עצות בנושא מזון

לשנה בריאה: המזונות שאתם חייבים להוסיף לתפריט

נשלח 25 בנוב׳ 2017, 8:39 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 25 בנוב׳ 2017, 8:39 ]


לכבוד השנה החדשה דיאטנית קלינית עושה סדר בתזונה המותאמת במיוחד למניעת מחלות של הגיל המבוגר. באיזה רכיבים תזונתיים חשוב במיוחד להעשיר את התזונה היומיומית, איך הם מונעים מחלות ומה אתם חייבים להוציא מהתפריט - ולמה 
איריס פסקין אינגבר, 5/10/2016


תוחלת החיים בישראל עלתה ב-40 השנים האחרונות בכשבע שנים בממוצע והיא כיום מהגבוהות בעולם. גברים מגיעים בממוצע ל-80 שנות חיים ונשים ל-83.6 שנים. זאת תודות לרפואה המתקדמת, השיפור באיכות המזון והעלייה המתמדת ברמת החיים.

 

בני הגיל השלישי של היום הם הרבה יותר בריאים בהשוואה לבני גילם בדורות הקודמים. הם צעירים בנפשם וברוחם, מנהלים אורח חיים אינטנסיבי, מבלים באתרי נופש, לומדים, עושים פעילות גופנית, ומקדישים יותר זמן לעצמם.

 

יחד עם זאת, חייבים לזכור שהגוף בגילאים אלה משתנה, ולעיתים הוא מאותת לנו על התחלה של בעיות בריאות: לחץ דם מתחיל לעלות, כולסטרול וטריגליצרידים גבוהים, בריחת-סידן, סוכרת, כאבי פרקים ובמקרים חמורים יותר גם בעיות לב ומחלות נוספות.

 

המתכון הטוב ביותר למנוע חלק גדול מהבעיות הבריאותיות שאופייניות לבני הגיל המבוגר הוא הקפדת-יתר על תזונה נכונה ובריאה ועל פעילות גופנית המותאמת לגיל. תזונה נכונה ופעילות גופנית יום יומית יכולים למנוע או לדחות, בעיות בריאותיות רבות ולאפשר לנו להמשיך ולהנות מאיכות חיים גבוהה גם בגילאים מבוגרים יותר.

 

תחילתה של שנה חדשה היא הזדמנות להתחלות חדשות בכל מה שקשור להרגלי תזונה נכונה ובריאה. לפניכם עשר עצות פשוטות יעילות וקלות לביצוע.

 

עוד בנושא: סיכון תזונתי בגיל מבוגר: הסימנים המדאיגים  

 

המתכון הטוב למניעת מחלות בגיל מבוגר: תזונה נכונה (צילום: shutterstock)
המתכון הטוב למניעת מחלות בגיל מבוגר: תזונה נכונה (צילום: shutterstock)
  

  

ארוחות קטנות בין הארוחות: לשמור על משקל-תקין

למה זה קורה? מרבית בני/בנות הגיל השלישי מתלוננים על עליה הדרגתית במשקל, למרות שהם מקפידים על אותה תזונה כמו בשנים הקודמות. כאשר מתבגרים, קצב חילוף החומרים בגוף, מטבוליזם, מואט וכתוצאה מכך אנחנו אוגרים יותר שומנים. בדרך כלל העלייה במשקל היא באזור הבטן גם בקרב נשים וגם אצל גברים.

 

השמנה בטנית ועודף משקל בגילאים מבוגרים הם גורמי סיכון לתחלואה ותמותה ממחלות לב, סרטן, סוכרת ועוד. בנוסף ככל שמתבגרים, עודף המשקל מכביד על המפרקים ולרוב מקשה ומגביל את התנועה.

 

מחקר גדול שפורסם בכתב העת של האיגוד הדיאטטי הבינלאומי, מצא שתוספת של 2-3 ארוחות ביניים קטנות בין הארוחות, אצל בני 65 ומעלה, תרמה לבריאותם והוסיפה לגופם ויטמינים, מינרלים, חלבון ושומנים איכותיים בכמות גדולה. עוד נמצא במחקר שבני הגיל השלישי שהקפידו לאכול מדי יום שלוש ארוחות-סדירות ולצידן 2-3 ארוחות ביניים קטנות, היו בריאים יותר (במרבית המדדים הבריאותיים), לעומת אלה שהסתפקו רק בשלוש ארוחות סדירות ביום. 

  

הפתרון: חייבים לצמצם את צריכת הקלוריות היומית ולהגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית כמו הליכה, רכיבה על אופניים, ריקוד, התעמלות אירובית וכד'. רצוי לאכול פחות "קלוריות ריקות" שמקורן בסוכרים, בפחמימות-פשוטות ובשומנים.

 

במילים אחרות, מומלץ לצמצם ככל האפשר צריכת עוגות, עוגיות, חטיפים מלוחים/מתוקים, גלידות, שוקולדים, מאפים ומטוגנים. גם אם בעבר הרשיתם לעצמכם להתפנק בסוף הארוחה עם קינוחים עתירי-קלוריות, רצוי מעתה להתחיל לצמצם אותם.

 

להקפיד על שלוש ארוחות סדירות וביניהן 2-3 ארוחות קטנות הארוחות הסדירות וארוחות הביניים חייבות להיות מגוונות ומאוזנות כך שיכללו את כל רכיבי המזון החיוניים - חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

 

ארוחות הביניים הקטנות יכולות לכלול ירקות ופירות חתוכים, יוגורטים, כריך מלחם מלא, אגוזים ,שקדים וזרעים אחרים, דייסות מדגנים מלאים וכו'.

 

פירות וירקות לשמירה על מערכת החיסון ומניעת תהליכי הזדקנות (צילום: shutterstock)
פירות וירקות לשמירה על מערכת החיסון ומניעת תהליכי הזדקנות (צילום: shutterstock)
 

אגוזים, אוכמניות ורימון: לחזק את מערכת החיסון

למה? ככל שאנחנו מתבגרים, אנו חשופים יותר לתהליכי חמצון שמתרחשים בגוף. תהליך החמצון הוא תוצאה של חשיפה ל"רדיקלים חופשיים" שהם חומרים בלתי יציבים התוקפים תאים וחלקיקים בגופנו. התוצאה של החמצון היא פגיעה ברמת מערכת החיסון שלנו, גרימת נזק לתאי הגוף והאצת תהליכי ההזדקנות.

 

הפתרון: הגברת צריכת פירות, ירקות, קטניות ואגוזים שהם עשירים בנוגדי חמצון (אנטיאוקסידנטים). נוגדי החמצון הם חומרים טבעיים שמנטרלים ומקטינים את פעילות הרדיקלים-החופשיים ומונעים את הנזקים שהם גורמים. הם יכולים בעיקר לעכב חלק מתהליכי ההתבגרות וההזדקנות של התאים בגופנו, ולמנוע מחלות.

  

בין נוגדי החמצון החשובים: ויטמינים מסוג C, A, E, סלניום, מנגן, בטא-קרוטן, קו-אנזים 10Q, פלבנואידים, פנולים, פוליפנולים, ועוד.

 

חומוס, עדשים וביצים: לשמור על מסת השרירים

למה? בסביבות גילאי 50-60 מתגברים תהליכי הפירוק של רקמות חלבוניות (דוגמת שרירים) בגוף. אכילת כמות מספקת של מזונות חלבוניים איכותיים חשובה על מנת לשמור בגילאים אלה על מסת השרירים ועל כלל המערכות בגוף.

  

הפתרון: מומלץ לאכול מדי יום בכל ארוחה חלבון רזה ואיכותי. חלבון כזה נמצא במאכלים כמו ביצה, בשר בקר רזה, עוף (ללא שומן וללא העור), הודו, דגים, מוצרי-חלב דלי שומן וקטניות כמו חומוס, עדשים, פולי סויה, אפונה, שעועית ועוד.

  

ירקות ופירות: במיוחד בגיל מבוגר

למה? חשוב להגביר את צריכת הירקות והפירות בתפריט היומי. אכילת כמות גדולה של ירקות טריים ומבושלים מדי יום חשובה מאד בכל גיל. הירקות מספקים ויטמינים, מינרלים, אנטיאוקסידנטים, פיטוכימיקלים, וסיבים תזונתיים החשובים לבריאות מערכת העיכול ומערכת החיסון.

 

הפתרון: מומלץ לגוון בסוגים, בצבעים ובסוגי הבישול. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של לפחות קילוגרם ירקות ופירות ביום כלומר 5-6 יחידות. 

 

עשירים בסידן. גם אגוזים, שקדים, קטניות וטחינה (צילום: shutterstock)
עשירים בסידן. גם אגוזים, שקדים, קטניות וטחינה (צילום: shutterstock)

 

טחינה, אגוזים ומוצרי חלב: למנוע דלדול העצם

למה? עם הירידה בהפרשת אסטרוגן בנשים בגיל המעבר, מתחיל תהליך של בריחת סידן מהעצמות, אוסטיאופורוזיס. תהליך האצת דלדול העצם מתרחש בעיקר אצל נשים ומתחיל סביב גיל 50. דלדול העצם מתרחש גם אצל גברים (בשיעור מופחת בהרבה) מסביבות גיל 60.

  

סידן הוא מינרל חיוני כמעט לכל תאי הגוף. כ–99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים. היתרה נמצאת בדם ומשתתפת בתהליכי התכווצות שרירים, העברה עצבית, איזון לחץ הדם, תהליכי קרישת הדם, תהליכים הורמונאליים ועוד. תפריט דל-סידן לאורך זמן עלול להאיץ תהליך של אוסטיאופורוזיס.

  

הפתרון: חשוב להקפיד על צריכת סידן בתפריט היומי ולהגיע לפחות ל-1,200 מ"ג ביום (על אריזות מרבית מוצרי המזון מצוינת כמות הסידן). סידן נמצא במוצרי חלב וגבינות, בשומשום מלא, בטחינה שעשויה משומשום מלא, כרוב, ברוקולי, קטניות, עלי חסה, עלים ירוקים אחרים, קינואה, אגוזים ,שקדים ועוד.

  

חשוב לדעת שקפאין, קקאו, מלח ועודף חלבונים בתפריט מפריעים לספיגת הסידן בגוף. לעומת זאת ויטמין C, ויטמין D ומגנזיום משפרים את ספיגת הסידן. במידה שאספקת הסידן מהמזון לא מספיקה, אפשר להיעזר בתוספי מזון לאחר התייעצות עם רופא או עם דיאטנית-קלינית.

 

עוד: דווקא בגיל המבוגר: כך תשלבו מזון-על בתזונה

  

סויה ובשר: להימנע ממחסור בויטמין B-12

למה? ויטמין B-12 שייך לקבוצת הוויטמינים המסיסים במים. תפקידיו העיקריים: לשמור על פעילות תקינה של המוח ומערכת העצבים ולסייע ביצירת הדם. הוא משתתף במטבוליזם של כל תאי הגוף, ומשפיע במיוחד על יצירת החומר התורשתי של התא, על ייצור השומנים ועל הפקת האנרגיה.

  


המחסור בויטמין B-12 עלול להתפתח בבני הגיל השלישי עקב פגיעה בספיגה במערכת העיכול או חוסר במזונות שמכילים את הוויטמין. הסימפטומים הנפוצים של חוסר בויטמין B-12 הם אנמיה, עייפות, חוסר תחושה ונימול, בלבול, הפרעות בזיכרון, דיכאון, וכאבים בבטן.

 

הפתרון: מומלץ לכלול מדי יום בתפריט מאכלים שכוללים ויטמין B-12 בעיקר בשר בקר ובשר הודו. אפשר לקבל את הוויטמין גם במזונות שכוללים תוספות של ויטמיןB-12 כגון משקה סויה, חטיפי בריאות, דגני בוקר ועוד.

 

על המינונים ותדירויות הצריכה כדאי להתייעץ עם רופא או דיאטנית-קלינית. מומלץ מאד לבקש מהרופא פעם בשנה לבצע בדיקת דם שתבדוק את רמת וויטמיןB-12 .

  

דגים שמנים וחלמון: לשמור על איזון בויטמין D 

למה? אחוז גבוה מהאוכלוסייה סובל ממחסור בוויטמין D. תופעה שמתגברת בגילאי 50 ומעלה ועלולה לסכן את הבריאות. חוסר בוויטמין D גורם לשינוים במבנה העצם, אוסטיאומלציה (רככת עצמות), אוסטיאופורוזיס, ירידה בתגובה החיסונית, נשירת שיער, חולשת שרירים ועוד.

 

ויטמין D מיוצר בגוף כאשר נחשפים לקרני השמש. הוויטמין נמצא גם במזונות שונים כמו דגים שמנים, חלמון של ביצה, פטריות שיובשו בשמש, כתוסף בחלק ממוצרי החלב, וכתוסף במרבית דגני הבוקר.

 

ויטמין D מסייע לאיזון סידן וזרחן, מבטיח פעילות תקינה של השרירים, מקטין מצבים דלקתיים, משפיע על חלוקה של התאים ועוד.

 

בשנים האחרונות התפרסמו מחקרים שהראו קשר בין חוסר בוויטמין D והתפתחות של מחלות שונות כמו אתרוסקלרוזיס, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת, פרקינסון ואלצהיימר.

 

הפתרון: מומלץ לבקש מרופא המשפחה בדיקת דם תקופתית לוויטמין D ובמידה שמתגלה מחסור יש ליטול תוסף-תזונה בטיפות או בכמוסות. חשוב להשתמש בתוסף על בסיס שומן. מאחר שגם עודף ויטמין D איננו רצוי, מי שנוטל תוסף צריך להקפיד על בדיקת רמות הוויטמין כל שישה חודשים כדי שלא לחרוג מהכמות הרצויה.

 

עשירה במגנזיום המשתתף בכ-300 תהליכים המתבצעים בגוף
עשירה במגנזיום המשתתף בכ-300 תהליכים המתבצעים בגוף

 

בננות וירקות ירוקים: שלא יווצר מחסור במגנזיום 

למה? ככל שהגיל עולה, ספיגת המגנזיום בגוף יורדת ונוצרים חוסרים. המגנזיום משתתף בכ-300 תהליכים כימיים חשובים בגוף ומשפיע על מטבוליזם של סידן, נתרן ואשלגן. מגנזיום הכרחי להפקת אנרגיה ולשימוש בה בתאי הגוף. הוא משתתף כמעט בכל התהליכים הקשורים למטבוליזם של פחמימות, שומנים וחלבונים ולייצור של הדנ"א. הוא חיוני לבריאות העצם, להפרשת הורמון הפראתירואיד, לתפקוד תקין של מערכת העצבים ושל השרירים, לרבות שריר הלב.

 

הפיתרון: מגנזיום הינו מינרל שנמצא באוכל ובמים שאנו צורכים. מקורות המגנזיום הם בעיקר ירקות ירוקים, עלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד, קטניות, אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, אורז מלא, סובין, טופו ומוצריו, בננות, ואבוקדו. במקרי חוסר, כדאי לבדוק לקיחת תוסף מזון לאחר ייעוץ עם רופא או דיאטנית.

 

עוד: מגנזיום: למה חשוב ליטול - בעיקר בגיל המבוגר

 

שתייה מרובה, פעילות גופנית ומצב רוח טוב

בגיל מבוגר חשוב להקפיד על כל כללי התזונה הנכונה, אף יותר מאשר בגילאים הצעירים, במיוחד נוכח השינויים המתחוללים בגוף, ההשפעה של התרופות השונות, ומניעת התפתחות של מחלות לב וכלי דם, סרטן ואחרות.

 

יש להקפיד על שתיה מרובה, גם בחורף, של 2-3 ליטר ביום. המים חיוניים לתפקוד השוטף ומסייעים לטיפול ומניעת עצירות.

 

מומלץ להוסיף לתפריט סיבים תזונתיים כמו סובין שיבולת שועל, או סובין חיטה, שאותם ניתן לערבב במרקים, יוגורט, קציצות, פשטידות ותבשילים שונים. הסיבים שומרים על בריאות המעיים ועל פעילותם הסדירה.

 

חשוב להתמיד בפעילות גופנית-משמעותית כדי לשמור על כושר גופני, על חיוניות ועל תפקוד אופטימלי של הגוף. פעילות גופנית מעכבת פירוק שרירים, שומרת על בריאות כלי הדם, העצמות ותפקוד הלב, ומרוממת את מצב הרוח. הליכה ברגל בכל הזדמנות היא הפעילות הזמינה והפשוטה ביותר לביצוע (לפחות 30 דקות ביום). אפשר גם ריצה, אופניים, אירובי, שחייה, התעמלות, טניס, או כל פעילות גופנית אחרת שמתאימה לנו.

 

ואולי הכי חשוב, צחוק ומצב רוח טוב עוזרים לבריאות לא פחות מכל ויטמין או תרופה. הרפואה המודרנית שוב חוזרת ומדגישה את חשיבות הקשר שבין הגוף לבין הנפש, כפי שהרמב"ם כתב כבר לפני כ-800 שנה: "נפש בריאה בגוף בריא".

 

במיוחד בגיל מבוגר חשוב להקפיד על צמצום צריכת הנתרן, הסוכר, שומן ומזון מעובד (צילום: shutterstock)
במיוחד בגיל מבוגר חשוב להקפיד על צמצום צריכת הנתרן, הסוכר, שומן ומזון מעובד(צילום: shutterstock)

  

4 מרכיבים שחשוב להוריד מהתפריט

1. שומן: להפחית צריכת שומן מהחי, כמו בשר שמן, גבינות שמנות וחמאה. כמו כן מומלץ להימנע ככל האפשר מאכילת מזון מטוגן ושומנים מסוג טרנס (מרגרינה). שומנים אלה נוטים להצטבר ולשקוע בדפנות כלי דם, להתחמצן ולפגוע ביכולת החיסונית של הגוף.

