רבות נכתב על השפעתה המטיבה של פעילות הגופנית לבריאות האדם. כל איש רפואה יודע היום כי פעילות גופנית מהווה כלי מניעתי וכלי טיפולי כמעט לכל מחלה. אנשים העוסקים בפעילות גופנית, כדרך קבע, מקטינים את הסיכון להופעת מחלות, כגון: סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב כליליות, אוסטיאופורוזיס, סוגים שונים של סרטן, דיכאון ועוד... נשאלת השאלה: מה מקומה של הפעילות הגופנית בתהליך ההרזיה? והאם היא מהווה יתרון או חיסרון?

ראשית, נציין כי ההמלצות בדבר פעילות גופנית למטרות הרזיה עברו תהפוכות וטלטלות רבות לאורך השנים. בתחילה דובר על העדפה של פעילות אירובית בלבד על פני פעילות של חיזוק וכוח, אחר כך טענו שפעילות אירובית בדופק נמוך עדיפה על פני פעילות מאומצת בכל הקשור "לשריפת" שומנים, והיום מדברים המחקרים על כך שתרומתה של פעילות גופנית בלבד בכלל מהווה גורם מינורי בכל הקשור לירידה במשקל. אם כך, מה תהיה ההמלצה של מחר? אולי יעדיפו צפייה בטלוויזיה על פני כל פעילות ספורטיבית נמרצת ??? אם נחשוב על זה לרגע – כנראה שלא!

מחקרים רבים בדקו את השפעתה של פעילות גופנית בלבד (ללא התערבות תזונתית) על אנשים הסובלים מהשמנה. אומנם, סקירה של מחקרים אלו הראתה כי תרומת הפעילות הגופנית למטרת הירידה במשקל הייתה קטנה ולא משמעותית, אך יש לציין כי מחקרים אלו בדקו את השפעת הפעילות הגופנית על ההרזיה לטווח הקצר, ולא בדקו את השפעתה לטווח ארוך.

אין ספק שסוד המשחק בהרזיה טמון בשמירה על איזון קלורי נכון (יצירת גירעון קלורי) על מנת לרדת במסה השומנית. שמירה על יחס מתאים בין הכנסה קלורית מהמזון לבין הוצאה אנרגטית בפעילות, היא זו אשר תבטיח ירידה במשקל או תאפשר שמירה על משקל גוף תקין.

למרות המשתמע מהמחקרים, מאחר וקיים צורך חשוב בהגדלת ההוצאה הקלורית היומית לצורך שמירה על משקל גוף תקין, יש להעדיף עיסוק בפעילות גופנית מאומצת על פני חוסר פעילות אקטיבית.

הבעיה היא שבדרך כלל מרבית האנשים בקהל הרחב בוחרים לבצע פעילות גופנית סטנדרטית של 45 דקות עד שעה, בתדירות של 3-4 פעמים בשבוע בלבד. מסתבר כי תרומה אנרגטית זו אינה משמעותית לירידה הכללית במשקל, ועל כן יש להגדיל חשיפה לפעילות גופנית רבה הרבה יותר בכדי לצמצם אחוזי שומן ולרדת במשקל.

בשנת 2005 ה-US Departments of Health and Human Services and Agriculture פרסם עקרונות מנחים עבור האמריקאים (guidelines(The DHHSאשר קבעו את המידע הבא:

1. בכדי לצמצם את הסיכון בפני מחלות כרוניות יש לבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה למשך 30 דקות ויותר, במרבית ימי השבוע.
2. בכדי למנוע עליה לא בריאה במשקל יש לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה למשך 60 דקות, במרבית ימי השבוע.
3. כדי לתמוך בתהליך ההרזיה, לאנשים אשר הפחיתו ממשקל גופם בצורה משמעותית ומעוניינים לשמור על ההישג לאורך זמן, יש לבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה למשך 60-90 דקות מדי יום ביומו.

על פי מרבית המחקרים כיום מסתבר כי לפעילות גופנית יש תרומה חשובה יותר במניעת עלייה במשקל הגוף (הכוונה למניעת עלייה במסת שומן) בהשוואה לתרומתה לירידה במשקל. נתוני מחקרים מצביעים על כך שגברים אשר דיווחו על עיסוק בפעילות גופנית יום יומית למשך 45-60 דקות, הצליחו לשמור על משקל גופם ולעלות פחות במשקל עם הגיל בהשוואה לגברים שהיו פחות פעילים.

יתרה מזו, על פי דיווחים רבים מהשטח, אנשים אשר עסקו בפעילות גופנית בתדירות קבועה במהלך תקופת דיאטת הרזון הצליחו לעמוד במטרתם מבחינה מנטאלית, הרבה יותר טוב מאשר אלו שעסקו בדיאטה בלבד המבוססת על תפריט תזונתי ללא פעילות. העיסוק בפעילות גופנית, כנראה, הצליח להכניס את שומרי הדיאטה למסגרת תוכנית הירידה במשקל ולהרגיש מחויבים לה, הרבה יותר יעיל בהשוואה לאלו שלא עסקו בפעילות גופנית בתקופה זו. שילוב של פעילות גופנית יום יומית, הכוללת הוצאה אנרגטית גבוהה, עם תפריט דיאטה המאוזנת קלורית מהווים יחד את הפיתרון האופטימאלי בכל הקשור למניעת השמנה.

מרשם פעילות גופנית למניעת השמנה:

עצימות האימון: בעבר רווחה הטענה כי יש לבצע פעילות גופנית בעצימות נמוכה בכדי לצמצם אחוזי שומן (דבר המכונה "דופק לשריפת שומנים"). הבעיה הייתה שהמאמנים השתמשו בטבלאות של תרומה יחסית בניצול השומן בזמן פעילות, לפיהן פעילות מתונה שורפת לכאורה יותר אנרגיה שמקורה בשומן. כאשר הולכים ובודקים את הנתונים לעומק, רואים כי יש כמה חסרונות בדרגת עצימות נמוכה זו. ראשית, פעילות כזו לא תביא להגדלת ההוצאה האנרגטית היומית באופן משמעותי. שנית, אומנם התרומה היחסית של השומנים הולכת וקטנה עם העלייה בדרגת המאמץ, אך יחד איתה גדלה ההוצאה הקלורית הכללית, ועל כן התרומה האבסולוטית של השומנים גדלה.

לדוגמה: נניח כי אדם מבצע פעילות של הליכה השורפת כ - 5 עד 7 קק"ל לדקה (בחצי שעה ישרוף כ - 150 עד 210 קק"ל) והתרומה היחסית של השומנים כאנרגיה למאמץ תהווה כ - 55% מהתרומה הקלורית הכללית. אם אותו אדם יבצע במקום זאת פעילות של ריצה השורפת כ- 14 קק"ל לדקה (בחצי שעה ישרוף כ - 420 קק"ל) התרומה היחסית של השומנים תקטן (נניח שתהווה 25% מהתרומה הכללית), אך עדיין התרומה האבסולוטית של השומנים תעלה (55% מתוך 150 קק"ל סך הכול = 82.5 קלוריות משומן, בעוד ש- 25% מתוך 420 קק"ל סך הכול = 105 קלוריות משומן).

ואם לא די בכך, הרי שלפעילות גופנית מאומצת קיים "אפקט בעירה מאוחרת"(After Burning) יותר גבוה מאשר לפעילות גופנית בדרגת עצימות נמוכה. אפקט הבעירה המאוחרת מתייחס לעובדה כי פעילות גופנית מאומצת מזרזת את חילוף החומרים בשלב המנוחה שבא אחריה, למשך מספר שעות, תלוי בעוצמת המאמץ ובמשך המאמץ.

אז נכון שזה מתרחש בשיעור די נמוך של כעשרה אחוזים מעל מצב מנוחה ולרוב זה עלול לא להיות משמעותי, אך לעיתים גם הבדל של 40-60 קק"ל מדי יום, בין מצב של אימון בעוצמה נמוכה לבין אימון בעוצמה גבוהה, מהווה לחלק מהאנשים בקהל הרחב תרומה קלורית לא פסולה. הוצאה קלורית קצת מפה והוצאה קלורית קצת משם, מכל הפעילויות היומיות יחד, עלולה להצטבר בסוף להוצאה של כמות קלורית מבורכת.

המלצה לסיכום בנוגע לעצימות האימון:יש לבצע פעילות נמרצת, בדרגת עצימות גבוהה, אך ארוכה כדי לשרוף יותר קלוריות וחומצות שומן. על המתאמן להגיע לדופק גבוה יחסית, אך כזה שיוכל לאפשר לו להתמיד בו לאורך זמן רב.

סוג הפעילות האירובית: סבולת לב ריאה הכוללת פעילות אירובית היא פעילות גופנית הכוללת מאמץ גופני תת-מרבי המפעיל קבוצות שרירים גדולות בהשתתפות של מערכת הלב והריאה, לזמן ממושך. לעוסקים בספורט זה קיים מגוון רחב של פעילויות אירוביות כגון: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, סקי ועוד...

אין בנמצא המלצה מדעית מבוססת הקובעת מהו סוג הפעילות הגופנית הספציפית המתאימה במיוחד למניעת עליה במשקל בעבור מרבית הקהל הרחב.כל פעילות אירובית יכולה להתאים, והיא צריכה להיבחר בהתאמה אינדיווידואלית לכל אדם על מנת לאפשר את התמדה בה, וכך להגדיל את הסיכוי להצלחה בעמידה במטרות לאורך זמן.

משך ותדירות הפעילות האירובית: כפי שכבר הוזכר לעיל, משך האימון האירובי המומלץ לתהליך הרזיה יעיל לא יהיה פחות מ- 60 דקות, ובמקרים בהם נדרשת הוצאה אנרגטית גבוהה יותר יש לבדוק אפשרות לביצוע של פעילות ארוכה יותר.יש לבצע פעילות גופנית לפחות חמישה ימים בשבוע, אך לזכור כי על מתאמנים מתחילים להתקדם בהדרגה ולהתחיל בשלב הראשון בשלושה אימונים בשבוע עד הגעה לכמות הנדרשת.

הצורך באימוני כוח וחיזוק שרירים למטרות הרזיה: אין ספק שביחידת אימון אירובי בת שעה ניתן להגיע להוצאה אנרגטית גבוהה יותר מאשר ביחידת אימון כוח בזמן זהה. לעומת זאת, שילוב של תרגילי כוח מאפשר למנוע את איבוד מסת השריר המתרחש בתהליך ההרזיה ולתרום לעיצוב השרירים והאסטטיקה. יתרה מזאת, תרגילי כוח לא אמורים לשמר רק את מסת השריר אלא גם לבנות ולהגדיל אותה, דבר שאמור להשפיע על עליה של חילוף החומרים במנוחה (RMR) ולגרום בסופו של דבר לבזבוז אנרגטי גדול יותר של קלוריות ושומן.

(הערה: למרות הכתוב לעיל, אין לצפות לתרומה כללית משמעותית בבזבוז הקלורי עקב עליית מסת השרירים, זאת מאחר וקילוגרם שריר צורך כ - 12-13 קק"ל בלבד ביממה שלמה).

המלצה לסיכום בנוגע לאימוני כוח: יש לשלב אימוני כוח עם אימונים אירוביים במהלך תוכנית הרזיה. כהמלצה כללית לקהל הרחב, מדובר על 2-3 אימוני כוח בשבוע, תוך הפעלת תרגילים על כל קבוצות השרירים הגדולות, הכוללים 3-4 סטים, 8-15 חזרות במשקל מתאים. (התאמת תוכנית הכוח ומציאת המשקל הדרוש, צריכים להיות בליווי מדריך מוסמך ובהתאם לנתונים וליכולות של המתאמן באופן אישי).