כדי לחיות צריך אנרגיה, או במילים אחרות: לשרוף קלוריות. ההוצאה האנרגטית היומית – כלומר סך האנרגיה שהגוף צורך – מורכבת משלושה מרכיבים עיקריים. המרכיב הראשון הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו (Resting Metabolic Rate), המקיים את תהליכי הקיום הבסיסיים במכונה שנקראת "הגוף" – נשימה, זרימת הדם ועוד. מרכיב זה תופס בין 65 ל-75 אחוזים מסך ההוצאה האנרגטית היומית שלנו (על שיעורו של מרכיב זה ניתן להשפיע, בין השאר, על ידי פעילות גופנית ותזונה). עשרה אחוז נוספים מהאנרגיה הנדרשת לקיומנו, יוצאת על עיכול מזון. מסיבה זאת, לאחר אכילת ארוחה כבדה וגדולה אנו מרגישים תחושת עייפות וחום. המרכיב השלישי הוא פעילות גופנית אקטיבית – מהרמת היד לגירוד הראש ועד ריצת מכשולים. מרכיב זה דורש בין 15 ל-30 אחוז מההוצאה האנרגטית היומית, תלוי בכמות הפעילות שאנו מבצעים ביממה.

שימוש באופניים ככלי תחבורה יומיומי (ולאו דווקא ככלי ספורטיבי), יכול לתרום באופן מיידי על המרכיב השלישי – שיעור האנרגיה שהגוף מוציא על פעילות גופנית. באופן עקיף, הרכיבה תשפיע גם על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו. בזכות הרכיבה, גופנו יצרוך קלוריות רבות יותר לעומת אדם הממעט לבצע פעילות גופנית סדירה, ולראיה, מחקרים רבים הצביעו על כך שלאנשים ששילבו רכיבת אופניים ככלי תחבורה, היה קל יותר לשמור על משקל גוף תקין ואף הצליחו לרדת במשקל ולשמור עליו לאורך זמן.

דוור בריטי על אופניים. הוא בטוח שומר על כושר. צילום: בלומברג

אז כמה קלוריות נשרוף בזכות רכיבה יומיומית? התשובה תלויה במספר גורמים: מין הרוכב, גודל גופו ודרגת הקושי או המאמץ של הרכיבה. מכיוון שלגברים יש בדרך כלל מסת שריר גדולה יותר מנשים, נצפה שגבר יצרוך יותר קלוריות לעומת אשה – אם ברכיבת אופניים ואם בכלל במהלך היממה. בנוסף, צריכת הקלוריות תהיה גבוהה יותר אצל אדם בעל מבנה גוף גדול, לעומת אדם קטן ממדים (אל תטעו – אין זאת המלצה להיות בעודף משקל! אלא שלכל אדם מבנה גוף מולד, ומשקל תקין הנכון בשבילו).

לטור הקודם של רותם כהן: בדרך לעבודה משפרים את הכושר

אך לעומת הגורמים הקבועים, יש גורם נוסף שניתן להשפיע עליו כדי להגביר את צריכת האנרגיה: דרגת הקושי של המאמץ הגופני. ככל שהיא גבוהה יותר, כך תגדל הצריכה הקלורית. עם זאת, צריך לקחת בחשבון שמאמץ קשה מדי עלול לעייף, ויגרום לנו להפסיק את הפעילות מוקדם מדי. נסו לחשוב על הפעם האחרונה שבה טיפסתם עלייה מאוד תלולה או רצתם מהר מאוד – אמנם הייתם בדרגת מאמץ גבוהה, אך לא יכולתם להתמיד במאמץ לאורך זמן ממושך.

לכן, כדי להגיע להוצאה האנרגטית המרבית, צריך למצוא את דרגת המאמץ שבה נוכל להתמיד לאורך זמן, אך תהיה קשה מספיק כדי לאפשר הוצאה אנרגטית גבוהה. חשוב לדעת שאפילו מאמץ מתון, שבו קיימת עלייה נמוכה של הדופק מעל הקצב במנוחה, תגרום להגדלת ההוצאה האנרגטית במהלך היממה.