 

2. נתרן: לצמצם צריכת נתרן (מלח) ולא לצרוך יותר מ-6 גרם מלח ליממה (2.5 גרם נתרן). קיים קשר בין צריכה גבוהה של נתרן במזון, לבין יתר לחץ דם, עומס על הכליות, הכבדה על מערכת החיסון ופגיעה בספיגת מינרלים אחרים.

 

3. סוכר: לצמצם צריכת סוכר. צריכה עודפת של סוכר תורמת להשמנת-יתר, הכבדה על מערכת החיסון והעלאת הסיכון למחלות כמו סכרת, לב, סרטן, ובעיות שיניים וחניכיים.

 

4. מזון מעובד: לצמצם צריכת מזונות מעובדים וחטיפים. במזון מעובד יש בדרך כלל שומן, סוכר ומלח בכמויות גדולות יחסית. בנוסף יש בו חומרי שימור, צבעי מאכל, ותוספים מלאכותיים אחרים שעשויים להזיק ולפגוע במערכת החיסונית.

  

לסיום הערה חשובה, ההמלצות בכתבה מתייחסות לאנשים בריאים. למי שסובל ממחלות המחייבות הגבלות תזונתיות לדוגמא חולי סכרת, אי ספיקת כליות ועוד חייבים להתייעץ עם רופא או דיאטנית קלינית לגבי התזונה המתאימה להם.

 

מקור: ynet.co.il

לאכול טוב: 5 מחקרי תזונה חדשים מנסים לעשות סדר בצלחת

נשלח 13 באוג׳ 2016, 6:45 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 13 באוג׳ 2016, 6:46 ]

לאיזו דיאטה יש סיכוי טוב יותר להצליח, האם יש קשר בין צריכת ירקות לאושר, מה יגרום לנו לישון שנת ישרים, מדוע מקפחים את בעלי המשקל התקין, ומה זה "שובע פאנטום"?

גלי וינרב
  
31/7/16

ירקות פריכים חתוכים גס על מצע קרח / צילום: תמר מצפי

ירקות פריכים חתוכים גס על מצע קרח / צילום: תמר מצפי

אוכל. כל מיני החי מונעים מהצורך להשיג מזון, אבל האדם המודרני לקח את האובססיה הזאת לכיוון אחר. דווקא בעולם שבו פשוט מתמיד להשיג מספיק מזון כדי לשרוד, בני האדם השבעים בוחרים להתמקד בהגבלה של צריכתו. חדשות לבקרים מתפרסמים מחקרים שעוסקים בשאלות מהי הדרך הכי יעילה להגביל מזון ומה נחשב מזון איכותי, וככל שצוללים לתוכם יותר, כך הדברים מתבהרים פחות ומגלים תחום מבלבל, מסובך, שיש בו מעט מאוד אמיתות מוחלטות.

אספנו עבורכם מקבץ של מחקרים מהחודשים האחרונים, שתוקפים את סוגיית התזונה מזוויות שונות. זה הזמן להתרווח על הספה עם קייל בשוקולד ולהתבלבל יחד עם התזונאים.

פירות וירקות: לא רק בריאים, גם משמחים

מחקר שנערך בבריטניה גילה שצרכני פירות וירקות אינם רק בריאים יותר, הם גם שמחים יותר ומצליחים לשמור על רמות שמחה גבוהות יותר אפילו שנתיים לאחר שביצעו את השינוי באורח החיים שלהם. בכך המחקר חותר תחת הסטריאוטיפ שמי שאוכל שוקולד נהנה מהחיים ומי שאוכל פירות וירקות יזכה לחיים ארוכים אבל פחות מהנים. אצל רבים אכילה נתפסת כהקרבה, ולכן גם קשה לשכנע אנשים לשנות הרגלים, בעיקר בגיל צעיר.

והנה כעת מתברר שאכילת פירות וירקות, לפחות על פי המחקר הבריטי, היא מצב של Win-Win, מרוויחים גם עכשיו וגם בעתיד. על פי המחקר, עם כל ירק ופרי נוספים שהנבדקים צרכו, השתפר מצב רוחם, וזאת עד גבול של שמונה פירות וירקות ביום. בבריטניה, ההמלצה היא לאכול עד חמישה פירות וירקות ביום.

הנבדקים נדגמו ב-2007, ב-2009 וב-2013, ובכל פעם היה עליהם למלא יומן תזונה וכן סקר שביעות רצון. משתתפי המחקר ששינו את הרגלי האכילה שלהם מצריכה מועטה של פירות וירקות לצריכה של שמונה מנות ביום שיפרו את ציוניהם במבדקי שביעות רצון מהחיים ברמה הדומה למעבר מאבטלה (שלא מרצון) לעבודה.

המחקר, שצפוי להתפרסם באוגוסט בכתב העת American Journal of Public Health, הוא שיתוף פעולה בין חוקרים מאוניברסיטת וורוויק בבריטניה וחוקרים מאוניברסיטת קווינסלנד באוסטרליה. מה בדיוק משמח את אוכלי הפירות והירקות? את זה כבר קשה יותר לפענח. משתנים כמו הכנסה והשכלה, וכן בריאות פיזית, נוטרלו במחקר הזה, כך שעלו כמה אפשרויות. ייתכן שעצם הידיעה שהם עושים "מה שצריך" (בעיני החוקרים או בעיני עצמם) שימחה אותם, וייתכן גם שלאנשים שמחים ממילא יש אנרגיות רבות יותר להתנהג באורח בריא וצופה פני עתיד.

אולם אפשרות אחרת היא שחומרים הנמצאים בתוך הפירות והירקות הם שמשמחים. למעשה, זו האפשרות שהחוקרים מציעים בזהירות. הם מציינים שמחקרים אחרים הראו שאופטימיות נמצאה בקורלציה עם רמות מסוימות של נוגדי חמצון בדם, ועם קרטנואידים באופן ספציפי (אלה החומרים שנותנים לפירות ולירקות את הצבעים אדום, כתום וצהוב). גם אם כך הדבר, לא ברור כיצד הקשר הזה פועל וייתכנו משתנים מתערבים נוספים.

מזון לא בריא, שינה לא בריאה

מחקר חדש מגלה שצריכת סיבים תזונתיים, פחות שומן רווי ופחות סוכר הובילה לשינה טובה יותר. ככל שהנבדקים צרכו יותר סיבים תזונתיים, כך הם בילו זמן רב יותר מהזמן ששהו במיטה בשלב השינה העמוקה, שבו גלי המוח איטיים. השלב הזה הוא חשוב ורבים בעולם המערבי (ולא רק המערבי) אינם נמצאים בו מספיק זמן. המחקר, שפורסם ב- Journal of Clinical Sleep Medicine, מצא שצריכה רבה יותר של שומן הפחיתה את זמן השינה העמוקה.

במסגרת המחקר, שהובילה ד"ר מרי-פייר סיינט אונאז' מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה, החוקרים שינו את תפריט הנבדקים באופן אקראי וראו שינוי מיידי באיכות השינה בלילה. המחקר גילה גם כי הנבדקים נרדמו מהר יותר לאחר שניזונו מארוחות דלות בשומן רווי ועתירות חלבונים ביחס לתפריט הרגיל שלהם. כאשר צרכו מה שרצו, הנבדקים נרדמו לאחר 29 דקות במיטה בממוצע, וכשצרכו את התפריט שסיפקו התזונאים, נרדמו לאחר 17 דקות בלבד בממוצע.

במחקר השתתפו 26 נבדקים ונבדקות, שגילם הממוצע 35 וכולם במשקל תקין. הם ישנו במעבדת השינה במשך חמישה לילות ושהו במיטה בין עשר בלילה לשבע בבוקר. הם ישנו בממוצע 7 וחצי שעות. בעקבות הממצאים, החוקרים אופטימיים לגבי האפשרות לשפר את שנתם של הסובלים מהפרעות שינה באמצעות תזונה מתאימה.

"שובע פנטום": שבעים ללא סיבה ברורה

אנחנו יודעים שסיבים תזונתיים הם משביעים, אבל מחקר חדש מגלה שהסיבה לכך היא לאו דווקא שהם נשארים זמן רב בקיבה, לוחצים על דפנותיה ומשדרים למוח תחושת מלאות. ייתכן שהסיבים התזונתיים תורמים לשובע באופנים אחרים, אפילו אחרי שהתפנו מהקיבה, תופעה שזכתה לכינוי "שובע פנטום".

במחקר שממצאיו פורסמו בכתב העת Journal of Clinical Nutrition, נתנו החוקרים ל-15 נבדקים ארבעה סוגי שייקים: שייק של 500 קלוריות, סמיך ועתיר סיבים; שייק של 500 קלוריות, דליל ועם מעט סיבים; שייק של 100 קלוריות, סמיך ועתיר סיבים; ושייק של 100 קלוריות, דליל ועם מעט סיבים. מלבד תוספת הסיבים התזונתיים, היו השייקים זהים ברכיבים שלהם והיו בעם שיעורים זהים של פחמימה, שומן וחלבון.

החוקרים בחנו את הקצב שבו התפנו השייקים מהקיבה (באמצעות MRI של הקיבה). כצפוי, רמות האנרגיה והסיבים השפיעו על קצב הפינוי - השייק שהתפנה במהירות הרבה ביותר היה שייק ה-100 קלוריות הדליל בסיבים (26.5 דקות), ואחריו שייק ה-100 קלוריות הסמיך (41 דקות), שייק ה-500 קלוריות הדליל (50 דקות) ולבסוף שייק ה-500 קלוריות הסמיך (81 דקות).

לאחר מכן התבקשו הנבדקים לדרג את מידת השובע שלהם, ופה הדבר המעניין. הנבדקים טענו שהם שבעים יותר לאחר שתיית שייק ה-100 קלוריות הסמיך מאשר לאחר שתיית שייק ה-500 קלוריות הדליל, אף שהשייק הסמיך ודל הקלוריות התפנה מהקיבה מהר יותר מהשייק הדליל ועתיר הקלוריות. לאחר 40 דקות, כשהשייק הדל והסמיך כבר כמעט לא נמצא בקיבה, ציינו הנבדקים את השובע שלהם ב-58 נקודות. לעומת זאת, 40 דקות לאחר שתיית השייק הדליל ועתיר הקלוריות, כשעדיין היה מעט שייק בקיבה, הנבדקים ציינו את השובע שלהם ב-48 נקודות בלבד. המסקנה היא כאמור שלא רק הנוכחות הפיזית של הסיבים תורמת לשובע שאנחנו חשים כשאנחנו צורכים אותם, אלא יש להם כנראה מנגנון השפעה אחר. מהו? זה עדיין לא ידוע. ייתכן שהזמן שנדרש לשתות שייק סמיך יותר שכנע את המוח שהשייק משביע. אבל גם ייתכן שמדובר בהשפעה פיזיולוגית כלשהי של הסיבים.

סוכרת זה לא רק לבעלי משקל עודף

רופאי משפחה לרוב מפנים לבדיקות לאיתור סוכרת או קדם-סוכרת בעיקר אנשים בעלי משקל עודף, אך מתברר שאחד מבין חמישה בעלי משקל תקין לוקים בקדם-סוכרת - מצב שיכול להוביל לסוכרת, אך טיפול ראוי בו עשוי למנוע אותה.

כיום, בקרב בני 45 ומעלה, אחד מכל שלושה לוקה בקדם-סוכרת, ומספר הסוכרתיים עלה בעשורים האחרונים לא רק בקרב בעלי עודף משקל אלא גם בבעלי משקל תקין. הגישה הנוכחית, השמה דגש על בעלי המשקל העודף, למעשה מפספסת קדם-סוכרתיים רבים.

המחקר פורסם בכתב העת Annals of Family Medicine והוביל אותו פרופ' ארץ' מיינוס מאוניבסיטת פלורידה, שאמר על הממצאים שהם "שינוי פרדיגמה בתפיסה שלנו של מיהו אדם בריא. עלינו להפסיק לחפש סוכרת רק אצל השמנים".

בארה"ב, ההמלצה היום לבני 45 ומעלה במשקל תקין היא לבדוק רמות סוכר בדם פעם בשלוש שנים, אולם מיינוס מעריך כי לאור ממצאי המחקר אין זה מספיק. מיינוס ציין עוד כי אצל הנבדקים הלא-שמנים שהיו קדם-סוכרתיים, היעדר פעילות גופנית נמצא כגורם הסיכון המוביל, ולכן באבחון נכון ניתן להנחות אותם לשנות את אורח החיים וגם להפסיק לשתות מיצים ומשקאות ממותקים.

 

מדוע דיאטות נכשלות?

תוצאות המחקר הבא נראות מובנות מאליהן כשחושבים עליהן, ובכל זאת עכשיו יש להן תוקף מדעי: דיאטות המבוססות על אכילת מזון לא טעים מסוים נדונו לכישלון. לעומת זאת, לדיאטות המבוססות על מזון שהוא אמנם בריא, אבל גם טעים ואהוב על מי שאוכל אותו יש סיכוי גבוה יותר להצליח. אז אולי כדאי להניח בצד את הכוסמת.

המחקר נעשה באוניברסיטת ביילור בטקסס, ארה"ב, בהובלת חוקרת השיווק ד"ר מרדית' דיוויד, שיוצאת בעקבותיו נגד תפריטי תזונה נפוצים המכתיבים לנו מה לאכול ("אוכל קסום") או ממה עלינו להימנע ("אוכל רעיל").

המחקר, שפורסם בכתב העת Psychology & Marketing והשתתפו בו 542 איש, גילה דבר נוסף מעניין: ככל שאנשים העידו שהם בעלי שליטה עצמית נמוכה יותר בכל הנוגע למזון, כך הם נטו יותר להחיל על עצמם מגבלות נוקשות בדיאטה (מתוך תחושה שכך יתפתו פחות), והם נמנעים דווקא מהמזונות שהם הכי אוהבים.

מעבר לכך, שמשתתפי המחקר נשאלו מה הם עומדים לאכול בתקופת הדיאטה, אלה שהגדירו את עצמם "בעלי שליטה" נטו לדבר על מזונות בריאים ומפנקים כמו תותים, בעוד ש"חסרי השליטה" דיברו על מזונות לא מפנקים, כמו כרוב ניצנים.

בסופו של דבר נרשמה הצלחה גדולה יותר לתפריטים שכללו מזונות אהובים ואפשרו מדי פעם גם לאכול מזונות אהובים מאוד גם אם משמינים או לא בריאים.


יומן סוכר

נשלח 4 ביוני 2016, 10:39 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 4 ביוני 2016, 10:42 ]

איך פיתחתי אובססיה לסוכר שאני והילדים שלי מכניסים לגוף. מסע ב-10 פרקים
שאול אמסטרדמסקי, כלכליסט
דף אינדקס: לחץ כאן
פרק ראשון: לחץ כאן
פרק שני: לחץ כאן

לא לקלף ירקות! 39 עצות למטבח בריא יותר

נשלח 14 במרץ 2016, 22:43 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 14 במרץ 2016, 22:44 ]

תכננו מראש את הארוחות, אכלו יותר ירקות ופירות, בשלו את הארוחות שלכם בעצמכם ושתו כוס יין אחת ליום. מוסף "זמנים בריאים" של ידיעות אחרונות מצא את הטיפים הכ טובים כדי להפוך את אורח החיים שלכם לבריא יותר, בלי מאמץ מיותר
שיר-לי גולן

אנחנו יודעים שצריך ויודעים שאפשר, אבל להקפיד על אכילה בריאה נדמה תמיד מסובך מדי בשבילנו ולא באמת אפשרי במרוץ החיים המודרני. טעות, אומרים המומחים שעימם שוחחנו. נכון, זה דורש מודעות, זה מחייב השקעה, אבל יש צעדים קטנים שיובילו ליצירת הרגלים פשוטים ויעשו הבדלים גדולים.

הנה הטיפים שיסייעו לכם לעשות את השינוי:  

צעדים פשוטים לתכנון ולקניות

‭.1‬ הכינו רשימה - מומלץ לשבת אחת לשבוע עם עצמכם, עם בן/בת הזוג ואפילו עם הילדים, ולתכנן מה תרצו לאכול בארוחות המרכזיות. אחר כך גזרו מזה את רשימת הקניות לשבוע הקרוב. התכנון חוסך אנרגיות וכסף, והשיח עליו מייצר תקשורת וגילויים חדשים על שאר בני המשפחה, הרבה מעבר לאכילה.

 

‭.2‬ כדאי לחלק סמכויות בין בני הבית - גם ילד בן 7 יכול להכין ארוחת ערב פעם בשבוע. קבלת אחריות כזאת רק מעצימה, ומעורבות הילדים בהכנת הארוחות תוביל לפחות בררנות באוכל ולהעצמת תחושת השייכות המשפחתית.

 

‭.3‬ הכניסו למזווה הביתי דגנים מלאים מגוונים - גריסים, אורז, קינואה, כוסמת ועוד.

 

‭.4‬ נסו להזמין סל ירקות אורגני שמגיע ישר מהשדה - הירקות הפריכים, ריח הטריות וכמובן הצ'ופר של המשלוח עד הבית עשויים להתגלות כתענוג מזין.

 

שווה להשקיע בווק איכותי (צילום: ירון ברנר)
שווה להשקיע בווק איכותי (צילום: ירון ברנר)

 

‭.5‬ השקיעו ברכישת כלי מטבח שיסייעו לצמצום צריכת השמן - מחבת טפלון איכותית, סירים בעלי תחתית עבה, ווק וסיר חרס מאפשרים שימוש במעט מאוד שמן או ויתור עליו, בלי שהאוכל יישרף.

 

‭.6‬ רכשו כלי אידוי פשוט מבמבוק - מדובר במוצר הכרחי במטבח הבריא. מניחים מעל סיר מים חמים ומאדים כל מיני ירקות בתהליך קצר ששומר על הערכים התזונתיים. כדי להגיע לתוצאות טובות רצוי להכניס את המזון לסיר האידוי רק אחרי שהמים רתחו והסיר מלא אדים. יש לדאוג שהמים בסיר התחתון לא ייגעו במזון.

