מאת הדס יריב, 17/2/2013

בכל יום ראשון, אחרי ארוחות השבת הדשנות, המנוחה והשלווה, אנחנו קמים נחושים ומבטיחים לעצמנו שנשמור על אורח חיים בריא: נאכל נכון ונבצע פעילות גופנית. האינטרנט עמוס בהנחיות ובהמלצות, המידע נגיש, הכול ברור וידוע, צריך רק לבחור: תזונה נטולת גלוטן וסוכר, תזונה דלת פחמימות או הצטרפות למרתון? ואז אנחנו מגיעים לעבודה, ומתחיל "מסע" של שבוע מרובה פגישות, ישיבות, פרויקטים, כנסים ונסיעות, לעתים גם לחו"ל. יום רודף יום, ואורח החיים הבריא נדחק לסוף רשימת המטלות. כל ההבטחות נשכחות ומתחילים התירוצים – אנחנו מנתבים את האנרגיה שלנו למקומות אחרים.

מוּכר? ידוע? מה עושים?

שינוי גדול מתחיל בצעדים קטנים ומבוקרים. אל תצאו בהבטחות גדולות שלא תוכלו לעמוד בהן! אמצו בכל פרק זמן הרגל חדש נוסף.

1. תכננו – את התזונה שלכם לאורך היום כולו, משעת היציאה מהבית ועד החזרה הביתה. הצטיידו במידת הצורך בכריך, בפירות, בירקות ובמים שיספיקו לכם לכל היום.
2. אל תדלגו על ארוחות – מומלץ לאכול שלוש ארוחות עיקריות ביום (בוקר, צהריים וערב), ושתי ארוחות ביניים (עשר וארבע) הכוללות למשל מנת פרי או חטיף בריאות. הקפידו ככל שניתן לאכול בזמנים קבועים – כך שומרים על רמת גלוקוז קבועה בדם המעניקה תחושת שובע. דילוג על ארוחות גורם לירידה תלולה של גלוקוז בדם, היוצרת תחושת רעב גדולה. מצב כזה גורם לבולמוס של אכילה לא מבוקרת ולרוב גם לא בריאה.
3. הַרבו בשתיית מים וּותרו על משקאות ממותקים ומוגזים. כמה פעמים הסתכלתם על השעון בשעה חמש ורק אז נזכרתם שלא שתיתם כל היום? למים תפקידים חשובים ורבים, בין השאר בשמירה על ערנות ועל כושר ריכוז ובהגברת חילוף החומרים. לכן כבר ביציאה מהבית קחו עמכם בתיק בקבוק מים גדול או לחלופין, הניחו קנקן מים במשרד ודאגו לסיים את כולו.
4. עִברו לבריא – צעד קטן בחשיבה! במטבח, במשרד, בעת הזמנה של ארוחת צהריים או בחדר האוכל, שאלו את עצמכם: בריא או לא? הַתחילו עם מנת סלט או מרק ירקות, ורק לאחר שהשׂבעתם את הרעב הראשוני, עברו למנה העיקרית. הקפידו שהמנה שהזמנתם תהיה עשירה בירקות טריים או מבושלים. המעיטו במזונות מטוגנים והעדיפו צלויים או מוקפצים. העדיפו פחמימות מורכבות ודגנים מלאים (פסטה, אורז, לחמים), שפירוקם ועיכולם מתבצעים באטיות ומספקים תחושת שובע לאורך זמן.
5.  גודל מנה  – שנייה לפני שמעמיסים, חושבים. מודעים. בחרו בצלחות קטנות, במנות משביעות ולא יותר! היו קשובים לתחושת השובע שלכם. איך נדע ששבענו? נעשה הפסקה של דקה או שתיים עם סיום המנה. רק אם נחוש רעב גם לאחר ההפסקה, נמשיך באכילה.
6. אל תתפתו  –במטבחים הקומתיים ובחדרי הישיבות חבויים הנשנושים. כביכול מוצרים קטנים וחביבים, אבל בעצם סוג של "אויבים". בייגלה, עוגיות, שוקולדים מנסיעה לחו"ל – קלוריות כבדות וריקות. מה עושים? מחליטים, ולא מתקרבים! נכנסים למטבח, שותים ויוצאים. אם מתחשק לנשנש – העדיפו ירקות: גזרים, פלפלים, מלפפונים. קלוריות קלות ועשירות בערכים תזונתיים.
7. קומו מהכיסא –עם שליחת מיילים, הודעות SMS ושיחות טלפון עוברות שעות מרובות בישיבה וללא תנועה. הישיבה בכיסא במשך שעות מרובות אינה מיטיבה עם גופנו, ויוצרת עומס על עמוד השדרה. אפשר ורצוי לנוע גם בשעות העבודה. עלו למשרד במדרגות, גשו לעמית במשרד הסמוך במקום לשלוח לו מייל, חנו רחוק מהכניסה למשרד. צאו להפסקה קצרה כל 30 דקות. הפסקה יזומה תסייע בהפחתת העומס על עמוד השדרה, תשפר את גמישות הרקמות, ותשרוף בדרך כמה קלוריות.
8. ספורט, פעילות גופנית, תנועה – לא חשוב איך תקראו לזה, הקפידו לבצע פעילות מכל סוג, לפחות 3 פעמים בשבוע. הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים – עם חברים, בקבוצה ואולי לבד. חפשו את הפעילות שגורמת לכם תחושת שחרור והנאה – אין ספק שתמצאו. לפעילות גופנית תרומה ישירה לאיכות החיים, להרגשה טובה יותר ולשיפור מצב הרוח. גם בזכות האנדורפינים המשתחררים ומשפרים לנו את מצב הרוח, וגם בזכות הגברת חילוף החומרים ושריפת קלוריות עודפות.
9. שתפו חברים לעבודה – במאמציכם לנהל אורח חיים בריא יותר, וסחפו אותם להצטרף אליכם לשינוי. שינוי בקבוצה מגבש ותומך, יסייע לכם בשליטה ויוביל אתכם להצלחה גדולה יותר.
10. לִמדו ליהנות – לא מדובר בתוכנית שבועית או חודשית מוגדרת בזמן, מדובר בשינוי הרגלים ומַעבר לאורח חיים בריא. הרגלים שאתם מאמצים ולא נפרדים מהם. אז תיהנו מהתהליך, תרגישו שאתם עושים למענכם את הדבר החשוב, הטוב  והמועיל ביותר.

כל מסע גדול מתחיל בצעד קטן – במקרה הזה עשרה צעדים קטנים.

 לבריאות ובהצלחה!!

 *הכותבת היא טכנולוגית מזון, מוסמכת בתזונה ומנע"ס. מלַווה חבָרות וארגונים בנושאי בריאות, תזונה ואחריות תאגידית.

לכתבה באתר jobcity