מי שביקר באירופה בכלל ובהולנד בפרט, בוודאי הבחין באנשים הרבים שמשתמשים באופניים ככלי תחבורה. גברים בחליפה ונשים בנעלי עקב רוכבים על אופניהם בדרך לעבודה ואפילו בדרך לבילוי. מלבד החיסכון בדלק והשמירה על איכות הסביבה, אותם אנשים נהנים מרווח נקי נוסף: כיום ידוע ששימוש באופניים ככלי תחבורה יומיומי, תורם תרומה בריאותית ופיזיולוגית ממשית.
האופניים יכולים להיות פתרון מצוין לשילוב פעילות גופנית בשגרת היומיום, בעידן שבו רבים מתקשים למצוא לעצמם זמן פנוי לפעילות גופנית – גם כשהם יודעים שהדבר חשוב. הרכיבה משלבת בצורה טובה וזולה בין צד פרקטי, של תנועה ממקום למקום, לבין פעילות גופנית. במחקרים נמצא כי רכיבת אופניים לעבודה, למשל, משפרת את התפקוד הפיזי והבריאותי אפילו אם משך הרכיבה קצר יחסית. אימוץ אורח חיים פעיל יכול לשפר את הבריאות, הכושר הגופני, התפקוד המנטלי, יכולת הריכוז, והתפוקה בעבודה של גברים ונשים בכל הגילאים.
הגורמים העיקריים המשפיעים על התועלת הבריאותית, הם דרגת הקושי של הפעילות הגופנית, המשך והתדירות שלה. כדי להפיק את המקסימום, חשוב לבצע את הפעילות בתדירות מספיקה: שימוש באופניים פעם אחת במספר שבועות, לא ישפר את הכושר, וגם התרומה הבריאותית והפיזיולוגית לגוף תהיה קטנה ולא משמעותית.
שלבו עליות במסלול הרכיבה, נסו לגוון את קצב הרכיבה. צילום: ניר כפרי
כדי לשמור על בריאות פיזית תקינה, מומלץ לרכוב באופן יומיומי, למשך כ-30 דקות לפחות ביום, ובמאמץ מתון (המתבטא בעלייה קלה בדופק). ניתן לצבור את דקות הרכיבה לאורך כל היום – למשל 15 דקות בדרך לעבודה, ועוד 15 בדרך חזרה הביתה. מחקרים באירופה ובארצות הברית דיווחו על שיפור בפרופיל השומנים בדם, איזון לחץ דם וירידה במדדי השמנה, כתוצאה משימוש באופניים ככלי תחבורה. כפועל יוצא, נרשמת הפחתה בגורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
אדם לא פעיל שמתחיל לשלב רכיבה על אופניים כאמצעי תחבורה יומיומי, יכול לצפות גם לשיפור בסיבולת לב-ריאה. אך חשוב להבין, שהגוף מתרגל לאחר זמן מה למאמץ גופני שעוצמתו אינו משתנה. כך שלאחר תקופת השיפור ההתחלתית, הרוכב עשוי לגלות שכבר "קל לו". כדי להמשיך ולשפר באופן משמעותי גם את הכושר האירובי, יש לגוון את משך הרכיבה ואת עוצמתה. רצוי להעלות את עצימות האימון המבוצע, ולהאריך את משכי האימון אפילו עד לשעה, מספר פעמים בשבוע.
איך עושים זאת?
- גוונו את מסלולי הרכיבה בהם אתם רוכבים במהלך השבוע.
- שלבו עליות במסלול הרכיבה. רמת הקושי העולה תגרום לעליית הדופק, ובהתאמה – ההוצאה האנרגטית ברכיבה תעלה גם היא.
- נסו לגוון את קצב הרכיבה - מדי פעם נסו לרכוב מהר יותר ולקצר את זמן ההגעה ליעד, אל תפחדו להזיע.
- בחרו לעתים את הדרך הארוכה ליעדכם.
אז הנה הרווחתם שניים במחיר אחד: גם פתרון תחבורה אקולוגי לחיי היומיום, וגם כושר גופני טוב יותר. אם ראיתם לאחרונה גבר או אישה רוכבים על אופניים וחשבתם לעצמכם למה הם עושים את זה לעצמם – אולי כדאי שתחשבו שוב. בזמן שאחרים יושבים באוטו במזגן, הרוכבים מעלים את הדופק, מוציאים אנרגיה ובעצם מבצעים פעילות גופנית יעילה וטובה לבריאותם. אז למה שלא תצטרפו אליהם?
הכותבת היא פיזיולוגית של המאמץ במרכז לרפואת ספורט ולמחקר במכון וינגייט.