 

‭.7‬ קנו מכל נירוסטה עם ראש התזה - שאותו תוכלו למלא בשמן, להשתמש בו כתרסיס ולשלוט באיכות השמן (בניגוד לתרסיסי השמן המוכנים) ובכמות שבה משתמשים.

 

‭.8‬ בסופרמרקט קראו את רשימת הרכיבים על אריזות המוצרים - הימנעו ממוצרי מזון המכילים רכיבים שאדם רגיל אינו מחזיק בבית (אמוניום סולפט, למשל),‬ ועל הדרך עדיף כאלה שיש בהם עד חמישה רכיבים. כל מה שמכיל שמות משונים ו/או הרבה רכיבים - הוא מעובד, ומעובד זה פחות בריא.

 

‭.9‬ התחילו את הקניות בסופרמרקט באגף הירקות והפירות - העדיפו את שולי הסופרמרקט והתרחקו ממרכזו. למה? רוב הסופרמרקטים מסודרים באופן דומה: המזון הטרי (ירקות ופירות, בשר ודגים, מוצרי חלב) נמצא ליד הקירות, ואילו במרכז מרוכזים מוצרי המזון המעובדים.

 

‭.10‬ הכניסו לתפריט היומי ספירולינה ואצות מים מתוקים נוספות - לחיזוק מערכת החיסון ולהשפעת אנטי-אייג'ינג טבעית.

 

צעדים פשוטים להכנה ולבישול  

‭.11‬ אל תזניחו את הקטניות - עדשים, שעועית, אפונה יבשה, חומוס, פול ותורמוס כדאי להחזיק דרך קבע במזווה כי הם עתירי ויטמינים ומינרלים ומעניקים תחושת שובע ממושכת. כדי להקל על העיכול חשוב להשרות את הקטניות הקלות לעיכול (כמו עדשים) שש שעות ואת האחרות יממה לפחות. לאחר ההשריה אפשר לסנן, לחלק לשקיות ולהקפיא, וכך לחסוך זמן הכנה.

 

‭.12‬ היעזרו בירקות קפואים - כדי להגדיל את צריכת הירקות בפחות זמן: ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה ושאר ירקות קפואים שומרים על ‭80%-70%‬ מערכם התזונתי בהקפאה. קניית השקיות הקפואות בסופרמרקט או הקפאת הירקות כשהם במצב טרי הן אופציות בהחלט טובות בהתחשב באילוצי הזמן והעומס.

 

אכלו את הירקות מיד! (צילום: shuttersrock)
אכלו את הירקות מיד! (צילום: shuttersrock)

 

‭.13‬ השתדלו לאכול ירקות מיד לאחר שנחתכו או בושלו - כדי שלא יאבדו את ערכם התזונתי. בישלתם את הירקות במים? שתו את המים, כיוון שחלק מהמינרלים והוויטמינים עברו אליהם. הכי טוב לבשל ירקות מהר, על אש חזקה - כך הם שומרים על צבעם ועל ערכם התזונתי.

 

‭.14‬ הקדישו חצי שעה פעמיים בשבוע להכנת אוכל לשאר השבוע - הכנה מראש מקילה על כל תהליך הכנת הארוחות ומאפשרת לשלוט על מה שאנחנו אוכלים. הכינו ‭4-3‬ כוסות אורז בסמטי, שתי כוסות קינואה, חתכו ירקות והכינו מהם אנטיפסטי בתנור ‭.'וכו‬מרקים, תבשילים, שניצל אפוי, קציצות - הכינו כמות גדולה מראש והקפיאו (רשמו על הקופסאות תאריכים כך שתוכלו לדעת ממתי המזון וכמה זמן הוא במקפיא).‬

 

‭.15‬ מוטב להימנע משימוש באבקות מרק ולייצר תחליף טבעי - בבישול מרק שימוש בבצל ובשום טרי ותוספת של סלרי אמריקאי קצוץ ושל גזר יעניקו את הטעם הנחוץ.

 

‭.16‬ השתמשו בשאריות ונצלו חומרי גלם בגרסאות שונות - למשל: הכנתם כמות גדולה של אורז? ביום הראשון ניתן להגיש אותו נקי עם רוטב של קציצות, ביום השני אפשר להקפיץ אותו עם אפונה, גזר ותירס בשילוב טופו או עוף, וביום השלישי להוסיף לו עדשים ולהכין מג'דרה. נשארה כרובית שצליתם? הכינו ממנה לביבות. נשארה פסטה? הכינו ממנה פשטידת פסטה גדולה או פשטידות אישיות בתבניות מאפינס. הפירות קצת עייפים? הכינו מהם שייק או עוגה.

 

‭.17‬ אל תקלפו פירות וירקות - רוב המינרלים והוויטמינים נמצאים בקליפות. בנוסף, הסיבים בקליפה עוזרים בתהליך העיכול.

 

‭.18‬ מבשלים בשר או עוף? הסירו את השומן ואת העור לפני הבישול.

 

‭.19‬ הנביטו קטניות - מדובר בתהליך פשוט שיעניק תוספת מעניינת לכל סלט ויקפיץ את ערכי החלבון במנה.

 

‭.20‬ מכינים עוגה? המירו את כמות השמן בכמות זהה של רסק תפוחים (ללא תוספת סוכר)והוסיפו ‭3-2‬ כפות שמן. העוגה תצא עסיסית יותר ושומנית פחות. באותה הזדמנות הפחיתו חצי מכמות הסוכר במתכון ותגלו שהעוגה עדיין מתוקה.

 

‭.21‬ שמן זית הוא הטוב ביותר לבישול - ותתפלאו, גם לאפייה. קנו רק שמן זית עם תו תקן, בכבישה קרה, ורצוי שיהיה כתית מעולה. ניתן לבשל ולבצע טיגון קל בעזרתו. כדי שלא יתחמצן כדאי להוסיף לו כמה טיפות מים או לזרוק חתיכת גזר למחבת. הגזר סופח את כל הרדיקלים החופשיים (הרעלנים שנוצרים משמן שנשרף) ונזרק לאחר האידוי-טיגון. להכנת עוגיות ועוגות אפשר לקנות שמן זית בטעם ניטרלי. אל תשכחו ששמן זית מסייע להפחתת כולסטרול, הוא מעולה לעור הפנים ושופע נוגדי חמצון.

 

‭.22‬ מכינים עוגה או פשטידה עם קמח? העדיפו קמח מלא על פני קמח לבן. קמח כוסמין טעים ודומה בכמויות לחברו הלבן. טיפ למתקדמים: החליפו שליש או חצי מכמות הקמח בקוואקר (שיבולת שועל) להכנה מהירה. שיבולת השועל מלאת סיבים ומשרה שובע, ויש בה ויטמינים מקבוצה B התורמים לתחושת רוגע ולריכוז מיטבי.

 

‭.23‬ החזיקו בבית תבניות מאפינס חד-פעמיות או רב-פעמיות - כל עוגה או פשטידה בחושה יכולות להפוך למאפינס ולהיכנס להקפאה. כך תבטיחו יותר שליטה בכמויות ויש גם אפשרות לניידות: ניתן לקחת את המאפינס לעבודה או לגינה עם הילדים ולהתפנק בהם כארוחת ביניים מזינה. צעדים פשוטים לאכילה בריאה

 

‭.24‬ כדאי להציב בכניסה למטבח וגם במרכז הסלון קערה עם שלל פירות העונה - הפירות יהיו נגישים ויצמצמו את הצורך במתוקים ובחטיפים אחרים.

 

‭.25‬ מומלץ להחזיק בתיק שקיות ניילון עם סוגר נפתח ונסגר - לנשיאת ירקות ופירות חתוכים, אגוזים ושקדים. לפעמים כל מה שאנחנו צריכים זה לשמוע או לחוש שקית מרשרשת.

 

‭.26‬ אמצו את "חוק החצי" - חצי צלחת ירקות, רצוי חיים - גם בחו"ל וגם בסופ"ש במלון מול הבופה המפתה.

 

‭.27‬ צמצמו את השימוש במלח - מלח מעורר כמו קפה או סוכר, מעלה את לחץ הדם ומביא את הגוף למצב שהוא אינו המצב האמיתי שלו. ממילא בכל הירקות ישנם מלחים בכמות מספקת לגוף, ולכל ירק יש טעם טבעי שרצוי להכיר אותו. אם בכל זאת ממליחים, עדיף להשתמש במלח הימלאיה או במלח אטלנטי - הם טבעיים ועקב מליחותם הגבוהה הם נצרכים בכמויות קטנות.

 

‭.28‬ אין דבר כזה חטיפי בריאות - מדובר לרוב במלכודות סוכר עם חצי אגוז, רבע שקד וחמוצית. רוצים חטיף בריאות? קנו אננס טרי או בננה ואכלו אותם. רוצים קינוח בריא? הקפיצו אפרסק, תפוח ובננה (אפשר גם אננס ומנגו) פרוסים בכפית שמן קוקוס למשך ‭3-2‬ דקות על האש, ואם אתם ממש אוהבים מתוק - הוסיפו כפית סילאן ללא סוכר.

 

‭.29‬ קחו איתכם לעבודה קופסה של ירקות חתוכים - ההכנה לוקחת 2 דקות בבוקר וזה יציל אתכם מנשנוש אינסופי של פריכיות אורז ונשנושים גרועים יותר.

 

‭.30‬ זקוקים לנשנוש חם בערב חורפי קר? הכניסו לתנור המון ירקות חתוכים גס כמו קישואים, בטטה, גזר, דלעת, דלורית, פטריות, בצל, שום, סלק, כרובית, ברוקולי ושעועית ירוקה עם מעט שמן זית ומלח. כשהם מוכנים לאכילה קחו את הכתומים, שימו בסיר עם מים חמים, כף כורכום, כפית כמון ומלח. בתוך 10 דקות יהיה לכם מרק כתום מושלם. את שאר הירקות חלקו לקופסאות - שיהיה לכם לכל השבוע.

 

‭.31‬ הכינו מראש צנצנת נשנושים למטבח - עם גוג'י ברי, תמרים, אגוזים ושקדים טבעיים לא קלויים. כמות קטנה מזה בין הארוחות תספק לכם אנרגיה זמינה ובריאה.

 

‭.32‬ עשו לעצמכם ולילדים כלל: לא אוכלים דגני בוקר שמשנים את צבעו של החלב.

 

‭.33‬ אכלו רק מזון שיירקב בסופו של דבר - עיבוד המזון נועד במקור להאריך את חיי המדף שלו, והתעשייה משיגה את זה באמצעות הוצאת חומרים מזינים מהמזון. מזון אמיתי הוא חי, ועתיד "למות" בסוף. דבש, נציין, הוא יוצא מהכלל, וחיי המדף שלו מגיעים באופן טבעי למאות שנים.

 

‭.34‬ הימנעו ככל האפשר מאוכל ששמו זהה בכל השפות - זה לא מזון (רוצים דוגמאות? ביג מק ופרינגלס, למשל).

 

‭.35‬ אכלו בעיקר צמחים ובמיוחד עלים - עשרות מחקרים מעידים על כך שתפריט עשיר בירקות ובפירות מפחית את הסיכון למות ממחלות שנפוצות במערב. הכניסו הביתה פרי או ירק שאינם אורחים קבועים לפחות פעם בחודש.

 

‭.36‬ התייחסו לבשר כאל מזון להזדמנויות מיוחדות - מחקרים מלמדים שאנשים שהם כמעט צמחונים, או שאוכלים בשר עד פעמיים בשבוע, בריאים כמו צמחונים.

 

‭.37‬ אכלו בעלי חיים שאכלו היטב בעצמם - מזונם של בעלי החיים משפיע מאוד על האיכות התזונתית ועל בריאות המזון שאנחנו מקבלים מהם. תעשיית המזון נוטה להתעלם מזה בניסיונה לייצר כמויות גדולות של חלבון זול מהחי. בעלי חיים בריאים יותר כשיש להם גישה לצמחים ירוקים, והמזון המופק מהם מכיל סוגים בריאים יותר של שומן וכן רמות גבוהות בהרבה של ויטמינים ושל נוגדי חמצון.

 


‭.38‬ שתו כוס יין בארוחת הערב - אנשים ששותים במתינות ובאופן סדיר מאריכים ימים וסובלים פחות ממחלות לב. דרך אגב, שתיית כוס או שתיים מדי יום עדיפה על שתייה מרובה בסופי השבוע, ושתייה שמצטרפת לאכילה עדיפה על שתייה בלעדיה. 

 

‭.39‬ זכרו: הזמן המוקדש להנאה מהארוחה צריך להיות זהה לזמן שהוקדש להכנתה. חוץ מהכבוד למבשל, זה יאט את קצב האכילה ויגביר את ההנאה ממנה.

 

העצות באדיבות אלמוג גולד-רוטנברג - מטפלת ומנחת סדנאות "סיירת אפונה וגזר" לתזונה ולהרגלי אכילה; ורד לוביץ' - מאמנת לתזונה טבעית ומנחת סדנאות הרזיה וניקוי רעלים; רותם ברנר - יועצת תזונה ואורח חיים בריא; אוהד קורי - שף ראשי של רשת מסעדות קפה לואיז; מרב ברזילי - בשלנית ובעלי מסעדת משק ברזילי; עדינה בכר - דיאטנית בשירותי בריאות כללית; אירית פורז - הדיאטנית הראשית בכללית; ומתוך הספר "איך לאכול מה‭"?‬מאת מייקל פולן, הוצאת מודן

לכתבה באתר ynet



איך לשמור על ערכי הבריאות של ירקות ופירות?

נשלח 9 במאי 2015, 3:36 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 9 במאי 2015, 3:37 ]

ירקות ופירות טריים נחשבים שיא הבריאות, אבל בשנים האחרונות רמות הזיהום בהם עולות ■ למה זה קורה, ומה אפשר לעשות?

גלי וינרב, 2/5/15

ירקות / צילום: שאטרסטוק

ירקות / צילום: שאטרסטוק

ישראל היא שיאנית עולמית בצריכת ירקות ופירות, אולם עדיין רוב האוכלוסייה צורכת פחות ירקות ופירות מהכמות המומלצת על-ידי ארגוני הבריאות ברחבי העולם. הבעיה היא, שסלט הוא לא רק בריאות. "אף שיש בעולם ירידה במקרי התחלואה כתוצאה מאכילה של מזון שמקורו מן החי, לא רואים ירידה כללית במקרים של תחלואה ממזון", אומרת פרופ' סימה ירון מהפקולטה להנדסת מזון בטכניון. הסיבה, לדבריה, היא שחלה עלייה בתחלואה ממקורות מן הצומח.

ירון הציגה את הדברים בכנס אגריטך 2015 שננעל השבוע, כנס טכנולוגיה חקלאית בינלאומי המאורגן על-ידי חברת כנס תערוכות ועמותת אגריטך, נערכת בשיתוף משרד החקלאות ופיתוח הכפר, משרד החוץ, משרד הכלכלה, מכון היצוא, מתי מו"פ, והתאחדות התעשיינים ואיגוד התעשייה הקיבוצית.

בניגוד לבעלי חיים, ירקות לרוב אינם לוקים במחלות של בני אדם, אולם הם עלולים לשאת מחלות כאלה בקליפתם או בעליהם. הזיהומים נרכשים לכל אורך שרשרת האספקה של המזון, מסיבות שונות: דישון בקומפוסט שלא עבר טיפול נכון, השקיה במים מזוהמים, כניסה של בעל חיים לשדה, מעבר של חרקים (למשל אם השדה נמצא ליד לול תרנגולות שורץ זבובים), אריזה על-ידי עובד שלא שטף היטב את ידיו ועוד. בבית, ירק או פרי עלולים להזדהם אם הם היו מונחים קרוב מדי לביצה או לעוף. "אז החיידק נצמד מאוד יפה לצמח ומשגשג עליו", אומרת ירון.

- כלומר, אם מכניסים ביצה למקרר, למעשה מפזרים חיידקים על כל המזון שמונח שם? יש באמת סיבה לחשש?

"מזערית. מה שבאמת מדאיג הוא שהטוסיק של אותה תרנגולת שימש גם לזבל את השדה שבו גדל המזון".

"כל פרי וירק יכולים להיות רגישים", מוסיפה ירון, "ובמיוחד ירקות עליים כמו חסה או תרד, ונבטים.לגבי ירקות ירוקים, הסיבה לרגישות היא שיש להם שטח פנים גדול והם צומחים קרוב יותר לאדמה. באשר לנבטים, הם רגישים במיוחד כי בזמן הגידול שלהם יש לחות מאוד גבוהה, שמהווה סביבת גידול מוצלחת לחיידקים, ובזמן נביטה הצמח מפריש חומרים רבים שהחיידקים יכולים לנצל. כמו כן, אין להם עדיין מערכת חיסון פעילה, לעומת צמח בוגר שמערכת החיסון שלו כבר נכנסה לפעולה. לפירות, בניגוד לעלים, יש עוד כמה מנגנוני הגנה מחיידקים. הם נועדו לדחות חיידקים שתוקפים את הפרי עצמו, אך יכולים להיות לעזר גם נגד חיידקים שעלולים להזיק לבני אדם".

- האם הבעיה קיימת גם בהנבטה ביתית של קטניות - פעולה הנחשבת שיא השיאים של התזונה הבריאותית?

"בבית, אם הזרעים מעט מזוהמים מראש או שתנאי הגידול לא היגייניים - בהחלט עלולה להיות בעיה. הייתי ממליצה להקפיץ נבטים לפני האכילה".

הרעלה שמקורה בצמח מאופיינת לרוב בתחלואת מעיים, אומרת ירון, כלומר, כאבי בטן ושלשולים. "לרוב האירועים חולפים כלא היו אבל במקרים חמורים ואצל אנשים עם מערכת חיסונית מדוכאת, המצב עלול להיות חמור יותר".

- ריקבון של צמח מעיד על כך שאינו בריא?

