לאכול טוב: 5 מחקרי תזונה חדשים מנסים לעשות סדר בצלחת

נשלח 13 באוג׳ 2016, 6:45 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 13 באוג׳ 2016, 6:46 ]

לאיזו דיאטה יש סיכוי טוב יותר להצליח, האם יש קשר בין צריכת ירקות לאושר, מה יגרום לנו לישון שנת ישרים, מדוע מקפחים את בעלי המשקל התקין, ומה זה "שובע פאנטום"?

גלי וינרב
  
31/7/16

ירקות פריכים חתוכים גס על מצע קרח / צילום: תמר מצפי

ירקות פריכים חתוכים גס על מצע קרח / צילום: תמר מצפי

אוכל. כל מיני החי מונעים מהצורך להשיג מזון, אבל האדם המודרני לקח את האובססיה הזאת לכיוון אחר. דווקא בעולם שבו פשוט מתמיד להשיג מספיק מזון כדי לשרוד, בני האדם השבעים בוחרים להתמקד בהגבלה של צריכתו. חדשות לבקרים מתפרסמים מחקרים שעוסקים בשאלות מהי הדרך הכי יעילה להגביל מזון ומה נחשב מזון איכותי, וככל שצוללים לתוכם יותר, כך הדברים מתבהרים פחות ומגלים תחום מבלבל, מסובך, שיש בו מעט מאוד אמיתות מוחלטות.

אספנו עבורכם מקבץ של מחקרים מהחודשים האחרונים, שתוקפים את סוגיית התזונה מזוויות שונות. זה הזמן להתרווח על הספה עם קייל בשוקולד ולהתבלבל יחד עם התזונאים.

פירות וירקות: לא רק בריאים, גם משמחים

מחקר שנערך בבריטניה גילה שצרכני פירות וירקות אינם רק בריאים יותר, הם גם שמחים יותר ומצליחים לשמור על רמות שמחה גבוהות יותר אפילו שנתיים לאחר שביצעו את השינוי באורח החיים שלהם. בכך המחקר חותר תחת הסטריאוטיפ שמי שאוכל שוקולד נהנה מהחיים ומי שאוכל פירות וירקות יזכה לחיים ארוכים אבל פחות מהנים. אצל רבים אכילה נתפסת כהקרבה, ולכן גם קשה לשכנע אנשים לשנות הרגלים, בעיקר בגיל צעיר.

והנה כעת מתברר שאכילת פירות וירקות, לפחות על פי המחקר הבריטי, היא מצב של Win-Win, מרוויחים גם עכשיו וגם בעתיד. על פי המחקר, עם כל ירק ופרי נוספים שהנבדקים צרכו, השתפר מצב רוחם, וזאת עד גבול של שמונה פירות וירקות ביום. בבריטניה, ההמלצה היא לאכול עד חמישה פירות וירקות ביום.

הנבדקים נדגמו ב-2007, ב-2009 וב-2013, ובכל פעם היה עליהם למלא יומן תזונה וכן סקר שביעות רצון. משתתפי המחקר ששינו את הרגלי האכילה שלהם מצריכה מועטה של פירות וירקות לצריכה של שמונה מנות ביום שיפרו את ציוניהם במבדקי שביעות רצון מהחיים ברמה הדומה למעבר מאבטלה (שלא מרצון) לעבודה.

המחקר, שצפוי להתפרסם באוגוסט בכתב העת American Journal of Public Health, הוא שיתוף פעולה בין חוקרים מאוניברסיטת וורוויק בבריטניה וחוקרים מאוניברסיטת קווינסלנד באוסטרליה. מה בדיוק משמח את אוכלי הפירות והירקות? את זה כבר קשה יותר לפענח. משתנים כמו הכנסה והשכלה, וכן בריאות פיזית, נוטרלו במחקר הזה, כך שעלו כמה אפשרויות. ייתכן שעצם הידיעה שהם עושים "מה שצריך" (בעיני החוקרים או בעיני עצמם) שימחה אותם, וייתכן גם שלאנשים שמחים ממילא יש אנרגיות רבות יותר להתנהג באורח בריא וצופה פני עתיד.

אולם אפשרות אחרת היא שחומרים הנמצאים בתוך הפירות והירקות הם שמשמחים. למעשה, זו האפשרות שהחוקרים מציעים בזהירות. הם מציינים שמחקרים אחרים הראו שאופטימיות נמצאה בקורלציה עם רמות מסוימות של נוגדי חמצון בדם, ועם קרטנואידים באופן ספציפי (אלה החומרים שנותנים לפירות ולירקות את הצבעים אדום, כתום וצהוב). גם אם כך הדבר, לא ברור כיצד הקשר הזה פועל וייתכנו משתנים מתערבים נוספים.