הנה כמה דוגמאות שימחישו את השפעת הגורמים השונים על ההוצאה האנרגטית בעת רכיבה. גבר השוקל 55 קילוגרם ורוכב במהירות ממוצעת של 16 קמ"ש (דרגת מאמץ בינונית) – יצרוך כ-3.9 קלוריות לדקת רכיבה. אם ירכוב חצי שעה – יוסיף כ-117 קלוריות לצריכה האנרגטית היומית שלו. אם יכפיל כמעט את המהירות, ל-30 קמ"ש (דרגת מאמץ גבוהה) – יצרוך כ-11.6 קלוריות לדקת רכיבה, כלומר 348 קלוריות ברכיבה מאומצת של חצי שעה.

לעומתו, גבר השוקל כ-80 קילוגרם ורוכב במהירות 16 קמ"ש, יצרוך כ-5.7 קלוריות לדקת רכיבה – 171 קלוריות לחצי שעת רכיבה. ב-30 קמ"ש, הוא יצרוך כ-17.2 קלוריות לדקת רכיבה, 516 קלוריות בחצי שעה (הנתונים מבוססים על Blair et al., Active living, 2001).

לרכיבת אופניים, כמו לכל פעילות גופנית, יש יתרון בולט נוסף: היא משפיעה על ההוצאה האנרגטית גם לאחר המאמץ. בעת הפעילות, הגוף יוצא מאזור הנוחות שלו, מה שמתבטא למשל בעליית קצב הנשימה, עליית הדופק, עלייה בטמפרטורת הגוף והזעה מוגברת. לאחר הפעילות, יש צורך להחזיר את מערכות הגוף לערכי הבסיס (מנוחה). תהליכים אלו דורשים אנרגיה, ועל כן קיים פרק זמן לאחר המאמץ שבו צריכת הקלוריות מוגברת. למעשה, ככל שדרגת המאמץ גבוהה יותר, כך נדרש יותר זמן כדי לחזור למצב מנוחה – תועלת כפולה! גם נצרוך קלוריות רבות בפעילות, וגם נהנה זמן ארוך יותר ממכונה אנושית הצורכת יותר קלוריות בעת מנוחה.

אז מה צריך לעשות כדי ליהנות מרכיבה מהנה שתתרום לשמירה על משקל תקין?

• שימוש באופניים ככלי תחבורה – ולא משנה באיזו מהירות ובאיזו דרגת מאמץ – יגרום להגדלת ההוצאה האנרגטית מעבר לזאת של מנוחה. לכן, נסו להשתמש באופניים בתדירות גבוהה ככל הניתן.
   
• אם ברצונכם להגביר את ההוצאה האנרגטית בפעילות, מצאו את מהירות הרכיבה שתתאים ליכולותיכם. אל תרכבו מהר מדי כדי שלא תתעייפו מוקדם מדי. מצאו דרגת מאמץ נוחה אך לא קלה מדי, שתגרום לעלייה בקצב הנשימות ולהזעה, ותאפשר לכם לרכוב לאורך זמן
   
• ניתן להעלות את דרגת הקושי על ידי בחירת תוואי שטח מעט קשה יותר, לדוגמא כזה שיש בו עליות.
   
• שלבו שינויי קצב במהלך הרכיבה. לדוגמא, התחילו במספר דקות קלות לשם חימום, ולאחר מכן הגבירו את הקצב – אפילו לשתי דקות. לאחר מכן הורידו את הקצב לדקה אחת של רכיבה קלה. שנו את הקצב מספר פעמים ברכיבה. משחקי הקצב ודרגות המאמץ, יהפכו את רמת המאמץ הממוצעת של הרכיבה לגבוהה יותר מאשר אימון רצוף, ויגדילו את ההוצאה האנרגטית במהלך המאמץ ולאחריו.