"הריקבון עצמו אינו מסוכן לאדם, אך יש אינטראקציה בין החיידקים של הצמח שיוצרים את הריקבון לחיידקים המסוכנים לבני אדם, כך שבכל זאת צמח רקוב הוא חשוד יותר, ולא מומלץ פשוט להסיר את הריקבון ולהמשיך לאכול, אלא להיפטר מהצמח".

- הפתרון הכולל הוא לרחוץ את המזון היטב?

"זו בדיוק הבעיה, שהרחצה של המזון לא מספיקה. אמא שלי הייתה משרה ירקות באקונומיקה, אבל היום אפילו האקונומיקה לא הורגת את כל החיידקים. אנחנו לא יודעים בדיוק מדוע, כי הרי אם היינו לוקחים אותם חיידקים ומטביעים אותם באקונומיקה, הם היו מתים. אולם בצמחים זה לא כל-כך עוזר, ואנחנו מנסים לגלות את הסיבה לכך.

חלקם פשוט מסתתרים בעומק הצמח, אבל הם כנראה גם משתמשים במנגנונים כימיים של הצמח כדי להגן על עצמם. זו כנראה הסיבה לכך שהתחלואה מחיידקים על גבי הצמח הולכת ועולה. כיוון שלא מבשלים אותם, אין דרך להשמיד את החיידק. זו, אגב, הסיבה לכך שחיידקים על גבי צמחים יוצרים מגיפות גדולות יותר. במקרה של עוף מזוהם, אז משפחה אחת שלא הקפידה בבישול תחלה, אבל אם עגבניות הן מזוהמות, כל מי שאכל אותן טריות יחלה".

לדברי ירון, גם המגמה של שימוש בחומרי ניקוי המבוססים על חומרים טבעיים, המופקים מתבלינים ושמנים שונים, יכולה לגרוע מבטיחות המזון, "משום שהתברר שחיידקים יכולים לפתח עמידות לחומרים הללו. למשל ב-2007 התגלו חיידקים בריחן (בזיליקום), בעוד שבעבר סברו שהם אינם יכולים להתפתח בו, משום שהוא מפריש מגוון חומרים אנטי-בקטריאליים. כעת פתחנו נישה חדשה לחיידקים, הריחן כבר אינו חומר בטוח, והחומרים נוגדי החיידקים שהוא מפריש כבר אינם יכולים לשמש חומר משמר טבעי במזון או בקוסמטיקה. כלומר, לפעמים השימוש בחומר ניקוי 'המכיל חומרים טבעיים', לא טוב יותר לבריאותנו הכוללת מחומר סינתטי, שאיננו נמצא ביומיום בסביבה הטבעית שלנו. אם החיידקים יפתחו עמידות בפני החומר הסינתטי, פשוט נחליף אותו בחומר אחר. קשה יותר לעשות זאת עם בזיליקום".

איך מונעים את הזיהומים הללו? "האחריות היא לא ברמת האדם היחיד או המשפחה", מבהירה ירון. "ברמת המדינה ננקטים צעדים לשפר את הפיקוח על איכות מי ההשקיה, יצירת תקנונים לשימוש נכון בקומפוסט ונעשים מחקרים כדי להראות איך בכל זאת הורגים את המזהמים על גבי הצומח. צעדים כאלה ננקטים כל הזמן. האחריות של הצרכן היא לרכוש את הפירות והירקות במקומות מסודרים. ירקות ארוזים וחתוכים בשקית ממשווק ידוע הם מפוקחים יותר, אבל ירקות חתוכים הם גם פגיעים יותר".

- נשמע שרוב התוצרת החקלאית שמגיעה אלינו תהיה מזוהמת.

"כלל וכלל לא, להיפך. רוב התוצרת נקייה, וחשוב מאוד לא להפחיד את הציבור כי צריכת ירקות ופירות היא עדיין אחת הדרכים החשובות לשמור על הבריאות. הבעיה היא שמאוד קשה לזהות את הזיהום".

ירק מזדקן

לא רק זיהומים פוגעים באיכות הירקות, גם תהליכים טריוויאליים בהרבה כמו הזדקנות גורעים מערכי הבריאות שלהם. כל פרי או ירק סופם להזדקן ולהפוך בלתי אכילים, גם אם לא עברו חיידקים בסביבתם והם לא נרקבו. בתהליכי ההזדקנות הללו, אומר פרופ' יורם קפולניק, מנהל בכיר במכון וולקני מתחום שימור המזון,הפירות והירקות מאבדים חלק משמעותי מהוויטמינים ונוגדי החמצון שלהם, אותם חומרים שהופכים אותם לבריאים. מעבר לכך, ירק זקן יותר הוא גם כר פורה יותר לזיהומים.

באופן כללי, הערכים התזונתיים של פרי הם בשיאם ברגע הקטיף, אומר קפולניק, שרוצה לעשות מהפכת אנטי-אייג'ינג בצמחים. "אם על גבי הירק יש גרגרי חול ולכלוך, חייו מתקצרים, וכך גם אם הוא נשמר בטמפרטורה גבוהה מדי. סך הכול, הצלחנו לחנך את החקלאים לנהוג באופן אופטימלי, ועתה המשימה היא לחנך את רשתות השיווק ואת משקי הבית. לכן פרסמנו חוברת לקהל הרחב ובה המלצות כיצד לשמור על הטריות של כל פרי וירק (ראו תרשים)".

- פרי זקן הוא רק פחות בריא, או מזיק ממש?

"עודף הבשלה, כמו למשל במקרה של בננה חומה מאוד, זה לא נורא. ריקבון עלול להפריש חומרים לא כל-כך מועילים לאדם".

קפולניק היה רוצה שנקנה כמויות קטנות יותר, לעתים קרובות יותר, ורק מה שצריך. זה מחייב קצת יותר השקעה, קצת יותר תכנון, אבל התוצאה היא טריות - ולכן בריאות. יש בכך גם יתרונות אקולוגיים. "עם ישראל זורק לפח 30% מהתוצרת החקלאית שמגיעה למרכולים בכל שנה וזה מצב קשה מאוד. זה לא מובן מאליו שיש לנו כזה שפע, ירקות ופירות מרהיבים במחיר שווה לכל נפש. אין כמעט מקום בעולם שזה המצב בו. התברכנו, ותכבדו את זה. כשזורקים מזון, המחיר עולה. בעתיד רק יהיו כאן יותר אנשים, ולא יהיו יותר קרקע או מים. נצטרך ללמוד להסתפק, ויפה שעה אחת קודם".

וברמה הפרקטית? "עם ישראל צריך להפסיק 'לעשות שוק' פעם בשבועיים. אם קשה להגיע לירקן לעתים תדירות יותר, יש היום הרבה אפשרויות להזמין את התוצרת הביתה", אומר קפולניק. ישנו הבדל במחיר, אך לדבריו הוא מתקזז עם החיסכון במזון שנזרק.

מבצע מיתוג

ירון וקפולניק מדברים שניהם על האחריות המוטלת על משקי הבית לרכוש ולשמור על תוצרת חקלאית טובה, אבל מי יודע לזהות פרי או ירק טובים? בקרוב משרד החקלאות צפוי לתת לנו כלים לכך. "ב-2011 חוקק חוק הפיקוח על ייצור הצמח ושיווקו, חקיקה משותפת למשרד החקלאות ולמשרד הבריאות, שמטרתו היא שהתוצרת החקלאית המשווקת לציבור תהיה טרייה ותעמוד בתקנים של איכות ובטיחות, בתוך קביעת נהלים לתהליך הייצור ותהליך השיווק", אומרת מירית עמרני, מנהלת תחום בכיר סטנדרטים במשרד החקלאות. החוק אמור להיכנס לתוקף עד סוף 2015, והדבר תלוי בהקמת הממשלה החדשה.

בשלב הראשון, אומרת עמרני, יתוקנו תקנות בסיסיות, שמטרתן להביא לכך שכל התוצרת החקלאית בארץ תעמוד לפחות ברף מינימלי של טריות ובטיחות. "אנחנו עדיין לא מסווגים לרמות, אלא מבדילים בין פרי וירק ראויים לשיווק לכאלה שאינם ראויים לשיווק, כלומר שהפרי או הירק יהיו שלמים, לא זקנים מדי ולא בוסר, שככל הידוע אין עליהם חומרים זרים ולא רקבונות.

כולנו ודאי נתקלנו באבוקדו או באפרסמון שנקטפו בוסר ואנחנו מחכים נצח עד שיבשילו, אבל זה לא קורה". בנוסף, יהיה פיקוח על שטיפת ידיים בבית האריזה ועל גורמי סיכון נוספים, והחקלאים יצטרכו לסמן את התוצרת שלהם. הפיקוח ייעשה על-ידי משרד החקלאות בשדות ובבתי האריזה, ועל-ידי משרד הבריאות על המדפים.

"אנחנו מאמינים שתהיה בעיה מול חלק מהחקלאים, אלה שהיום עובדים בסטנדרטים פחות גבוהים", מודה עמרני. תהליכי פיקוח ותיעוד דורשים השקעה מצד החקלאי, ולא תמיד ישנה הסכמה על התקנים. מצד אחר, לראשונה יוכלו משקי הבית לדעת מה המקור של כל פרי וירק, וזה יאפשר לצרכנים להפעיל את כוח השיפוט שלהם עצמם.

"אנחנו בהחלט בונים על זה שהצרכן יעזור לנו בפיקוח", אומרת עמרני. "היום המשחק הוא מחיר, אבל אנחנו בעד שלא יימכרו ירק או פרי לא ראויים בשום מחיר. ואז, כיוון שאי-אפשר להעמיד זה לצד זה ירק רע וזול מול ירק יפה ויקר, יהיה צורך להוריד את המחירים גם של הירקות והפירות היפים".

בשלב הראשון ייתכן שתהיה עליית מחירים מסוימת, כי החקלאים יגלגלו את עלויות התיעוד ושיפור האיכות על הצרכנים, אך לדברי עמרני, "בסופו של דבר התהליך הזה ימנע פחתים ויפחית שימוש בחומרי הדברה יקרים".

מתי אכילה בריאה הופכת להפרעה?

האם אתם טבעונים, צמחונים או פליאוליתים? ואולי נמנעים מגלוטן וסוכר או שותים רק שייקים ירוקים? נראה שיותר ויותר אנשים בוחרים להגדיר את עצמם כיום על בסיס תזונתם. לפעמים מדובר רק בעניין של תפריט, לעתים באורח חיים או ברשת תמיכה חברתית, ולעתים - הפרעה נפשית.

אמנם נדמה שאופנת הזהות התזונתית בשיאה היום, אבל האבחנה של "אורתורקסיה נרווזה", המתארת אדם המקפיד הקפדה יתרה על תזונתו עד כדי פגיעה והפיכת חייו לגיהנום רגשי, קיימת משנת 1997. המונח נשמע דומה לאנורקסיה נרווזה, הפרעת האכילה הקטלנית שבה אנשים מונעים מעצמם מזון, עד כדי תת-תזונה, אך מדובר בהפרעות שונות. ב"אורתורקסיה נרווזה" ייתכן שהתזונה באמת בריאה, הבעיה היא בכל השאר.

תזונה בריאה היא בעיה כאשר היא הופכת לאובססיה. רוב הלוקים באורתורקסיה הם בעלי נטייה לאובססיביות וחרדתיות, והלוקים בהפרעה עלולים להשקיע משאבי תכנון וחשיבה אדירים בתפריט היומי, על חשבון עיסוק בתחומים אחרים חשובים להם לא פחות. אדם הלוקה באורתורקסיה עלול להימנע מקשרים חברתיים או לצמצם את הקבוצה החברתית שלו רק לקפדנים כמוהו, כדי לא להיקלע לפיתויי מזון. אם במקרה התפתה לאכול את המזון הלא נכון, הוא עלול לשקוע בחרדות קיצוניות או בייסורי מצפון קשים, הפוגמים בשמחת החיים שלו.

בהגדרה הרשמית של ההפרעה מצוינת גם תחושת עליונות של הלוקים באורתורקסיה נרווזה ביחס לשאר, שאינם עומדים בכללים. במקרים קיצוניים, מרוב רצון להוכיח שליטה במזון ועליונות, אדם עלול לצמצם את התפריט שלו באופן כזה שהוא כבר הופך לא בריא, אף שהמטרה הייתה הפוכה.

ההפרעה אינה כלולה במילון ההפרעות הפסיכיאטריות הרשמי של איגוד הפסיכיאטרים האמריקאי (DSM), אולם היא מוכרת על-ידי האיגוד האמריקאי להפרעות אכילה. שכיחות ההפרעה אינה ידועה. רופאים המטפלים בה פיתחו שאלון רשמי (Ortho-15) כדי לאתר חולים פוטנציאליים, אולם הוא לעתים מניב שיעורים של 20%-40% "חולים" במדגם מסוים, ולכן נראה שהוא מותאם יותר לזהות את האובססיה של החברה שלנו למזון בריאות, ולא התנהגות קיצונית של אנשים מסוימים.

לאור העדר הבהירות בהגדרת ההפרעה, גם הטיפול בה אינו ברור, אולם טיפול נגד אובססיה וחרדה (למשל טיפול קוגניטיבי-התנהגותי) עשוי להיות יעיל במקרה הזה. המטרה אינה לגרום לאנשים לאכול באופן לא בריא - אכילה לא בריאה מסכנת אנשים לאין ערוך יותר אכילה בריאה מוגזמת - אלא להפוך את האכילה הבריאה רק לפן אחד, נשלט בחיי המטופל.

מקרר

כללים לטיפול בירקות ובפירות

בחרו פירות וירקות שאין בהם פגמים

הניחו אותם מעל יתר המזון בעגלה כדי למנוע פציעות

נקו את המקרר היטב אחת לשבוע

הניחו בתחתית מגירת הפירות והירקות במקרר נייר סופג

שטפו לפני האכילה במים זורמים בלבד, ללא סבון וללא חומרי ניקוי

הפרידו בין פירות וירקות באמצעות קופסאות או שקיות

באחסון במזווה, אין להשתמש בשקיות ניילון

אחסון ירקות חתוכים בקופסאות פלסטיק גורם להם לאבד חלק מהחומרים החיוניים שלהם. האובדן מהיר יותר ככל שהירק נקצץ דק יותר

עגבניות: עגבניה בשלה תחזיק במקרר כשבוע. אם אינה בשלה לגמרי, יש להבשילה מחוץ למקרר. אם האחסון לזמן ארוך, מומלץ לאחסן בשקית עם חורים גדולים ובתוכה נייר מגבת

יש להסיר את העוקץ והעלים, שעלולים לפצוע את העגבנייה השכנה

פלפל אדום, כתום וצהוב: יכול לשרוד במקרר 10 ימים. כדי לשמור עליו זמן רב יותר, ניתן לאחסנו בשקית מחוררת עם נייר מגבת. פלפל ירוק הוא למעשה פלפל אדום שנקטף בטרם הבשיל. יש לאחסנו בטמפרטורה של 10 מעלות.

מלפפון: אוהב טמפרטורה גבוהה מזו שבמקרר אך נמוכה מזו שבמטבח הישראלי. הברירה הגרועה פחות היא לאחסן אותו במקרר, אך להגן עליו מפצעי קור על-ידי עטיפתו בנייר סופג והנחתו בשקית סגורה אך לא אטומה

תות: יש לאחסנו במקרר בכמה שפחות שכבות (עדיף שכבה אחת או שתיים). תות חורף יחזיק מעמד 5-4 ימים או יותר, אך תות אביב רק יומיים-שלושה

בזיליקום: כדי לשמור עליו, יש לחדש את קצות הגבעולים, כמו בפרחים, ולטבול אותם בצנצנת עם מים המגיעים עד העלה התחתון. לאחר מכן, מניחים את הצנצנת על השיש במטבח במקום מואר היטב ומכסים את העלים ביממה הראשונה בשקית פלסטיק עם חורים כדי למנוע את כמישתם. בתוך ימים ספורים יצמחו שורשים שיעניקו רעננות לצמח במשך יותר מחודש

צמחי תבלין: יש לאחסן במקרר ב-2-3 מעלות, ולארוז בשקית פלסטיק סגורה עם נייר מגבת. כך ניתן לשמור עליהם עד שבוע

בננות: יש לעטוף את הקצה שלהן בניילון נצמד ולא לאחסן במקרר

גזר: יש להסיר את העלווה ולאחסן בשקית מחוררת. כך הוא יחזיק בין שבועיים ל-5 שבועות.

* מקור הנתונים: המכון לחקר אחסון ואיכות תוצרת חקלאית ומזון במרכז וולקני בשיתוף מינהל המחקר החקלאי במשרד לחקלאות ופיתוח הכפר

 


9 דברים שכדאי להתחיל לאכול ב-2015

נשלח 10 בינו׳ 2015, 7:42 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 10 בינו׳ 2015, 7:43 ]

אוכל הוא הרבה יותר מרק פינוק או מענה לצורך פיזי. בחירות תזונה נכונות יכולות להפוך את הגוף שלכם לבריא יותר ולעזור לו להילחם במחלות ובחיידקים. הנה כמה דברים שאתם חייבים לעצמכם

מאת עדי גולדנברג, 4/1/2015

בשנת 2014 נראה כי הרבה מאוד אנשים התחילו להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת. ההחלטה הכי נכונה שאתם יכולים לקבל לשנת 2015, היא לא רק לאכול באופן שלא יעשה אתכם חולים (קרי, לוותר על ג'אנק פוד) אלא לאכול דברים שיעשו אתכם בריאים יותר. בחירות תזונה נכונות יכולות לחזק את המערכת החיסונית ולעזור לגוף שלכם עם האתגרים שהחיים מציבים בפניו, בעיקר בחורף. הנה 9 דברים שכדאי לכם להתחיל לאכול השנה.