מזון לא בריא, שינה לא בריאה

מחקר חדש מגלה שצריכת סיבים תזונתיים, פחות שומן רווי ופחות סוכר הובילה לשינה טובה יותר. ככל שהנבדקים צרכו יותר סיבים תזונתיים, כך הם בילו זמן רב יותר מהזמן ששהו במיטה בשלב השינה העמוקה, שבו גלי המוח איטיים. השלב הזה הוא חשוב ורבים בעולם המערבי (ולא רק המערבי) אינם נמצאים בו מספיק זמן. המחקר, שפורסם ב- Journal of Clinical Sleep Medicine, מצא שצריכה רבה יותר של שומן הפחיתה את זמן השינה העמוקה.

במסגרת המחקר, שהובילה ד"ר מרי-פייר סיינט אונאז' מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה, החוקרים שינו את תפריט הנבדקים באופן אקראי וראו שינוי מיידי באיכות השינה בלילה. המחקר גילה גם כי הנבדקים נרדמו מהר יותר לאחר שניזונו מארוחות דלות בשומן רווי ועתירות חלבונים ביחס לתפריט הרגיל שלהם. כאשר צרכו מה שרצו, הנבדקים נרדמו לאחר 29 דקות במיטה בממוצע, וכשצרכו את התפריט שסיפקו התזונאים, נרדמו לאחר 17 דקות בלבד בממוצע.

במחקר השתתפו 26 נבדקים ונבדקות, שגילם הממוצע 35 וכולם במשקל תקין. הם ישנו במעבדת השינה במשך חמישה לילות ושהו במיטה בין עשר בלילה לשבע בבוקר. הם ישנו בממוצע 7 וחצי שעות. בעקבות הממצאים, החוקרים אופטימיים לגבי האפשרות לשפר את שנתם של הסובלים מהפרעות שינה באמצעות תזונה מתאימה.

"שובע פנטום": שבעים ללא סיבה ברורה

אנחנו יודעים שסיבים תזונתיים הם משביעים, אבל מחקר חדש מגלה שהסיבה לכך היא לאו דווקא שהם נשארים זמן רב בקיבה, לוחצים על דפנותיה ומשדרים למוח תחושת מלאות. ייתכן שהסיבים התזונתיים תורמים לשובע באופנים אחרים, אפילו אחרי שהתפנו מהקיבה, תופעה שזכתה לכינוי "שובע פנטום".

במחקר שממצאיו פורסמו בכתב העת Journal of Clinical Nutrition, נתנו החוקרים ל-15 נבדקים ארבעה סוגי שייקים: שייק של 500 קלוריות, סמיך ועתיר סיבים; שייק של 500 קלוריות, דליל ועם מעט סיבים; שייק של 100 קלוריות, סמיך ועתיר סיבים; ושייק של 100 קלוריות, דליל ועם מעט סיבים. מלבד תוספת הסיבים התזונתיים, היו השייקים זהים ברכיבים שלהם והיו בעם שיעורים זהים של פחמימה, שומן וחלבון.

החוקרים בחנו את הקצב שבו התפנו השייקים מהקיבה (באמצעות MRI של הקיבה). כצפוי, רמות האנרגיה והסיבים השפיעו על קצב הפינוי - השייק שהתפנה במהירות הרבה ביותר היה שייק ה-100 קלוריות הדליל בסיבים (26.5 דקות), ואחריו שייק ה-100 קלוריות הסמיך (41 דקות), שייק ה-500 קלוריות הדליל (50 דקות) ולבסוף שייק ה-500 קלוריות הסמיך (81 דקות).