ושוב אנחנו מגלים שרכיבה יומיומית כחלק משגרת החיים, תורמת רבות – גם לבריאות הכללית שלנו, וגם להוצאה האנרגטית היומית ושמירה על משקל תקין. דמיינו לכם שרכיבה יומיומית לעבודה, 20 דקות של מאמץ בינוני, היא למעשה תבשיל משובח, עשיר בוויטמינים ומינרלים, תבלינים מעניינים ואפילו דל שומן, שתרומתו לבריאותנו גדולה וכיף להתחיל איתו את היום. כמובן מומלץ לצרוך ממנו על בסיס יומיומי ואם אפשר – אפילו כמה פעמים ביום. אז כל מה שנותר זה לאחל שתהיה רכיבה מהנה ובטוחה!

הכותבת היא פיזיולוגית של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט.

כדי להפוך את הרכיבה לאימון כושר יעיל, צריך להכיר את הגוף ואת הלב, ולאתגר אותם לאט ובחוכמה. כך עושים זאת נכון

במאמר הקודם הצגנו משוואה פשוטה, שכולנו מכירים: ככל שמתאמצים יותר, שורפים יותר קלוריות. אבל מה עושים אם הכושר הגופני אינו מיטבי, ולא מאפשר לכם להתמיד ברמת מאמץ גבוהה לאורך זמן – נניח לרכוב במהירות 30 קמ"ש במשך חצי שעה? האפשרות הגרועה היא להיכנע לתסכול ולוותר על הפעילות הגופנית. האפשרות הנכונה היא ללמוד את הגוף, לזהות את דרגת המאמץ המתאימה לרכיבה ממושכת לפי יכולותיכם העכשוויות, ואחרי תקופת ההיכרות - לווסת את דרגת המאמץ, לאתגר את הגוף, ולשפר את רמת הכושר באופן יעיל.

בדומה למכונית שמציגה לנהג בכל רגע את מהירות הנסיעה, המאמץ של המנוע ואת צריכת הדלק, גם הגוף מספק לנו כמה אמצעים פשוטים לאמוד את דרגת המאמץ שבו הוא נתון. בראש ובראשונה: קצב הלב – מספר פעימות הלב בדקה. מערכת הדם מספקת חמצן לחלקי הגוף ובכללם לשרירים, וכשהם נדרשים לעבודה מוגברת בזמן מאמץ, הם זקוקים לאספקת חמצן גבוהה. לכן דופק הלב מתגבר ככל שהגוף נתון במאמץ גבוה יותר.

וכמו שלמכונית יש הספק מרבי, כך יש גבול גם לקצב שבו הלב מסוגל להתכווץ ולהרפות. נתון זה קרוי דופק מרבי: מספר הפעימות המקסימלי שהלב יכול לבצע בדקה. הדופק המרבי הוא אישי, ומושפע מהגיל וממרכיבים תורשתיים. חשוב לדעת מהו הדופק המרבי כדי להשיג את מטרות האימון, וכדי לדעת שהרכיבה מתבצעת בדרגת מאמץ נכונה המתאימה ליכולות. את דרגת המאמץ בשלבים שונים של האימון, נבטא באחוז מתוך הדופק המרבי.

הדרך המדויקת והטובה ביותר למדוד את הדופק המרבי היא במבדק מעבדה. לצד זאת, בספרות המקצועית ניתן למצוא יותר מ-200 נוסחאות המאפשרות להעריך מהו הדופק המרבי. הנוסחה הפופולרית ביותר – מכיוון שהיא יחסית פשוטה וקל לזכור אותה – היא "נשים: 226 פחות הגיל; גברים: 220 פחות הגיל".

וכיצד מודדים את הדופק בזמן המאמץ? הדרך הפשוטה ביותר היא ידנית – להניח אצבע על אחד העורקים הקרובים לעור, בשורש כף היד או בצוואר, ולספור. משך המדידה יכול לנוע בין עשר ל-15 שניות, ואז מכפילים בהתאמה פי שישה או ארבעה. אולם המדידה הזאת מעט בעייתית: צריך לעצור את הפעילות, ובנוסף קל מאוד להתבלבל בספירה. דרך מדויקת יותר היא שימוש במד דופק, המציג את קצב הלב באופן רצוף ומאפשר בקרה של דרגת המאמץ תוך כדי הפעילות.

סולם בורג. התחושות הסובייקטיביות עובדות.