זרעי דלעת

זרעי דלעת (ShutterStock)
זרעי דלעת. קערה של אבץ בריא (אילוסטרציה: shutterstock)

זרעי דלעת עשירים באבץ - מינרל שמשמש מעין "שוטר תנועה" של הרבה תהליכים בגוף. אבץ הוא המינרל השני בכמותו בגוף האדם ומכאן חשיבותו הרבה. הוא מעורר את מערכת החיסון ומרפא פצעים, ולכן רצוי להרבות בצריכתו על מנת לחזק את תיפקוד מערכת החיסון. אפשר למצוא אבץ גם בנבט חיטה, בסובין, באורז מלא, בשומשום, באגוזי קשיו, בשקדים ובקטניות.

ירקות כתומים

מיץ גזר (ShutterStock)
כדאי להוסיף כפית שמן זית למיץ הגזר (אילוסטרציה Shutterstock)

ירקות כתומים עשירים בבטא קרוטן שהופך בכבד ובדופן המעי לוויטמין A, אשר נחוץ לפעילות תקינה של מערכת החיסון. לוויטמין A גם תפקיד חשוב בחידוש תאי הגוף ובשמירה על התאים הקיימים. הוא הכרחי לחיזוק ולתפקוד המערכת החיסונית ומשפיע על ייצור כדוריות דם אדומות, הנושאות ברזל לתאים. בנוסף, ויטמין A מקצר את משך זמן ריפוי המחלות. מכיוון שמדובר בוויטמין מסיס שומן, כאשר שותים מיץ גזר כדאי לאכול משהו שומני ליד (כמו שקד) או להכניס כפית שמן זית למיץ הגזר.

כתום זה הבריא החדש: עוד על כוחם של ירקות כתומים

ירקות עליים ירוקים

קייל (ShutterStock)
קייל, מלא בכלורפיל (אילוסטרציה: shutterstock)

ירקות עליים ירוקים – כמו חסה, תרד, מנגולד, קייל, פטרוזיליה, שמיר וכוסברה - עשירים באלפא קרוטן שמומר בגוף לוויטמין A, שחשוב והכרחי לתפקוד מערכת החיסון. בנוסף הירקות הירוקים עשירים בכלורופיל, שלו סגולות ריפוי מיוחדות ורבות, ובהן: שיפור ספירת דם, אספקת ברזל לאיברי הגוף, שיפור מצבי אנמיה, ניקוי של רקמות המעיים, זירוז ריפוי פצעים, הפחתת כאב שנגרם כתוצאה מדלקת ועוד.

פירות שעשירים בוויטמין C

תפוז (ShutterStock)
נוגדי חימצון טבעיים (אילוסטרציה: ShutterStock)

הוסיפו לתפריט שלכם גמבה, קיווי, פירות הדר, תפוחי עץ ועגבניות. ויטמין C נחשב לנוגד חימצון טבעי שחיוני לחיזוק המערכת החיסונית. ויטמין C מונע התחמצנות של תאי הגוף, מדביר חיידקים טבעי, לוקח חלק ביצירת כדוריות הדם האדומות ובספיגת הברזל מן המעיים. בנוסף, הוא יוצר קולאגן ולכן עוזר באיחוי רקמות ומזרז זמן ריפוי פצעים.

שיבולת שועל

דייסות (ShutterStock)
טובה לשיפור מצב הרוח ( (אילוסטרציה: Shutterstock)

עוד באותו נושא

דייסת קינואה
חם בבטן: 4 הדייסות הכי בריאות שיש
לכתבה

שיבולת שועל טובה לחיזוק כלל מערכות הגוף ועשירה בוויטמיני B. שיבולת שועל חשובה לסובלים משינויים במצבי רוח, חרדה, דיכאון ונדודי שינה, מאחר והיא עשירה בחומצה האמינית טריפטופן שבעזרת הוויטמין B6, שגם הוא מצוי בה, הופכת במוח לסרוטונין.

שיבולת שועל מכילה חומרים המשפיעים לטובה על מערכת העצבים, משקמים, מאזנים ומחזקים אותה. מצויינת למצבי מתח, לחץ, דאגנות יתר, עייפות וחולשה עצבית, נפשית ופיזית, דיכאון. מערכת עצבים חזקה שווה למערכת חיסונית חזקה, כיוון שכאשר הנפש מאוזנת, גם הגוף מאוזן.

כורכום

אורז עם כורכום (ShutterStock)
הזמן הצהוב (אילוסטרציה Shutterstock)

הרכיב הפעיל בכורכום קרוי כורכומין והוא מהווה 3% מן השורש. לרכיב זה פעילות נוגדת חימצון ופעילות נוגדת דלקת. נוגדי חימצון הם חומרים שמגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים ועל ידי כך מונעים מחלות ומגנים מסרטן. יש הרבה נוגדי חימצון: ויטמין C, סלניום, חומצה אלפלא ליפואית, ויטמין E ועוד. הכורכום חזק פי שמונה מוויטמיני C ו-E, והוא חזק מספיק על מנת להילחם בהידרוקסיד - רדיקל חופשי שמזיק לתאים ועלול לגרום לנזק בריאותי גדול.

7 סיבות להוסיף עוד כורכום לסיר

אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל (ShutterStock)
שניים ביום ואתם מסודרים (אילוסטרציה Shutterstock)

בשביל הסלניום. סלניום מאט הזדקנות, נוגד חימצון ממדרגה ראשונה ובכך מחזק מאוד את המערכת החיסונית. במחקרים נמצא שיש יחס הפוך בין התחלואה בסרטן לבין רמת הסלניום וכי לחולי סרטן נמצאה רמה נמוכה מאד של סלניום בדם. בנוסף, סלניום משלים את הפעילות של ויטמין E ובכך מחזק את יכולת ייצור הנוגדנים של הגוף. קשה להשיג אותו בתזונה בגלל דישון הקרקע והריסוסים ולכן רצוי לצרוך אותו מבחוץ. פרט לאגוזי הברזיל, ניתן למצוא אותו בדגנים המלאים, בבצל, בשום, בנבט החיטה ובשמרי בירה. שני אגוזי ברזיל ביום ייעשו את העבודה.

למה אסור לאכול יותר משני אגוזי ברזיל ביום?

שום

אוכל לבן (ShutterStock)
תרופת הסבתא הכי מוצדקת (אילוסטרציה Shutterstock)

השום משמש כבסיס להמון תרופות סבתא, ובצדק. הוא מחזק ומחטא ומחזק את המערכת החיסונית ובאופן כללי פותר הרבה בעיות. השום נחשב כאנטיביוטיקה של הטבע כיוון שיש לו פעילות אנטי חיידקית, אנטי ויראלית ואנטי פטרייתית. הוא יעיל בשימוש בזיהומים ויראליים וחיידקיים כמו שיעול, שפעת, ברונכיט כרונית וסינוסיטיס, וכן בזיהומים פטרייתיים כמו פטרת הפה וקנדידה.

זאת ועוד: כל מה שטוב בשום

מיץ עשב חיטה

מיץ עשב חיטה (ShutterStock)
מאט תהליכי הזדקנות (אילוסטרציה Shutterstock)

עשיר בכלורופיל, מכיל עושר רב של ויטמינים ומינרלים, ובנוסף מכיל אנזימים רבים לייעול תפקוד מערכת העיכול ולניקוי הגוף מרעלים. מיץ עשב החיטה מאט תהליכי הזדקנות, מפחית דלקות בגוף, משפר את רמות החומציות ואת תפקוד תאי הגוף, מביא להטבה במצבי אנמיה והזנת דם, משקם מערכת עיכול ומרפא את ריריות המעיים. עשב החיטה משמש כעירוי חמצן נוזלי לגוף מאחר ויש לו דמיון מדהים למולקולת ההמוגלובין האנושי שמניעה את החמצן בדם לתאים.

עדי גולדנברג היא נטורופתית N.D ובעלת קליניקה לנטורופתיה

לכתבה באתר וואלה!


שימור פירות וירקות בבית הצרכן

נשלח 7 בינו׳ 2015, 12:18 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 7 בינו׳ 2015, 12:18 ]

מינהל המחקר החקלאי, מרכז וולקני, 4/3/2014

המדפים בסופרמרקטים ובשווקים עמוסים במגוון גדול של פירות וירקות ממינים וזנים שונים, ובכלל זה פירות נשירים (תפוח, אגס, ענבים), גלעיניים (אפרסק, שזיף, משמש), סובטרופיים (פרי הדר, אבוקדו) טרופיים (בננה, מנגו), ירקות עלים (חסה, תבלינים), ירקות פרי (עגבנייה, אבטיח, מלון), ירקות בצל ושורש (בצל, שום, תפו"א, גזר, בטטה וצנון) ועוד.

בכתבה הנוכחית, שנערכה על ידי חוקרי המחלקה לחקר תוצרת חקלאית לאחר הקטיף במינהל המחקר החקלאי, מרכז וולקני, אנו מפרטים כיצד לבחור פירות וירקות, ואיך לשמר אותם באופן מיטבי בבית הלקוח, וזאת על מנת למנוע פחתים ולשמר את האיכות הפנימית והחיצונית של התוצרת בצורה המיטבית, באופן שיאפשר לצרוך פירות וירקות בעלי טעם מצוין וערך תזונתי גבוה.

קניית פירות וירקות

השלב הראשון באחזקה נכונה של פירות וירקות מתחיל בקניה. אי לכך, אין לקנות תוצרת שעמדה בשמש, או נחשפה לשמש, אפילו לזמן קצר, שכן אורך חיי המדף של תוצרת כזו יהיו קצרים יותר.

יתרה מכך, כשבוחרים פירות וירקות, יש להשקיע תשומת לב בכל פריט, ולוודא שאין עליהם פגמים, פצעים, נזקי חרקים וריקבון.

כשמתכננים לאחסן אותם לתקופה ממושכת יחסית, מומלץ לבחור פירות וירקות פחות בשלים, שהם לרוב מוצקים יותר. לעומת זאת, פירות בשלים וקצת רכים מתאימים לצריכה מיידית. בחלק מהפירות והירקות, כגון עגבנייה, הצבע של התוצרת יכול להעיד על מידת בשלותו.

את השקיות המכילות פירות וירקות יש להניח באופן זהיר מעל כל שאר הקניות כדי למנוע נזק מעיכה או פצע לחץ. כמובן, שאת התוצרת הרכה (כגון תות שדה) יש להניח מעל התוצרת הקשה (כגון תפוח אדמה).

לאחסון במקרר תפקיד חשוב בשמירה על תוצרת טרייה. אי לכך, יש להקפיד לנקות את מגירות המקרר, ולהניח נייר סופג בתחתיתן כדי לספוג את עודפי הלחות שעלולים להצטבר כתוצאה מנשימת הפירות והירקות.

ככלל, לא רצוי לשטוף פירות וירקות טרם הכנסתם למקרר, אלא רק לפני השימוש. אם כן בוחרים לשטוף, יש להקפיד לייבש היטב לפני שמכניסים למקרר. לפני השימוש יש לשטוף את הפירות והירקות במים זורמים. לא מומלץ לשטוף עם סבון או תכשיר קוטל חיידקים, שכן חומרי הניקוי עלולים להישאר על פני הירק.

לפני האחסון, מומלץ להפריד בין סוגי הפירות והירקות השונים כפי שיתואר בהמשך, וזאת בגלל ההבדלים בקצב הנשימה ומידת גז האתילן הנפלט מהם במהלך הבשלתם, ובעיקר בשל רגישותם השונה לטמפרטורות נמוכות.

ניתן לאחסן פירות וירקות חתוכים, כמו גזר, סלרי, עלי חסה, קולרבי וגם מלון או אבטיח בקופסאות פלסטיק סגורות במקרר. עם זאת, לפני שחותכים אותם, יש לשטוף היטב את הפירות והירקות, וגם את קליפת האבטיח או המלון. החיסרון בשמירת פירות וירקות חתוכים במקרר, הוא שהם עלולים לאבד ויטמינים ורכיבים בריאותיים נוספים בקצב מזורז יותר לאחר החיתוך. ככלל, ככל שהנפח של הקוביות החתוכות קטן יותר, כך היחס בין שטח הפנים לנפח הינו גדול יותר, והתוצרת תאבד יותר ויטמינים ורכיבים בריאותיים. אי לכך, מומלץ לחתוך את הפירות והירקות לחתיכות גדולות ככל שניתן.

בחיתוך פירות וירקות יש להימנע ממגע עם שאריות של מוצרים מן החי (בשר או חלב) על קרש החיתוך, וזאת כדי למנוע העברת זיהומים. לכן רצוי להשתמש בקרשי חיתוך נפרדים למוצרי בשר או חלב ולפירות וירקות טריים. כשמאחסנים פירות וירקות במזווה, אין לארוז אותם בשקיות פלסטיק על מנת למנוע ריקבון.

הגורם החשוב ביותר בשמירת איכותם של פירות וירקות בבית הצרכן הוא בחירת טמפרטורת השימור המתאימה. זאת שכן, טמפרטורה נמוכה מאיטה תהליכי הבשלה והזדקנות, אך מיני הפירות והירקות השונים נבדלים ברגישותם לקור. כלומר, ישנם פירות וירקות שונים, כגון תפוח, אגס, ענבים, תות שדה, גזר וחסה, אשר עמידים לקור ולכן ניתן לאחסון אותם בטמפרטורות נמוכות מאוד של בין 0-2 מ"צ; ישנם פירות וירקות, כגון פרי הדר, אבוקדו, פלפל, עגבנייה ומלפפון, שהינם בעלי עמידות חלקית לצינה, ולכן עדיף לאחסן אותם בטמפרטורות מתונות של בין 5-10 מ"צ; וישנם פירות וירקות ממוצא טרופי, בעיקר בננה ובטטה אשר רגישים מאוד לקור, ולכן צריך לאחסן אותם בטמפרטורות גבוהות יחסית של מעל 14 מ"צ. כמו כן, ישנם מספר סוגי ירקות בצל ושורש, כגון בצל יבש, שום ותפו"א, אשר רצוי לשמר במקום יבש במזווה מחוץ למקרר.

המלצות שימור לסוגי פירות וירקות שונים

עגבנייה

באופן כללי, עגבנייה אינה אוהבת טמפרטורות אחסנה נמוכות. כאשר היא מאוחסנת במקרר בטמפרטורות נמוכות נוצרים נזקי צינה שבאים לידי ביטוי בכתמים שחורים שקועים שמופיעים על הקליפה. טמפרטורת האחסנה האופטימאלית לעגבנייה כתומה או אדומה היא 12 מעלות צלזיוס.

משך הזמן המרבי לאחסון עגבניות בשלות (אדומות) במקרר הוא שבוע.

עגבניות לא בשלות (שצבען נע בין ירוק-כתום לאדום בהיר) אין להכניס למקרר. יש להשאירן על המדף עד שיאדימו ורק אז לאחסנן בקירור. בחורף אין צורך לאחסן את העגבנייה במקרר.

עלי הגביע והעוקץ של העגבנייה (החלק הירוק) מהווים מדד לטריות. ככל שהם ירוקים יותר, העגבנייה נמצאת על המדף זמן קצר יותר מרגע הקטיף. אותו חלק ירוק, נוטה להתייבש תוך יומיים-שלושה מהקטיף.

מכיוון שהם נוטים להתייבש ולהתעפש, מומלץ להסיר את עלי הגביע והעוקץ מהעגבנייה לפני האחסון במקרר. אם לא יוסרו, הם עלולים לפצוע את הפרי השכן, דבר שמזרז התפתחות ריקבונות.

כדי להאריך את משך אחסנתן של העגבניות במקרר כמה שיותר, מומלץ לארוז אותן בשקית פלסטיק מחוררת בחורים גדולים, יחד עם נייר מגבת, המשמש לספיגת הלחות.

פלפל

בניגוד לעגבנייה, פרי הפלפל דווקא אוהב קור, אבל מידת רגישותו של הפרי לטמפרטורות נמוכות, תלוייה במצב הבשלתו, כלומר, באיזה צבע הוא נקטף ונרכש על ידי הצרכן. בתחילת הבשלתם, כל פירות הפלפל הינם בצבע ירוק, וצבע הפרי משתנה לצהוב, כתום או אדום במהלך ההבשלה, בהתאם לזן.

טמפרטורת האחסנה האופטימאלית לפלפל שנקנה בצבע אדום, צהוב או כתום הנה 7 מעלות צלזיוס. אולם, הטמפרטורה האופטימאלית לפרי ירוק (משמע, שנקטף במצב לא בשל) היא 10 מעלות.

פלפל מוצק ללא פגמים, ניתן לאחסן במקרר במשך שבוע עד 10 ימים. במידה וקליפת הפרי אדומה, אך בעלת לחי ירוקה, אפשר לאחסן את הפרי במקרר עד שבועיים.

כדי לשמור על איכות הפרי יש לקצוץ את עוקץ הפלפל (החלק הירוק) עד לגובה "כתפי הפרי", במידה ונקנה עם עוקץ שבור. העוקץ השבור מהווה "פצע פתוח" דרכו יחדרו מחוללי מחלות שירקיבו את העוקץ והפרי וידביקו פירות שכנים.

אפשר להאריך את תקופת האחסנה של פלפל על ידי אריזתו בשקית ניילון עם חירור גדול, כאשר בתוך השקית הונח נייר מגבת לספיגת אדי המים הנוצרים מנשימת הפרי.

מלפפון

למרות שבאנגלית קיים הביטוי "קריר כמו מלפפון" (cool as a cucumber) המלפפון האמיתי "מפחד" מקור. באחסון מסחרי אסור להחזיק מלפפונים בטמפרטורה נמוכה מ-10 מעלות צלזיוס, מכיוון שהנזק שנגרם על-ידי טמפרטורה נמוכה (נזק צינה) מקצר מאד את חיי המוצר. במקרר הביתי הטמפרטורה בדרך כלל נמוכה מהסף הזה, מה שגורם לנזקי הצינה להופיע. למרות זאת, צריך לאחסן את המלפפונים במקרר, שכן, אם מאחסנים את המלפפון מחוץ למקרר, הוא מאבד את ערכו בגלל ההזדקנות וסובל מהצהבה, ושינויי מרקם וטעם. אין דרך למנוע את נזקי הצינה של המלפפון במקרר, אבל יש לנקוט במספר אמצעים שישמרו על המלפפון, גם לאחר שייפגע מהקור.

