערך אליו מבחינה תזונתית. מה כדאי לאכול לאימון קצר, למה יש הבדל אם מדובר באימון ארוך והאם יש הבדל בין העוסקים בפעילות אירובית לרוכבים באופניים? דיאטנית מסבירה
ענבל דרוקר, 1/5/2013

מה מומלץ לאכול לפני האימון כדי שלגוף תהיה מספיק אנרגיה? במהלך פעילות גופנית ממושכת כמן שחייה, ריצה, רכיבה על אופניים או פעילות המשלבת את שלושתם כמו טריאתלון, נדרשת היערכות תזונתית מתאימה.

 

אם האימון נמשך יותר מ-90 דקות, מומלץ לצרוך פחמימה פשוטה (סוכר זמין), תוך כדי הפעילות, על מנת לספק אנרגיה ודלק למתאמן. אחת האפשרויות המוצעת היא משקה ספורט המכיל מים, סוכרים (פחמימות פשוטות) ומלחים.

 

עוד כתבות

 

במחקר חדש שפורסם לאחרונה בחנו האם קיימת השפעה שונה בנטילת בננה על פני משקה ספורט המכיל 6% פחמימה. ההשפעה נבחנה על תופעות המתרחשות לאחר הפעילות כמו דלקת, עקה חימצונית הנובעת מהפעילות עצמה, תפקוד מערכת החיסון וקצב חילוף חומרים. לפני שנתאר את המחקר ותוצאותיו, נפרט כמה דברים:

 

איך הבננה מועילה?

בננה היא מקור אנרגיה יעיל שספורטאי אירובי נוטלים בגלל התפיסה שבננה מספקת פחמימות ואשלגן. בננה בינונית מכילה 27 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 105 קלוריות והיא מקור טוב לאשלגן וויטמין B6 הפחמימה מורכבת מגלוקוז, פרוקטוז (שהוא סוכר הפירות) וסוכרוז.

 

האינדקס הגליקמי של הבננה, כלומר קצב עליית הסוכר בדם בעקבות אכילת הבננה הינו בינוני, הסוכר עולה בהדרגה ואינו קופץ בחדות בדומה לפירות אחרים דוגמת מנגו, תפוז ואף דבש. הבננה מכילה נוגדי חמצון ברמה הדומה לזו של קיווי ושל תפוז.

 

למעשה הבננה היא שילוב טוב של אנרגיה, ערכי מזון חשובים ונוגדי חמצון שיכולה להתאים לספורטאים המצעים פעילות אירובית ממושכת.

 

מהו משקה ספורט ולשם מה הוא נחוץ?

משקה ספורט הנו נוזל המכיל סוכר בריכוזים שונים וכן מלחים הנדרשים לגוף. בשל היותו נוזל,מתאפשרת ספיגה מהירה של הסוכרים והמלחים עם שתייתו.

 

המשקה מספק אנרגיה ומסייע להתאוששות מהירה למתאמן הנתון במאמץ גופני ממושך. משקה זה לרוב מנוצל במהלך הפעילות עצמה למשל בעת רכיבת אופניים מאומצת וממושכת ומומלץ לשתות ממנו כל 15 - 20 דקות כשהפעילות ממושכת.

 

עדויות מפי ספורטאים בשטח

יש הטוענים כי משקה זה יעיל ויש טוענים כי ריכוז הפחמימות מעורר בהם בחילה או אף מזרז את פעילות מערכת העיכול ולכן לעיתים הם מוהלים אותו במים לריכוז של כ4% פחמימה (פחות מתוק).

 

מהלך הניסוי

בניסוי הקליני רצו לבחון עם יש הבדל בין השפעת אכילת בננה לבין נטילת משקה עם פחמימות פשוטות על ביצועיהם של רוכבי אופניים.

 

ניסוי השתתפו 14 רוכבי אופניים מנוסים בגילאי 37 בממוצע, עם 18% שומן אשר חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה בננה וקבוצה שנייה משקה פחמימתי כל 15 דקות במהלך רכיבה של 75 ק"מ.

 

תוצאות הניסוי

דומות בין שתי הקבוצות הן מבחינת ההישגים והן רמות הסוכר בדם, מדדי הדלקת, העקה החימצונית ותפקוד מערכת החיסון.

 

נמצא כי בבננה יש מרכיבים אנטיאוקסידנטים המסייעים בנטרול רעלים הנוצרים במהלך הפעילות וכן הבננה מעלה הפרש הורמון דופאמין שמסייע לעוררות, להגברת קצב חילוף החומרים ולשיפור ביצועים.

 

לסיכום

לכל רוכבי האופניים, ניתן לנתב את התזונה למוצרים זולים יותר ויעילים לא פחות. אני אישית ממליצה על מוצר מן הטבע בעדיפות גבוהה על פני מוצר מדף.

 

במידה ובכל זאת משקה נוזלי נח לכם יותר לצריכה, הכינו משקה ביתי. ניתן להרכיב את המשקה משליש מיץ, שני שליש מים וטיפת מלח או חצי משקה מיץ וחצי מים על מנת להעלות את ריכוז הסוכר במשקה, כמון עם טיפת מלח.

 

הכותבת היא דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר, תזונאית הבית של מרכז הספורט באוניברסיטת תל אביב

 


Comments