לאחר מכן התבקשו הנבדקים לדרג את מידת השובע שלהם, ופה הדבר המעניין. הנבדקים טענו שהם שבעים יותר לאחר שתיית שייק ה-100 קלוריות הסמיך מאשר לאחר שתיית שייק ה-500 קלוריות הדליל, אף שהשייק הסמיך ודל הקלוריות התפנה מהקיבה מהר יותר מהשייק הדליל ועתיר הקלוריות. לאחר 40 דקות, כשהשייק הדל והסמיך כבר כמעט לא נמצא בקיבה, ציינו הנבדקים את השובע שלהם ב-58 נקודות. לעומת זאת, 40 דקות לאחר שתיית השייק הדליל ועתיר הקלוריות, כשעדיין היה מעט שייק בקיבה, הנבדקים ציינו את השובע שלהם ב-48 נקודות בלבד. המסקנה היא כאמור שלא רק הנוכחות הפיזית של הסיבים תורמת לשובע שאנחנו חשים כשאנחנו צורכים אותם, אלא יש להם כנראה מנגנון השפעה אחר. מהו? זה עדיין לא ידוע. ייתכן שהזמן שנדרש לשתות שייק סמיך יותר שכנע את המוח שהשייק משביע. אבל גם ייתכן שמדובר בהשפעה פיזיולוגית כלשהי של הסיבים.

סוכרת זה לא רק לבעלי משקל עודף

רופאי משפחה לרוב מפנים לבדיקות לאיתור סוכרת או קדם-סוכרת בעיקר אנשים בעלי משקל עודף, אך מתברר שאחד מבין חמישה בעלי משקל תקין לוקים בקדם-סוכרת - מצב שיכול להוביל לסוכרת, אך טיפול ראוי בו עשוי למנוע אותה.

כיום, בקרב בני 45 ומעלה, אחד מכל שלושה לוקה בקדם-סוכרת, ומספר הסוכרתיים עלה בעשורים האחרונים לא רק בקרב בעלי עודף משקל אלא גם בבעלי משקל תקין. הגישה הנוכחית, השמה דגש על בעלי המשקל העודף, למעשה מפספסת קדם-סוכרתיים רבים.

המחקר פורסם בכתב העת Annals of Family Medicine והוביל אותו פרופ' ארץ' מיינוס מאוניבסיטת פלורידה, שאמר על הממצאים שהם "שינוי פרדיגמה בתפיסה שלנו של מיהו אדם בריא. עלינו להפסיק לחפש סוכרת רק אצל השמנים".

בארה"ב, ההמלצה היום לבני 45 ומעלה במשקל תקין היא לבדוק רמות סוכר בדם פעם בשלוש שנים, אולם מיינוס מעריך כי לאור ממצאי המחקר אין זה מספיק. מיינוס ציין עוד כי אצל הנבדקים הלא-שמנים שהיו קדם-סוכרתיים, היעדר פעילות גופנית נמצא כגורם הסיכון המוביל, ולכן באבחון נכון ניתן להנחות אותם לשנות את אורח החיים וגם להפסיק לשתות מיצים ומשקאות ממותקים.

 

מדוע דיאטות נכשלות?

תוצאות המחקר הבא נראות מובנות מאליהן כשחושבים עליהן, ובכל זאת עכשיו יש להן תוקף מדעי: דיאטות המבוססות על אכילת מזון לא טעים מסוים נדונו לכישלון. לעומת זאת, לדיאטות המבוססות על מזון שהוא אמנם בריא, אבל גם טעים ואהוב על מי שאוכל אותו יש סיכוי גבוה יותר להצליח. אז אולי כדאי להניח בצד את הכוסמת.

המחקר נעשה באוניברסיטת ביילור בטקסס, ארה"ב, בהובלת חוקרת השיווק ד"ר מרדית' דיוויד, שיוצאת בעקבותיו נגד תפריטי תזונה נפוצים המכתיבים לנו מה לאכול ("אוכל קסום") או ממה עלינו להימנע ("אוכל רעיל").

המחקר, שפורסם בכתב העת Psychology & Marketing והשתתפו בו 542 איש, גילה דבר נוסף מעניין: ככל שאנשים העידו שהם בעלי שליטה עצמית נמוכה יותר בכל הנוגע למזון, כך הם נטו יותר להחיל על עצמם מגבלות נוקשות בדיאטה (מתוך תחושה שכך יתפתו פחות), והם נמנעים דווקא מהמזונות שהם הכי אוהבים.

מעבר לכך, שמשתתפי המחקר נשאלו מה הם עומדים לאכול בתקופת הדיאטה, אלה שהגדירו את עצמם "בעלי שליטה" נטו לדבר על מזונות בריאים ומפנקים כמו תותים, בעוד ש"חסרי השליטה" דיברו על מזונות לא מפנקים, כמו כרוב ניצנים.

בסופו של דבר נרשמה הצלחה גדולה יותר לתפריטים שכללו מזונות אהובים ואפשרו מדי פעם גם לאכול מזונות אהובים מאוד גם אם משמינים או לא בריאים.


Comments