נזקי הצינה באים לידי ביטוי בהיווצרות פצעים מיקרוסקופיים על הקליפה של המלפפון. דרך אותם פצעים הפרי מאבד מים. כתוצאה מכך נוצרים שקעים על פני המלפפון והפרי מתרכך. בהמשך, אותם הפצעים משמשים כשערי כניסה לפטריות כמו "בוטריטיס" הגורמים לריקבון הפרי. את הפצעים המיקרוסקופיים לא ניתן למנוע, אך אפשר ליצור תנאים שמפחיתים את התייבשות המלפפונים. אריזת המלפפונים בשקיות פלסטיק סגורות אך לא אטומות, יעכבו את הופעת השקעים והתרככות הפרי. על מנת לעכב את התפתחות הריקבון, יש למנוע את הצטברות מי העיבוי בתוך השקית על-ידי עטיפת כל קבוצת מלפפונים במגבות נייר, לשמירת הלחות וספיגת לחות עודפת.

לפני שעוטפים אותם בנייר, יש להסיר את שאריות הפרחים המחוברים למלפפון. מאותם פרחים, בדרך כלל מתחיל ריקבון, מכיוון ששארית הפרח מהווה מן "פתיל" דרכו הבוטריטיס מגיע למלפפון. במידה והפרי מלוכלך, יש לשטוף במים זורמים ולייבשו היטב לפני שמירתו במקרר. אם ננקטו האמצעים הנכונים, המלפפון יכול "לשרוד" באיכות סבירה במקרר במשך כ- 10 ימים עד שבועיים, למרות שעל קליפתו קיים נזק מיקרוסקופי.

כאשר מאחסנים מלפפונים בקירור לזמן ממושך, יש לצרוך אותם מיד לאחר הוצאתם מהמקרר. אם הם יהיו יום-יומיים נוספים על השולחן ללא קירור, איכותם תתדרדר מהר מאד בגלל שכל הסימנים של נזקי הצינה יבואו לידי ביטוי.

מלון

בחירת המלון הנכון בעת הקנייה, תשפיע באופן משמעותי על הטיב שלו, ומשך הזמן שהוא יחזיק מעמד. אם מדובר במלון מסוג 'גליה' (עגול) כדאי לבחור אותו על פי מספר מדדים: יש לבחון את מצב הרישות של קליפת הפרי, כאשר מומלץ לבחור מלון עם רשת מלאה על הקליפה. מבחינת צבע הקליפה, עדיף לבחור מלון צהוב עם מעט ירוק, אך לא כתום. גם ריח הפרי חשוב- מלון בעל ארומה חזקה מאד הוא מלון עם טעמי לוואי וחיי מדף קצרים יותר. בנוסף, אפשר לנער מעט את המלון על מנת לבחון אם נשמע צליל מימי. אם הצליל מופיע, המשמעות היא שבית הזרעים של המלון ממוטט, מה שמרמז על פרי לא טוב.

כאשר מדובר במלון אובאלי מטיפוס 'אננס' (מלונים אביביים), צבע קליפה כתום דווקא מעיד על פרי איכותי. גם בקניית מלון זה יש לשים לב לרישות הפרי.

את המלון יש להחזיק במקרר, כאשר טמפרטורת האחסנה האופטימאלית היא 5 מעלות צלזיוס.

מלון שנקטף בצבע צהוב עם מעט ירוק יחזיק בקירור כשבוע עד 10 ימים.

אפשר לאחסן מלון חתוך לחתיכות גדולות בקופסאות פלסטיק סגורות, אך יש להקפיד לשטוף את הקליפה לפני החיתוך.

חציל

כמו המלפפונים, גם חצילים לא מגיבים טוב לקור, אך גם אינם יכולים להחזיק מעמד זמן רב מחוץ למקרר. את החצילים מאחסנים ב-12 מ"צ.

מומלץ לקנות חצילים בסמוך לזמן בו תרצו לעבד אותם.

בעת הקניה יש לבחור פרי בינוני בגודלו וקל במשקל, בעל צבע שחור-ארגמן מבריק. פרי בעל צבע 'מט', נוטה להיות מר. גם פרי גדול וכבד מכיל זרעים רבים ונוטה להיות מר כיוון שהמרירות נובעת מהימצאות הזרעים.

אחסנת החציל במקרר במשך יותר מארבעה ימים עלולה לגרום לנזקי צינה שיופיעו כשקעים על גבי הקליפה והשחרת הציפה. כדי לשמור על איכות החציל כ- 2-3 ימים נוספים במקרר, יש לעטוף את הפרי בנייר סופג ולארזו בתוך שקית פלסטית מחוררת.

קישוא

בעת הקניה, חשוב לבחור קישואים מוצקים ומבריקים. קיימת שונות רבה בין סוגי הקישואים ברגישותם לטמפרטורה נמוכה. קישואי הזוקיני בצבע ירוק-כהה סבילים יחסית לצינה (הטמפרטורה המיטבית לאחזקתם היא כ-7 מעלות צלזיוס) והם יכולים לשרוד במקרר עד שבועיים או אפילו יותר אם נארזו כמו המלפפונים. לעומתם, זני הזוקיני הצהובים הרבה יותר "מפונקים" וסובלים מנזקי צינה כבר בטמפרטורות נמוכות מ-12-14 מעלות צלזיוס. לא כדאי להחזיק אותם במקרר יותר משבוע, ועדיף לרכוש אותם בסמוך לזמן בו מתכוונים להשתמש בהם. יש להסיר את הפרחים המחוברים לקישואים, לפני שמכניסים אותם למקרר.

תות שדה

תות שדה יחזיק במקרר מספר ימים, תלוי בעונה. במחצית הראשונה של עונת הקטיף (בחורף) הפרי בדרך כלל מאופיין ביכולת השתמרות סבירה, כך שניתן להחזיק אותו במקרר למשך מספר ימים, עד שבוע. באביב, עם עלייה בטמפרטורה, התות סובל יותר מריקבון, ובנוסף לפטריית הבוטריטיס שתוקפת את התות בכל תקופות העונה, מופיע גם עובש הריזופוס האופייני לעונה החמה. בתקופה זו, התות לא מחזיק מעמד במקרר יותר מיומיים או שלושה.

אריזת הפרי בסלסילות נמוכות, כאשר הם מסודרים בשכבה אחת או שתיים, עדיפה על אריזה בקופסאות עמוקות בשכבות, שמעודדת התפתחות והתפשטות הריקבון.

התות לא סובל מנזקי צינה, ולכן טמפרטורה מעט גבוהה מאפס מעלות מטיבה עמו, כל עוד נזהרים לא להקפיא את הפרי.

חסה

חסה היא הירק הנפוץ ביותר מבין ירקות העלים והיא מצויה כל עונות השנה. יש סוגים שונים של חסה מבחינת מבנה העלה והקולס ("ראש"). אלה השכיחים ביותר: רומית ("ערבית"), שעליה ירוקים, מוארכים ובשרניים שיוצרים קולס רפה; אמריקאית ("אייסברג"), שעליה בהירים ופריכים המסודרים בקולס מוצק. כן יש מינים נוספים שעליהם עדינים יותר, חלקים או מסולסלים ובגוונים שונים. חסה, כמו שאר ירקות העלים נשמרת היטב בטמפרטורה הקרובה ל-0 מ"צ. במקרר הביתי היא תשמר במצב סביר למשך כשבוע. לשם כך יש לארזה בשקית פלסטית מאווררת היטב למניעת הצטברות של רטיבות יתר. עדיף שהשקית תהיה סגורה בשוליה העליונים על-מנת למנוע כמישת העלים. שקית מרובת חורים זעירים, רצוי סגורה, עשויה להתאים לחילוף גזים נאות מחד, ולמניעת הצטברות מי עיבוי, מאידך. יש להקפיד שהחסה לא תאוחסן במקרר בקרבת תפוחי עץ, שכן האתילן המופרש בכמות גדולה מפרי זה עלול לגרום להיווצרות כתמים בגוון חום לאורך העורקים הלבנים. אפשר לשמור במקרר למשך מספר ימים גם עלים נפרדים. לשם כך יש לשטפם במים זורמים, לייבש היטב ולאחסן בקופסה פלסטית המרופדת בנייר סופג. גם חסה שקוצצה בבית ניתן לשמור במקרר למשך מספר ימים מבלי שתחול השחמה. לשם כך יש לחתוך בסכין חד עלים שנשטפו ויובשו היטב. מיד לאחר הקיצוץ מכניסים את העלים לשקית פלסטית ללא חורים. מרוקנים את האוויר מתוכה על ידי לחיצה עדינה או באמצעות שאיבה, וסוגרים היטב את השוליים באמצעות גומייה (קשר "סבתא"). בשיטה זו ניתן למנוע תהליכי השחמה וריקבון ולשמור על הערך התזונתי.

בצל ירוק

בצל ירוק נשמר היטב בטמפרטורה הקרובה ל-0 מ"צ. בתנאים השוררים במקרר הביתי (מעל 4 מ"צ) עלי הבצל ממשיכים לצמוח הודות למאגר חומרי תשמורת בעוגת הבצל – החלק הלבן המעובה ממנו צומחים השורשונים. תהליך זה גורם להתארכות העלים, התעקמותם ולהתפתחות הצהבה וריקבון. כל אלה מתעצמים כאשר הבצל ארוז בשרוול פלסטי שבתוכו מצטברת רטיבות רבה. לפיכך, ניתן לאחסן את הבצל הירוק במקרר למשך כשבוע, לכל היותר. במקרים רבים נותר חול בחלק התחתון ובשורשונים. לכן, רצוי לשטוף רק את החלק המלוכלך (לא את העלים), לחתוך מתחת לעוגת הבצל, ליבש היטב ולהחזיר לאריזה.

טיפ 1 – כאשר השקית הפלסטית פתוחה מלמעלה, חלה כמישה של קצות העלים. פתרון פשוט: לחתוך כ-10 ס"מ עליונים של העלים ולסגור בעזרת גומייה את השוליים העודפים של השקית.

טיפ 2 – ניתן לשמור טוב יותר על איכות הבצל באמצעות עטיפתו במגבת נייר והחזרתו לשקית הפלסטית שתיסגר בגומייה. הנייר יספוג את הרטיבות העודפת הגורמת לריקבון העלים.

ברוקולי

הברוקולי הוא גידול חורפי מעיקרו, אולם יש כיום מגוון זנים שניתן לגדלם כמעט בכל עונות השנה. לירק זה יש ערך תזונתי גבוה במיוחד, שכן לבד מהרכב עשיר בוויטמינים A ו-‎,C‎ מינרלים וסיבים, הוא מכיל גם רמה גבוהה של נוגדי חמצון וחומרים מונעי סרטן, תופעה שמתועדת היטב בספרות המדעית. לפיכך, יש חשיבות רבה לשמור על איכותו. הברוקולי עשוי להשתמר היטב מעל חודש אם הוא מאוחסן ב-0 מ"צ, אולם במקרר הביתי הוא נוטה להצהיב ולהרקיב תוך ימים ספורים. הסיבה להצהבה היא פירוק כלורופיל, הפיגמנט הירוק, כמו גם פתיחת החפים הצהובים של פקעי הפריחה שמהווים את קולס הברוקולי ("תפרחת", בהגדרה בוטנית). בחלק מהמרכולים אפשר למצוא ברוקולי באיכות גבוהה בשקיות סגורות שפותחו בזמנו במרכז וולקני, כפי שמצוין על גבי השקית. שקיות אלו מכילות אווירה מתואמת, שפירושה – הצטברות של גז פחמן דו-חמצני ‎(CO2¬)‎, שנוצר באופן טבעי מנשימת הירק שמלווה גם בירידה של ריכוז החמצן. כתוצאה משינויים אלה ברמת הגזים בשקית הסגורה, חלה האטה בתהליכי הזדקנות וריקבון ונשמר הערך התזונתי של הירק.

טיפ – אם קניתם ברוקולי ללא אריזה, או שאריזתו נקרעה, העבירו אותו לשקית ללא חורים, סגרו את השוליים בגומייה קשר "סבתא") לאחר הוצאת האוויר ונקבו בשקית 2 חורים זעירים בעזרת אטב קטן או קיסם שיניים . ברוקולי זה יחייך אליכם ללא פנים צהובות גם לאחר שבועיים.

בזיל

מבין התבלינים הירוקים הבזיל הוא הצמח היחידי ממוצא טרופי ועל כן הוא ניזוק מטמפרטורות אחסון שמתחת ל-12 מ"צ. אחסון בזיל במקרר הביתי יגרום להשחמתו בתוך יום-יומיים, ואילו השארתו מחוץ למקרר בתוך שקית פלסטית תגרום לרקבונו.

טיפ – מחדשים את קצות הגבעולים, כפי שנהוג בפרחים, וטובלים אותם בצנצנת המכילה מים עד לגובה העלה התחתון (5-3 ס"מ). מניחים את הצנצנת על השיש במטבח במקום מואר היטב. מכסים את העלים ביממה הראשונה בשקית פלסטית עם חורים כדי למנוע כמישתם. בתוך ימים ספורים יצמחו שורשים שיעניקו חיות ורעננות לצמח במשך למעלה מחודש.

תבלינים ירוקים

כל צמחי התבלין, להוציא בזיל, נשמרים היטב בטמפרטורה של 3-1 מ"צ, אולם במקרר הביתי הם נשמרים במצב סביר לא יותר משבוע. כדי למנוע כמישת העלים נוהגים לארוז אותם בשקית פלסטית או במגשית פלסטית סגורה. עקב עוצמת נשימה גבוהה של התבלינים, שמלווה בפליטת אדי מים, חלה הצטברות רבה של רטיבות בתוך האריזה שתגרום לריקבונם. הכנסת מגבת נייר לתוך האריזה תביא לספיגת הרטיבות העודפת ותמנע התפתחות ריקבון.

פירות הדר

פירות ההדר הכתומים, ובכללם תפוזים ומנדרינות, עמידים יחסית לקור והטמפרטורה האידיאלית לאחסונם היא כ- 5-6 מ"צ, ואילו פירות ההדר הצהובים והירוקים, כגון אשכולית, פומלה ולימון, מעט רגישים יותר לקור והטמפרטורה האידיאלית לאחסונם היא כ- 8-12 מ"צ. עם זאת, למשך זמן קצר יחסית של עד 2-3 שבועות לאחר הקניה, ניתן לשמר את כל מיני פירות ההדר השונים באיכות טובה במקרר הביתי.

מבין פירות ההדר השונים, מנדרינות הינן בעלות משך חיי המדף הקצרים ביותר, בעיקר בשל רגישותן להתפתחות טעמי לוואי לאחר הקטיף. אי לכך, מומלץ לשמר פירות מנדרינה במקרר, ולצרוך אותם בזמן סביר לאחר הקנייה. אם רוצים, ניתן לשמר תפוזים, אשכוליות, פומלה ולימון למשך עד שבוע ימים גם בקערה על השיש או על השולחן במטבח.

אבוקדו

פרי האבוקדו עמיד יחסית לטמפרטורות נמוכות, ולכן מומלץ לשמור את הפרי במקרר. עם זאת, פירות אבוקדו נקנים לרוב לפני הבשלתם. לכן, מומלץ לשמור את הפרי בטמפרטורת החדר עד הבשלתם, ורק לאחר מכן לאחסן את הפרי במקרר לצורך הארכת חיי המדף. ניתן לזרז את הבשלת הפרי על ידי שימורו בשקית מחוררת בטמפרטורת החדר יחד עם פירות אחרים, כגון בננה, המשחררת כמויות גדולות של הורמון ההבשלה אתילן.


מנגו

פירות מנגו אינם חובבים טמפרטורות נמוכות. טמפרטורת האחסנה האופטימלית של פרי המנגו היא 12 מעלות. לכן אם קר בחוץ אין צריך לשמור את הפרי במקרר. מומלץ לא להכניס פירות מנגו לא בשלים למקרר. אי לכך, כדאי להשאיר את המנגו על המדף עד שיבשיל וישנה צבע, ורק אז לאחסן אותו בקירור. לאחר ההבשלה, ניתן לשמר את הפרי עד שבוע במקרר.


ענבים

ענבים טריים זמינים ממאי ועד נובמבר ובכמויות קטנות גם בחודשי החורף מהערבה. אם הענבים נראים טריים ובריאים עם שיזרה ירוקה (הגבעולים והעוקצים) אפשר להחזיק אותם במקרר כשבועיים באריזה בה הם נקנו. רצוי לשטוף את הפרי רק לפני הצריכה כיוון שהענבים רגישים למגע.

לעומת זאת, אם השזרה חומה או שהענבים רכים מאד, או שיש סימנים של פגעים שונים (פציעות, התחלת ריקבונות, כתמים), כדאי לצרוך את הפרי מיידית לאחר סילוק הגרגרים הפגועים והשרייה במים עם מעט סבון ושטיפה במי ברז. אפשר גם לאחסן אותם במקרר לאחר ייבוש מלא ואחסון בכלי נקי עם מכסה למשך כ-3 ימים.

ענבים מאחסון של עד כ-3 חודשים זמינים במהלך דצמבר עד ינואר, ומיבוא מדרום אפריקה במהלך חודשי החורף. על פי רוב הם מיועדים לצריכה מיידית או לשימור למשך מספר ימים בלבד בקירור לפי שיקול דעת הצרכן.

טיפ - כשבא לכם לאכול מהאשכול שנמצא על השולחן או במקרר, אז נא לא לתלוש את הגרגרים כי זה יוצר מראה דוחה של עוקצים שעליהם נשאר חלק מהגרגר שנקרא 'מברשת', שהם בעצם צינורות הובלה קרועים, אשר מתייבשים ומכערים את האשכול. במקום זאת, על תתעצלו, וקחו מספריים או סכין וחיתכו סעיף עם מספר גרגרים וזה ישאיר לבאים בתור אשכול נאה למראה.

תפוחים

קיימים מחקרים המוכיחים את תרומתו של התפוח לבריאות, אך רמת חומרי הטבע המועילים לבריאות יורדת במהלך האחסון בכל סוגי התפוחים. בדרך כלל מאחסנים בבתי האריזה תפוחי עץ לזמן ארוך של עד שנה, ולכן כאשר אנו קונים תפוחי עץ איננו יודעים כמה זמן הוא כבר שהה באחסון. לכן, הכי כדאי לקנות תפוחים בעונת הסתיו, חוץ מאשר הזן 'ענה' אשר נקטף בקיץ בחודשים יוני-יולי. כולנו אוהבים לאכול תפוח עץ בעל מרקם פציח, ולכן כדי למנוע את הזדקנותו והתרככותו יש לשמור את הפרי בטמפרטורה הנמוכה ביותר במקרר, ועדיף ארוז בשקית פלסטיק לא אטומה כדי למנוע איבוד משקל. בסך הכול, ניתן לשמור תפוחי עץ באיכות מצוינת במקרר למשך עשרה ימים. כדאי לאכול את התפוח על קליפתו לאחר שטיפה במים. כמו כן, מומלץ להימנע מלהשאיר תפוח חתוך במקרר כי הוא נוטה להשחים במהירות, ואם בכל זאת רוצים לעשות זאת רצוי לזלוף עליו מספר טיפות של מיץ לימון.

אגס

בניגוד לתפוח, את האגס אוכלים במרקם רך ועסיסי. בדומה לתפוחים, גם אגסים מאחסנים בבתי אריזה לתקופות ארוכות יחסית. אגסים הנקנים בחנות הם בדרך כלל מאוד קשים ולא יתרככו כראוי בטמפרטורה נמוכה. אי לכך, כדי ליהנות ממלוא הארומה והעסיסיות של הפרי יש להשאיר את האגסים מחוץ למקרר עד שיתרככו מעט, ורק ואחר כך לשמור אותם בטמפרטורה נמוכה במקרר. ניתן לשמר אגסים במקרר למשך חמישה ימים לפחות.

 

אפרסק, נקטרינה

העונה של האפרסקים מתפרשת מסוף אפריל ועד לספטמבר, ובערך כל שבועיים מופיעים בשוק זנים אחרים בעלי איכות שונה. בדרך כלל האפרסקים הנמכרים בשווקים מאוחסנים למספר ימים. לעיתים, מאחסנים את הזנים המאוחרים לזמן ארוך יותר ואז איכותם יורדת באופן דרמטי והם מאבדים את העסיסיות. לכן, מומלץ לקנות אפרסקים בערך עד סוף ספטמבר, ואם קונים מאוחר יותר מומלץ לטעום את הפרי לפני הקנייה. הזנים המופיעים בתחילת העונה מתרככים בדרך כלל תוך יומיים עד שלושה בטמפרטורת החדר, ואילו האפרסקים מסוף העונה מתרככים רק לאחר חמישה או שמונה ימים. כדי ליהנות ממלוא העסיסיות של האפרסק יש לאכול אותו כשהוא רך, ואז גם הארומה שלו משובחת ביותר. בסך הכול, כאשר קונים אפרסקים בתחילת העונה (אפריל-מאי) כדאי להכניסם למקרר, והם יישמרו עד למשך שבוע וגם יתרככו כנדרש. לעומת זאת, כאשר קונים אפרסקים ונקטרינות בסוף העונה, כדאי קודם להשאירם מחוץ למקרר למשך כמה ימים עד שיתחילו להתרכך, ואז להכניסם למקרר.

שזיף

קיימים בארץ זנים שונים של שזיפים, ומרביתם מתרככים לאט. אי לכך, ניתן לשמרם מחוץ למקרר למשך חמישה ימים או במקרר עד עשרה ימים. אחסון ממושך מדי גורם לאיבוד העסיסיות של הפרי, ואף עשוי לגורם לעיתים להחמות פנימיות בציפת הפרי.


 

דובדבנים

יתן לשמר דובדבנים באריזתם המקורית בקופסאות פלסטיק קטנות למשך שבוע ימים בטמפרטורה נמוכה במקרר. אם רוצים להאריך את משך האחסון, מומלץ להכניסם לקופסה אטומה הרמטית ולהשאירם במקרר בטמפרטורה הנמוכה.

בננה

בשום פנים ואופן אסור להכניס בננה למקרר! בננה היא בין הפירות הרגישים ביותר לצינה, והכנסתה למקרר תגרום לה להשחיר. המקום הטוב ביותר לשמור בננה בבית היא במקום קריר ומוצל. לאחרונה, בעיקר בחורף, נתקלים בבננות שנראות בשלות אך עדיין קשות, והדבר נובע מכך שבננות מטופלות בגז הנקרא אתילן אשר גורם להצהבת הקליפה אך אינו משפיע על הציפה (החלק הנאכל בפרי). לכן כדאי להשאיר בננות אלה בחוץ למשך זמן רב יותר, ולאכול אותן גם כאשר מופיעים עליהם כתמים חומים כשהן רכות וטעימות.

רימון

הרימון הינו פרי בעל מראה יפה וערך תזונתי גבוה, וכושר השתמרות טוב, אך הינו רגיש מאוד לאיבוד מים הגורם להצטמקותו. אי לכך, למשך זמן קצר של עד מספר ימים בלבד לאחר הקנייה ניתן לשים את הפרי על קערה במטבח, אך לצורך שימור הפרי למשך זמן ארוך יותר של עד מספר שבועות לאחר הקנייה מומלץ לאחסן את הפרי במקרר הביתי בתוך שקית פלסטיק מחוררת או שקית ללא קשירה.

תפוח אדמה

תפוח אדמה הוא גבעול מעובה הנאסף במצב של תרדמה פיסיולוגית, כלומר הוא לא מלבלב (נובט) ומשריש בשבועות הראשונים לאחסונו. עם ההתעוררות מתרדמה הוא נוטה ללבלב והדרך היעילה לעכב תהליך זה היא אחסון בקור בטמפרטורה של 2-4 מ"צ. אלא שאחסון בקור גורם לפרוק מואץ של העמילן ולעליה ברמת הסוכרים בפקעת, דבר שאינו רצוי בעיקר בתפו"א המיועדים לטיגון. יש לציין שהאחסון בקור אינו משפיע על המירקם ויש שימצאו בכך תהליך משפר טעם.

למרות שבמסחר מאוחסנות הפקעות בקור (3-6 מ"צ לצריכה ביתית או 8-12 מ"צ לתעשייה) מקובל לשמור תפו"א מחוץ למקרר. במקרה זה רצוי לא לשטפם ולאחסנם במקום חשוך, שכן החשיפה לאור גורמת לעלייה בתכולת גליקואלקלואידים רעילים בחלק הקרוב לקליפה. פקעת שלבלבה עדיין ראויה למאכל, אך יש להסיר את הגבעולים (נבטים) ולקלף את תפו"א תוך הקפדה על הסרת בסיסי הנבטים.

בארץ משווקים עשרות זנים של תפו"א. צבע הקליפה (אדום או צהוב) אינו מעיד על התאמה לטיגון או בישול, ונראה שארגונים צרכניים צריכים להפעיל לחץ על המשווקים כדי שיציינו את שמות הזנים בדומה לנעשה בתפוחים, וכך יוכל הצרכן לחזור לרכוש את הזן בעל הטעם והמרקם המועדפים עליו.

גזר

גזר הוא שורש מעובה (אשרוש) המכיל בקדקודו גם בסיס גבעול המסוגל ללבלב. הגזר המגיע לשווקים עובר תהליך של קינוב (הסרת העלים) והברשה הכוללת הסרת הרקמה החיצונית (פילינג) לצורך הסרת השורשונים ושיפור מראהו הכתום. בשל איבוד המעטפת החיצונית האשרוש נוטה לאבד נוזלים המהירות ולעבור תהליך הכספה (הגלדה של הפצעים בצבע כסוף). בשל כך נארז הגזר בשקיות עם חורים וכך רצוי לשמרו במקרר הביתי בטמפרטורה של 1-2 מ"צ. בתנאים אלה הגזר הוא בעל כושר השתמרות ארוך יחסית לשאר הירקות.

בצל

בצל הוא איבר תשמורת הגדל בקרקע. עוגת הבצל (החלק הקשה המופיע בתחתית הבצל) היא גבעול מקוצר ממנו יוצאים עלי תשמורת בשרניים, אלו הם הגלדים אשר הופכים במהלך הגדילה לעלים ירוקים אמיתיים.

הבצל הוא הירק בעל החזות הירודה ביותר בשווקים, בעיקר בשל אסיף ואחסון מסחרי לא נאותים. הדבר מתבטא בריבוי קליפות ובלבלוב מהיר בבית הצרכן. בשנים האחרונות פותח במחלקה לאחסון במרכז וולקני, תהליך, שנועד לייצב את קליפות הבצל, כך שלא יתקלפו בשיווק וכך גם לשפר את כושר אחסונו. אי לכך, אנו צופים שבעתיד הקרוב ניתן יהיה לשווק בצל בשקיות רשת, בדומה לנהוג בתפו"א.

שום

השום הוא גבעול מקוצר המכיל ניצנים בעלי עלי תשמורת מעובים (שננות). בשווקים ניתן למצוא שני סוגים עיקריים של שום; שום מיובא מסין בשרוולים ארוזים של תוצרת בצבע לבן בוהק, ושום המגודל בארץ, ומשווק בד"כ בצורה של אגדים עם עלים או אריזות פלסטיק עם חורים. בד"כ השום הישראלי הוא בעל ארומה וחריפות גבוהות יותר.

באופן מסחרי שום מאוחסן בטמפרטורת הסביבה או בקירור בטמפרטורה נמוכה של 1-2 מ"צ, אך באווירה יבשה ומאווררת יחסית מזו המצויה במקרר הביתי. בבית הצרכן ניתן לאחסן את השום במקום יבש וחם אך לא בשמש ישירה.

יש להימנע מצריכת גלדי שום עליהם מופיעה השחרה שמקורה בד"כ בפטריית האספרגילוס אשר מפרישה רעלן העלול להזיק לבריאות (גם לאחר בישול / טיגון).


שווארמה, קציצות וקובה - הסויה לא מפסיקה להפתיע

נשלח 3 בנוב׳ 2012, 5:52 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 3 בנוב׳ 2012, 5:52 ]

שבבי סויה במקום בשר טחון. חלב שיחליף את חלב הפרה ואפילו גבינות ומעדנים. אל תגידו שלא ידעתם, תטעמו. המדריך לטבעוני

כרם אביטל | 1/11/2012 14:19
תגיות: טבעונות, סויה,
 
בפרק הקודם של המדריך לצמחוני המתחיל כתבתי בהרחבה מה יש לעולם התזונה הקלינית להגיד על סויה, וכן דיברנו קצת על בישול של טופו. בפרק הנוכחי אתייחס לכמה מהסוגיות שהועלו בתגובות למדור, ולעוד כמה מוצרי סויה שכדאי להכיר.
צילום: רובי קסטרו
טופו קוקוס ובננות. הפתעות מתוקות צילום: רובי קסטרו
 
זיהום והנדסה גנטית

קוראים שונים שאלו בתגובות: מה לגבי סויה מהונדסת גנטית, ומה בעניין הריסוס של הסויה? אז ראשית, כדאי לדעת שלרוב סויה שלא הונדסה גנטית תהיה מסומנת, ואפשר פשוט לקנות את המוצרים שלא עברו מניפולציות גנטיות שכאלו. אני מודה שאני מומחית קטנה לנושא הזה, ולא אתייחס כאן להיבטים האקולוגיים של הנדסה גנטית, אלא רק להיבט הבריאותי.

אם יש משהו שהבנתי זה שאין באמת מומחים שאפשר לסמוך עליהם בעניין, בין השאר כי נכון להיום, כל המחקרים לגבי בעיות פוריות, אלרגיות וכדומה כתוצאה מצריכת מזון מהונדס גנטית מבוססים על ניסויים בבעלי חיים. בניסויים שכאלו כמויות המזון המהונדס גדולות בהרבה ממה שאנחנו כצרכנים אוכלים.

בנוסף, היכולת להסיק מהם מסקנות לגבי בני אדם מוגבלת בעיקר כי כל התחום הזה יחסית חדש (מזון מהונדס גנטית נכנס לשוק רק באמצע שנות התשעים). מי שרוצה לקרוא על הנושא ולהסיק את המסקנות בעצמו יכול להתחיל מקריאת העמדה של ארגון הבריאות העולמי בעניין.

לדעתי, גם לאחר ההינדוס הגנטי שנעשה בחלק ממוצרי הסויה היתרונות הבריאותיים (והקולינריים) של הקטניה הזו עולים על החסרונות הלא-מוכחים שלה, ואפשר בהחלט להשתמש בה בשלווה (שוב, בלי להגזים כמובן). למי שלא השתכנע מומלץ פשוט לצרוך יותר מיתר הקטניות שיש בתפריט הטבעוני.

אם זה מרגיע, במזון המשווק לבני אדם הפיקוח בנושא יחסית הדוק, לפחות בהשוואה לסויה המשמשת למאכל בעלי חיים בתעשיות המזון מהחי (שהיא כאמור רוב רובה של הסויה המגודלת בעולם). באופן כללי, מזון שמשמש לבעלי חיים יהיה תמיד יותר מרוסס, יותר מהונדס ומושקה במים באיכות נמוכה יותר, והחומרים הרעילים הללו יצטברו בגופם של בעלי החיים ויגיעו בסופו של דבר לצרכנים. כלל אצבע: ככל שעולים בשרשרת המזון כך המזון יותר מזוהם (לכן, אגב, דגים זה המזון המזוהם ביותר שישנו – זה בעל החיים הלא צמחוני היחיד שבני אדם אוכלים).

חלבון סויה – שבבים ופתיתים

אחד ממוצרי הפלא שכבר הוזכרו כאן הוא חלבון הסויה. מדובר בתוצר לוואי של תעשית שמן הסויה, ולכן הוא מוצר דל שומן וזול להפליא שמומלץ מאוד להכניס למטבח שלכם, בייחוד בתחילת דרככם כטבעונים. גם אם אין חנות טבע ליד ביתכם, אפשר לעלות לרגל לאחת שבכל זאת יש באזור שלכם, לקנות כמות גדולה בבת אחת ולשמור בכלי אטום במזווה.

המוצר הפשוט יותר לתפעול הוא שבבי הסויה שמתנהגים כמו בשר טחון, ואפשר לשלב אותם בכל מתכון שכולל בשר טחון. אין להם טעם אך הם סופחים היטב כל רוטב שהם מתבשלים בו. בנוסף לספגטי בולונז, אני ממליצה גם על קציצות הסויה הקלות להכנה האלו. לחובבי הבישול הרציניים יותר אני יכולה להמליץ גם על מתכון לקובה סלק מעולה.

לחברת טבעול ישנו מוצר שנקרא "טחון מהצומח" שמבוסס על שבבי הסויה הללו בתוספת תבלינים ורוטב (בעבר המוצר הכיל ביצים בדומה לרוב מוצרי החברה, אך לפני מספר חודשים הביצים הוצאו ממנו). מדובר במוצר יקר ופחות בריא מהשבבים עצמם, אך יכול להתאים למאותגרי מטבח כבדים במיוחד.

חלבון הסויה גם נמכר בצורה של פתיתים גדולים. עם הפתיתים קצת יותר מאתגר להתעסק אבל עם קצת השקעה אפשר להכין גם מהם תבשילים טעימים. את הפתיתים יש לבשל במים רותחים עם הרבה תבלינים. לאחר מכן לסנן את המים ולתת לפתיתים להתקרר קצת, ואז יש לסחוט אותם (כן כן!). אפשר לעשות זאת בעזרת משהו כבד שלוחץ אותם בתוך המסננת או פשוט בידיים. אם לא תסחטו אותם תקבלו מרקם של לחם רטוב ותפל, מניסיון!

את הפתיתים הסחוטים הללו אפשר לטגן יחד עם בצל, ירקות ותבלינים שונים ולהכין סויארמה – שווארמה מסויה. למעשה אפשר לשלב את הפתיתים הסחוטים בכל מתכון שכולל נתחים של בשר בקר או בשר עוף, להעשיר מרקים ותבשלים וכדומה.

צילום: שאטרסטוק
קציצות סויה. גם דל שומן צילום: שאטרסטוק
 
אדממה – חטיף הבריאות האולטימטיבי

את פולי הסויה הירוקים בקליפתם אפשר כבר מזמן למצוא בכל פאב שמכבד את עצמו. אני ממליצה לכם להחזיק את המוצר הנחמד הזה גם בפריזר בבית (יש אותו בכל סופר). זה גיוון נחמד ודל קלוריות לנשנש ליד הטלויזיה במקום פיצוחים, חטיפים ושאר מרעין בישין. לרוב גם ילדים נהנים ממנו.

אגב, אפשר גם לרכוש את המוצר הזה מקולף ואז לבשל אותו עם אורז, להקפיץ עם ירקות או לזרוק אותם לכל תבשיל ירקות שאתם מכינים.

הפרקים הקודמים במדריך לצמחוני/טבעוני המתחיל:

לשלב קטניות בתפריט שלכם
בלי בשר? מרכיבים רשימת מכולת חדשה
תשכחו כל מה שידעתם על המנה העיקרית
לאכול ירוק: המדריך לצמחוני והטבעוני המתחיל - מבוא

צילום: שאטרסטוק
אדממה. במקום פיצוחים צילום: שאטרסטוק
 
פולי סויה יבשים

בחנויות טבע ובשווקים אפשר למצוא לצד יתר הקטניות היבשות גם את פולי הסויה היבשים. בדומה לקטניות הגדולות מדובר בקטניה שדורשת השריה ארוכה ובישול למשך שעה-שעה וחצי (אלא אם מוסיפים סודה לשתיה או מבשלים בסיר לחץ).