רכיבה קלה ומתונה מתבצעת בקצב לב של 65 עד 75 אחוז מהדופק המרבי. זו דרגת מאמץ קלה ונוחה, המצוינת בסולם בורג בדרגות 10 עד 12. דרגת מאמץ זו תאפשר לכם לרכוב לאורך זמן ולשפר את הכושר האירובי. אם הרכיבה ממושכת, היא תגרום לשריר להתאים עצמו פיזיולוגית למאמץ: יצירת כלי דם חדשים, שיפור בניצול השומן על ידי התאים ועוד. משך הרכיבה היעילה תלוי ביכולת הרוכב. למתחילים, שלא עוסקים בפעילות סדירה, גם 20 דקות עד חצי שעה של רכיבה קלה יספיקו כדי לשפר את הכושר. ההמלצה לקהל הרחב היא רכיבה קלה של 45 דקות עד שעה, כמה פעמים בשבוע. וניתן להעלות את משך הרכיבה עד שעה וחצי-שעתיים.

רכיבה בינונית-עצימה מתבצעת בקצב לב של 75 עד 85 אחוז מהדופק המרבי. דרגת מאמץ זו תתבטא בתחושה של קושי מסוים, 14-13 בסולם בורג. במאמץ זה הנשימה מוגברת: עדיין אפשר לדבר, אך לא באופן רציף. רכיבה במאמץ כזה תוכלו לבצע לפרק זמן קצר יותר – נניח בין 20 דקות לשעה – בהתאם לרמת הכושר שלכם. היא מתאימה למשל לרכיבה בדרך חזרה מהעבודה, כשלא אכפת לכם להזיע, ואתם מעוניינים לנצל את 20 דקות הרכיבה לאימון יעיל וטוב. לעתים ניתן להסתפק ברכיבה אחת בשבוע בדרגת מאמץ זו. היתרון: לאחר הרכיבה, ההוצאה האנרגטית גבוהה יותר לאורך כל היממה.

רכיבה עצימה מגיעה כבר ל-85 עד 90 אחוז מהדופק המרבי. זו דרגת מאמץ קשה, 16-15 בסולם בורג, שלא תאפשר לכם לרכוב לאורך זמן. הדרך הנכונה היא לשלב במהלך הרכיבה מקטעים של רכיבה בדרגה זו, על ידי הגברת הקצב לדקה עד ארבע דקות. לאחר המקטע, מורידים את תחושת המאמץ להתאוששות לכמה דקות. אימון בדרגת מאמץ גבוהה מגביר את ההוצאה הקלורית במהלך הפעילות ולאחריה; ותורם לכושר הגופני.

עדיף לטעות בהערכת העוצמה כלפי מטה מאשר ההיפך. כלומר – אם עדיין אין לכם ניסיון בעיסוק הספורטיבי, או שחזרתם לאחר הפסקה ארוכה, טוב תעשו אם תתחילו ברכיבות קלות ומתונות ותעלו בהדרגה את דרגת הקושי עד למציאת העצימות המתאימה והנכונה לכם. לאחר מספר שבועות (לפחות חודש), שבו ביצעתם בצורה עקבית ומסודרת אימונים אירוביים מתונים, ניתן להתחיל לתבל את הרכיבות בקצבים ודרגות מאמץ משתנים. למשל, אם אתם רוכבים שלוש פעמים בשבוע, שתי רכיבות יהיו קלות ומתונות, ואחת בדרגה גבוהה יותר, שבה תגיעו למאמץ בינוני-מאומץ.

אם כך, הדבר החשוב הוא להרגיש את עצמכם – בין אם מדובר ברכיבה יומיומית ובין אם רכיבה ספורטיבית. בדקו את הדופק, ותנו לו ולתחושותיכם להוביל אתכם כמו מצפן אל רכיבה יעילה מבחינה פיזיולוגית. ויסות המאמץ יאפשר לכם לייעל את הרכיבות ולגוון אותן לאורך השבוע. הגיוון יתרום רבות לשיפור הכושר הגופני, יעלה את צריכת האנרגיה במהלך הפעילות ולאחריה ויכניס עניין וצבע גם לרכיבות הכי שגרתיות.

הכותבת היא פיזיולוגית של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט