קצב הלב משמש כמדד אמין לדרגת המאמץ בזמן אימון אירובי. מתי כן, אך גם מתי לא

פורסם: 26 באוג׳ 2010, 23:54 על ידי: Sustainability Org

מאת: שי גרינברג פיזיולוג, פיזיותרפיסט, מכון פיזיולייף הרצליה

עם יד על הדופק
הלב הוא המשאבה שתפקידה להזרים דם עם חמצן לשרירים הפועלים. בזמן פעילות אירובית כגון הליכה, רכיבה על אופניים או שחייה השרירים מנצלים את החמצן בדם לאנרגיה שהופכת לתנועה.
לכן ככול שהדרגת המאמץ קשה יותר , יותר דם עם חמצן צריך להגיע לשרירים וקצב הלב עולה. כתוצאה מכך ישנו יחס ישר בין עוצמת האימון לבין קצב הלב. וקצב הלב משקף למעשה את דרגת הפעילות של כל מערכות הגוף הפועלות בזמן מאמץ. בזמן אימון, טווח קצב הלב יכול לנוע בין דופק מנוחה בין 60-80 בממוצע, עד לקצב הלב המרבי. קצב הלב מרבי נקבע על פי הנוסחה : 220 בגברים ו226 אצל נשים פחות גיל המתאמן.
רוב המתאמנים לא יגיעו במהלך האימון לקצב הלב המרבי, החישוב שלו נועד לווסת את דרגת הקושי של האימון. ככול שנתאמן בדופק אימון הקרוב יותר לדופק המרבי , דרגת האימון קשה יותר, ומצריכה פעילות מאומצת של כל מערכות הגוף שתוביל לשרפת קלוריות מוגברת, ואילו אימון בקצב לב מתון יותר הקרוב יותר למצב מנוחה, דורש דרגת מאמץ נמוכה יותר ופעולה מאומצת פחות של מערכות הגוף. על מנת להתאים את דרגת הקושי , למטרות האימון השונות נהוג להשתמש בשעוני הדופק או בהנחת היד על עורקי הצוואר או הזרוע על מנת למדוד את הדופק.

מתי הדופק משקף את דרגת הקושי של האימון
מהווה מדד אמין לדרגת המאמץ . מכוון שהלב הוא משאבה, שיכולת העבודה שלה מוגבלת. לגוף ישנם מספר מנגנונים: עצביים והורמונלים, המווסתים את פעולת הלב כך שבזמן מאמץ הוא לא יבצע עבודת יתר, ודרגת פעילותו תתאם בדיוק את דרגת המאמץ. וככול שהמאמץ ממושך יותר בקצב קבוע התאמה פעילות הלב לדרגת הקושי טובה יותר.
הגברת דרגת הקושי לפרקים ארוכים: גם כאשר נגביר את דרגת המאמץ באופן מבוקר למספר דקות , קצב הלב יוגבר באופן יחסי על מנת להתאים את עצמו לדרגת המאמץ החדשה. מערכת העצבים חשה את הפעילות המוגברת בשרירים מגבירה את קצב הלב בהתאמה. לכן בזמן שמגברים את דרגת המאמץ מומלץ לעקוב אחרי הדופק על מנת לבחון האם דרגת המאמץ החדשה מתאימה למטרות האימון.
דרגת הכושר הגופני: חוזרים להתאמן לאחר הפסקה ממושכת, סביר להניח שקצב הלב יהיה גבוה יותר מאשר אתם רגילים. הסיבה כתוצאה מהחוסר אימון התרחשה ירידה בתפקוד מערכות הלב כלי הדם והשרירים, ולכן המאמץ שבחרתם קשה יותר לגוף, והוא יגביר את הדופק בהתאם, לכן מומלץ להתאים מחדש את דרגת הקושי, כך שתשמרו על אותו דופק אימון. ולהיפך מתאמנים באופן רציף, שיפור בתפקוד מערכות הגוף ישתקף בדופק נמוך יותר בזמן המאמץ. לכן מומלץ להגביר את עוצמת האימון על מנת לשמור על הדופק האימון שקבעתם לעצמכם.
עייפות: מכוון שקצב הלב מושפע ממערכת העצבית, מצבים של עייפות הנגרמת מעומס אימוניים גדול מידיי , או חוסר בשינה או דיאטה לא מאוזנת . מצב זה יבוא לידיי ביטוי בקצב הלב. והוא יהיה גבוה יותר מאשר אימון באופן רגיל. במצבים אלה מומלץ להפחית את עומס האימון, על מנת לא להעמיס על הגוף.
מתי הדופק לא משקף את דרגת הקושי של האימון
מאמצים קצרים: ביצעתם תרגיל מאומץ בקצב מהיר למשך דקה אחת או שתיים, מתנשפים, או ביצעתם אימון מחזורי וקצב הלב עלה במשמעותית, דעו שבמאמצים אלה אין יחס ישר בין דרגת המאמץ לדופק. הסיבה מאמץ מהיר וקצר גורם לתגובה חזק ה ומהירה של המערכות העצבית והורמונלית, כך שקצב הלב יגיב במהירות למאמץ. לרוב תגובה זו גדולה יותר מהמאמץ שבפועל בוצע רק לאחר מספר דקות קצב הלב מתאים את עצמו לדרגת המאמץ. לכן לדוגמא: אימון כוח הכולל מספר תרגילים בקצב מהיר על מנת לעלות הדופק, יהיה פחות יעיל מבחינה אירובית, בהשוואה לאימון אירובי כגון הליכה או ריצה באותו דופק.
תנאי חום : ביצוע פעילות גופנית קלה בתנאי חום גורם לעלייה משמעותית בקצב הלב בהשוואה לאותו אימון בתנאים רגילים. אין זה אומר שאימון בתנאי חום, גרם להשפעת אימון טובה יותר או גרם להוצאה קלורית גדולה יותר. הסיבה הלב ומחזור הדם משתתפים בתהליך הקירור של הגוף. יותר דם צריך לזרום לעור על מנת לקרר את הגוף כתוצאה מכך הלב עובד בצורה מאומצת יותר, אולם ללא השפעה על מחזור הדם והשרירים. לכן אין הבדל בהשפעה של אימון אירובי אם הוא בוצע בתנאי חום גם כאשר הדופק גבוה יותר.
מצבי מתח נפשי: במצבים בהם מעורב במאמץ מתח נפשי לדוגמא: מצבי תחרות או רכיבת אופני שטח במסלול מאתגר, כתוצאה מהמתח הנפשי קצב הלב יהיה גדול יותר בהשוואה לאותו מאמץ ללא מתח נפשי. הסיבה מערכת העצביים האחראית להגברת קצב הלב, פועלת גם בתגובה למצבי לחץ. לכן המערכת מקבלת למעשה שני גירויים: גם המאמץ עצמו, וגם המתח הנפשי שיחד גורמים להגברה בתגובת הגוף למאמץ. ללא השפעה על שאר המערכות הגוף.
 
Comments