לאחר מכן אפשר להתייחס אליה כמו לכל הקטניות האחרות, להוסיף לתבשילים וסלטים, להכין קציצות, ממרחים וכדומה. כפי שהמלצתי לגבי כל הקטניות, מומלץ לחלק את הפולים המבושלים לקופסאות ולהקפיא. הרפתקני המטבח מוזמנים גם להכין טופו וחלב סויה בעצמם מהפולים. טרם נתקלתי במדריך מוצלח בעברית ברשת, אבל הנה מדריך נחמד באנגלית.

חלב סויה

שתי השחקניות המרכזיות בתחום הם תנובה ואלפרו. חלב הסויה של תנובה נמכר לרוב בצינון לצד אחיו מחלב הפרה, ויתרונותיו המרכזיים הם מחירו הזול יחסית והנגישות – ניתן להשיגו גם במכולות קטנות, או לבקש שיזמינו. אם פעם ניסיתם חלב סויה ולא היה לכם טעים, שווה לנסות שוב – שתי החברות שיפרו את הטעמים במהלך השנים, וכל אחת גם מציעה חלב סויה בטעמים שונים.

בדרך-כלל אוהבי המתוק מעדיפים את החלב של תנובה (ישנה גרסה במתיקות מופחתת, אבל גם היא מתוקה יחסית), או את האלפרו בטעם וניל. החלב הסטנדרטי של אלפרו פחות מתוק, ויש לו גם גרסה נטולת סוכר ומלח, שהיא גם מחליפה חלב פרה בבישול ואפייה.

צילום: שאטרסטוק
חלב סויה. הטעם השתפר צילום: שאטרסטוק

טעם זה עניין אישי וגם עניין של הרגל – יש שטוענים שחלב הסויה טעים להם מאשר חלב פרה, ויש שמספרים שבילדותם לא אהבו חלב פרה ושתו רק כי הכריחו אותם, והיום קשה להם להיגמל ממנו. אני מכירה גם טבעונים שבהתחלה ערבבו בין חלב הסויה לחלב הרגיל, עד שהתרגלו לטעמו. יש כאלה שקונים את חלב הסויה הסטנדרטי והוא מתוק מדי עבורם, אך פחות סוכר בקפה או שימוש בדגני בוקר דלי סוכר מאזנים את העניין.

אלפרו משווקת גם חלב בטעמים כמו שוקו, בננה ומקיאטו. אלה לא מוצרים שאני ממליצה לצרוך באופן קבוע, אבל אולי הם יכולים לסייע לכם או לילדיכם בשלב הביניים במעבר מחלב פרה לסויה.

גבינה, שמנת ועוד

גבינות סויה – בחנויות הטבע יש לא מעט מותגי גבינות סויה, כאשר הנפוצה ביותר שגם נמכרת בחלק מהסופרים היא של חברת טופוטי. לצערי בשנים האחרונות כל גבינות הסויה שנמכרות בישראל מוכרות מוצר יקר, עתיר קלוריות ושומן מוקשה ודל בסידן, כך שפונקציונלית מדובר למעשה בסוג של מרגרינה עם כמה פירורי טופו בפנים – לא משהו שאני יכולה להמליץ עליו לצריכה שוטפת. מומלץ בהרבה להכין ממרחים שונים בעצמכם, למשל ממרח טופו ועשבי תיבול שהוזכר במדור הקודם. ארחיב בעניין הממרחים בפרקים עתידיים של המדור.

לאחרונה נכנסה לשוק חברת טופו יפני שמשווקת גבינה צהובה מסויה. מבחינת הערכים התזונתיים שלה היא לא רעה בכלל – היא מכילה כמעט אותה כמות סידן כמו גבינה צהובה מחלב, רק 15 אחוז שומן שמתוכם רק 1.2 גרם שומן רווי, וגם כמות יפה (5.7 גרם) של סיבים תזונתיים, שכמובן אין בגבינה צהובה רגילה. זה לא מוצר שאני ממליצה לצרוך באופן יומיומי, אבל למי שמתגעגע לטוסט עם עגבניה זה מוצר לא רע.

שמנת - המוצר המומלץ ביותר בקטגוריה הזו הוא שמנת לבישול של אלפרו שמכילה 5% שומן בלבד, מתוכו השומן הרווי עומד על 0.7 גרם בלבד. בהשוואה לשמנת מחלב פרה שמכילה 15-40% שומן שבערך חצי ממנו הוא שומן רווי, בהחלט מדובר במוצר מוצלח למדי. הוא גם משתלב מצויין בכל רוטב על בסיס שמנת. את המוצר אפשר למצוא בחנויות טבע ולעתים גם בסופרים גדולים. בחודשים האחרונים נכנסה חברת Valsoia האיטלקית לתחום ומשווקת גרסה משלה, שאמנם יותר עתירת שומן (16% שומן) אבל מוצלחת אף היא.

בגזרת המעדנים - לחברת אלפרו יש גם מעדנים שנמכרים בדומה ליתר המוצרים שלהם באופן עמיד. המוצלח ביותר בעיני הוא שוקולד בלגי, ולאחרונה ניתן למצוא (למשל ב"טיב טעם" ו"שופרסל") גם מעדנים חביבים של חברת Valsoia האיטלקית.

אני מדגישה שבניגוד לחלבון הסויה והטופו, כל המוצרים המתועשים פה הם לא זולים ולא בריאים במיוחד, ואולי אפילו עושים שם רע לטבעונים, אך אני חושבת שהמוצרים הללו הם יכולים לשמש אתכם כמעין גלגלי עזר אם אתם רגילים שהמקרר שלכם מלא במוצרי חלב. בדרך כלל טבעונים ותיקים כמעט שאינם אוכלים את המעדנים או גבינות הסויה הללו. למעשה ההזדמנות היחידה שיוצא לי כיום לטעום קצת מהמוצרים הללו היא בסדנאות היכרות עם טבעונות שאני מרצה במסגרתן.

הכותבת, כרם אביטל, היא תזונאית קלינית. טבעונית כבר תשע שנים, חברה בפורום צמחונות וטבעונות של עמותת עתיד (עמותת התזונאים והדיאטנים בישראל). יש לכם שאלות? אתם מוזמנים לדף הפייסבוק של כרם.

 

צמחונים? תפריט מאוזן כדי שלגוף לא יחסר דבר

נשלח 24 ביוני 2012, 8:31 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 24 ביוני 2012, 8:32 ]

מי שמבקר את הצמחונות טוען בדרך כלל שהיא מובילה לחוסרים תזונתיים, אבל בשמירה על תפריט עשיר בוויטמינים ובמינרלים היא יכולה אפילו למנוע מחלות. איך עושים את זה בריא?
לירון אסייג, 24/6/2012

מניסיוני כצמחונית בעשור האחרון, אני נתקלת בלא מעט שאלות, ובראשן: איך אפשר לחיות בלי בשר? האם אפשר בכלל לנהל תזונה צמחונית בלי לסבול מחוסרים תזונתיים? 

צמחונים אוכלים מוצרי חלב וביצים אך נמנעים מאכילת בעלי חיים, מטעמי אידיאולוגיה או מטעמים אחרים. כבר במאה השישית לפני הספירה היו אנשים שהקפידו על תזונה צמחונית, בעיקר בשל אמונה דתית בגלגול נשמות המתחשבת בכל יצור חי.

ארגון התזונה האמריקאי (ADA) דיווח בשנת 2009 כי תזונה צמחונית המתוכננת כהלכה נחשבת בריאה ואף יכולה לספק יתרונות במניעת מחלות לב וכלי דם, מחלות עיכול, סוכרת ועוד.  

אלו הטוענים כי לא ניתן להיות צמחוני בשל החוסרים התזונתיים, מתייחסים בעיקר לתפריט שאינו מאוזן ואינו עשיר במגוון המזונות המספקים לנו את הוויטמינים והמינרלים הדרושים. לצמחונים ולצמחונים-שבדרך, הנה מדריך לרכיבים החיוניים שחייבים להיכלל בתפריט צמחוני, והמזונות העיקריים שבאמצעותם ניתן להשיג זאת: 

חלבונים

תפריט ממוצע של אדם מבוגר צריך להכיל 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף.  

כדי לקבל חלבון טוב יותר, חלבון מלא, רצוי לצרוך דגנים וקטניות יחד, למשל מג'דרה. הקטניות עשירות במרכיב החלבוני ליזין ודלות בחומצת האמינו מתיונין, ואילו הדגנים עשירים במרכיב החלבוני מתיונין ודלים בליזין.  

מזונות עשירים בחלבון: עדשים, אפונה, חומוס, סויה, פול, קינואה, סייטן (חלבון חיטה), ברוקולי, עלים ירוקים, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, ביצים וחלב. 

אבץ

לאבץ תפקיד חשוב בשמירה על מערכת חיסונית תקינה. כמות האבץ המומלצת לצריכה יומית היא 11 מ"ג לגברים ו-8 מ"ג לנשים. 

מומלץ לא לצרוך מזונות עשירים באבץ עם מזונות המכילים סידן, כיוון שהסידן עלול להפריע לספיגתו.  

מזונות עשירים באבץ: זרעים, אגוזים, גרגירי חומוס, מוצרי סויה, דגנים וקטניות. 

סידן

סידן הוא מינרל חיוני מאוד לגופנו, בדגש על בניית העצמות והשיניים. צריכת הסידן המומלצת היא 1,000 מ"ג ליום. 

לרוב, צריכת הסידן אצל צמחונים האוכלים ביצים וחלב דומה לזו שאצל לא-צמחונים, ולעתים אף גבוהה ממנה.  

מזונות עשירים בסידן: חלב, חלב מועשר, יוגורט, דגני בוקר מועשרים (שימו לב שאינם מועשרים גם בסוכר), ירקות עליים ירוקים כמו ברוקולי, תרד, מנגולד וכרוב, שקדים, טחינה משומשום מלא ותאנים יבשות. 

תזונה צמחונית המתוכננת כהלכה נחשבת בריאה (צילום: shutterstock)
תזונה צמחונית המתוכננת כהלכה נחשבת בריאה (צילום: shutterstock)

 

ויטמין B12

ויטמין B12 חשוב לתפקוד התקין של מערכת העצבים ונחוץ ליצירת תאי דם אדומים. הצריכה המומלצת ממנו היא 2.4 מק"ג ליום. 

צמחונים שאינם אוכלים מוצרי חלב וביצים יצטרכו לקבל ויטמין B12 כתוסף מתחת ללשון, כיוון שהוויטמין מיוצר על ידי מיקרואורגניזמים המצויים במעיים של בעלי חיים, וקשה מאודלקבל אותו אך ורק ממזונות מהצומח.  

מזונות עשירים ב-B12: חלב, ביצים, דגני בוקר מועשרים, חלב סויה וחלב אורז מועשרים.  

ברזל

ברזל אחד המינרלים החשובים ביותר בגופנו. הצריכה המומלצת היא 8 מ"ג ליום לגברים ו-18 מ"ג ליום לנשים.  

ברזל אורגני (Haem) קיים רק מהחי, וברזל אנאורגני (Non-Haem) קיים גם במזון מהחי וגם בצומח. למרות זאת, שיעור האנמיה בקרב צמחונים ובקרב אוכלי בשר זהה. 

ברזל אנאורגני נספג מהמזון ביעילות פחותה, אך ספיגת הברזל מושפעת ככלל מהרכב הארוחה. מקורות מעכבי ספיגה הם למשל מזונות המכילים סידן, חומצה אוקסלית וטאנינים. מקורות מגבירי ספיגה הם ויטמין C המצוי בפירות הדר , קיווי, פלפל אדום, גויאבה, ברוקולי, פאפיה ותותים. 

מזונות עשירים בברזל: בורגול, קינואה, גריסי פנינה, כוסמת, חומוס, שעועית לבנה, עדשים, סובין, דגני בוקר מועשרים, ירקות ירוקים עליים, טחינה גולמית, מולסה, אצות, סויה, לחמים מועשרים ואגוזי מקדמיה. 

אומגה 3

תפריט צמחוני עשיר בדרך כלל באומגה 6 ודל באומגה 3. חומצת שומן זו היא חומצת שומן רב בלתי רוויה, החיונית לתפקודו התקין של הגוף. הצריכה המומלצת ליום היא 1 גרם המכיל EPA ו-DHA.

מזונות עשירים באומגה 3: זרעי פשתן (רצוי לטחון בסמוך לאכילה), אגוזי מלך, שמן קנולה, סויה ומוצריה ואצות. 

לסיכום, אפשר לנהל תזונה צמחונית בריאה ועשירה, וגם מי שאינו מעוניין לוותר על הבשר לחלוטין יכול להועיל - יוזמה כלל-עולמית בשם "יום שני צמחוני" מעודדת ויתור על מוצרים מן החי במשך יום אחד בשבוע, לשם צמצום צריכת הבשר בעולם והצלת מיליארד וחצי בעלי חיים בשנה. 

חשוב לציין כי מומלץ לבצע בדיקת דם פעם בשנה כדי למנוע חסרים תזונתיים, ולהיוועץ באיש מקצוע.

הכותבת היא יועצת תזונתית  לאורח חיים בריא, MovEat

 

יוצאים לקניות? כך לא תרכשו מוצרים שיגיעו לפח

נשלח 3 בפבר׳ 2011, 3:06 על ידי Sustainability Org

הגיעו לסופר עם רשימה מסודרת, בדקו את תאריך התפוגה, שמרו פירות במקרר והכי חשוב - חישבו פעמיים לפני שאתם פותחים את הארנק - כל הטיפים לקנייה ואחסון נכונים של מוצרי מזון
ynet, 3/2/2011

בעודנו משוטטים בין מדפי הסופר, רבים מאיתנו מתפתים להעמיס עוד ועוד מוצרים על העגלה, גם אם לא בטוח שאנחנו צריכים או רוצים אותם. מארז של מעדני חלב - כי זה משתלם יותר, דוכן טעימות שמפתה אותנו לרכוש גבינה לא מוכרת, רוטב חדש במבצע ושלל מצבים אחרות - מביאות אותנו לפתוח את הארנק ולרכוש מוצרים, שרוב הסיכויים שיגיעו לפח.

 

כדי להמנע מהבזבוז הכספי והזיהום הסביבתי הכרוכים בכך, ריכזנו בסיוע המשרד להגנת הסביבה מספר טיפים לקנייה ואחסון נכונים של מוצרי מזון:

 

  • בדקו מה חסר בבית, ערכו רשימה וגשו איתה לבצע את הקניות. עריכת הקניות לפי רשימה מסודרת מונעת בזבוז כספי מיותר וצריכה עודפת של מוצרים.

 

  • בדקו את תאריך התפוגה לפני קניית מוצרים ובחרו את המוצר בעל תאריך התפוגה הרחוק ביותר.

 

  • עטיפת מוצרים כמו גבינה צהובה ופסטרמה, לאחר פתיחתם, מאריכה את חיי המדף של המוצר ותמנע השלכתו בטרם עת. 

 

  • שמירת פירות במקרר מאריכה את חיי המדף של המוצר. כך למשל, תותים יש לשמור במקרר בכלי שטוח ללא כיסוי, ואילו  משמש, אבוקדו ואפרסק יש לשמור בקירור וללא כיסוי לאחר הבשלתם.

 

  • אפשר לשמור במקרר ביצים קשות מבושלות עד שבוע כאשר הן מקולפות, עטופות בפלסטיק או בכלי סגור מכוסה מים.

 

  •  העדיפו תוצרת לא ארוזה - שוק הפירות והירקות שופע אריזות פלסטיק, סלסילות וקופסאות שימורים. בחלק גדול מהמקרים ניתן לבחור בירקות ופירות בתפזורת ולחסוך חלק ניכר מהאריזות.

 

  • צאו לקניות עם שקיות שאתם מביאים אתכם מהבית, וכך תמנעו מצריכת שקיות נוספות ומיותרות. מומלץ לשמור שקיות ישנות בתוך שקית בד, ולהשתמש בהן שוב ושוב בקניית ירקות ופירות. אם אתם עורכים את הקניות שלכם באמצעות כלי רכב, תמיד כדאי להשאיר בתא המטען שקית ירוקה עם כמה שקיות פלסטיק לשימוש חוזר בתוכה.

 

  • הכי חשוב - חישבו פעמיים לפני כל קנייה, האם אתם באמת צריכים את המוצר החדש ש"מחייך" אלינו מהמדף. 

 



קמפיין למניעת רכישה בזבזנית של מזון

 

אמש (ד') השיק המשרד להגנת הסביבה קמפיין למניעת רכישה בזבזנית של מזון. ממחקר שנערך על ידי מכון "כלים שלובים" עבור המשרד עולה, כי משפחה ממוצעת בישראל זורקת לפח מידי חודש מוצרי מזון בשווי של כ-350 שקל.

 


המחקר, בדק את הרגלי הצריכה ותופעת קניית היתר של מוצרי מזון בקרב משפחות בישראל, מגלה בין היתר שהשלכת מזון לפח היא תולדה של תרבות הצריכה, שמעודדת לקניית יתר.

 

מהנתונים עולה כי 89% זורקים מזון לפח משום שהם קונים יותר ממה שהם צורכים, ו-41% ציינו שהם קונים מזון בגלל דחף של רגע וזורקים אותו אחר כך לפח כי הוא אינו טעים.

 

מנתוני המשרד עולה כי 30% מהפסולת העירונית בישראל - שהם כ-1.5 מיליון טון בשנה, היא פסולת מזון, שנוצרת בין השאר גם מאחסון המזון בצורה לא נכונה.


לכתבה באתר ynet

 


כתבות קשורות:

לחסוך נייר במקום העבודה: כך תעשו זאת

 


1-10 of 14