צמחונות: למה זה מפחיד אתכם?

נשלח 29 בינו׳ 2014, 12:42 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 29 בינו׳ 2014, 12:42 ]
מאת נטלי שמש, 19/1/2014

יותר ויותר אנשים מוותרים על אכילת בשר והופכים לטבעונים וצמחונים. איך מומלץ לעשות זאת ולמה החשש לתזונה לא מאוזנת ומחסור בברזל הוא רק מיתוס? - See

מזדהה עם הקריאה לעבור לימי שני ללא בשר ("מיטלס מנדיי") או עם המסרים של טרנד הטבעונות?  בניגוד למיתוס, תתפלאי לגלות שדיאטה צמחית מאוזנת ומגוונת תספק לגופך את כל הברזל שאת צריכה עם כמה טיפים קטנים וקלים לביצוע.

חשיבותו של הברזל

ברזל הוא מינרל חשוב לתפקוד תקין של מערכות הגוף. כ-2/3 מהברזל בגופנו מאוחסן במולקולת ההמוגלובין בכדוריות דם אדומות. הברזל בהמוגלובין משתתף בנשיאת חמצן לתאי הגוף. מחסור בברזל עלול להוביל לאנמיה ולתסמינים בהם: חולשה, עייפות, כושר ירוד, פגיעה במערכת החיסון, חיוורון, גפיים קרות, נשירת שיער, כאבי ראש ובעיות ריכוז.

 

מה בין ברזל לבין העובדה שאני אישה?

לנערות ולנשים בגיל הפוריות נדרשות רמות ברזל גבוהות יותר על רקע איבוד הדם בזמן המחזור החודשי. במעגל החיים של האישה חלים שינויים בכמויות הברזל המומלצות: במהלך ההיריון הם גבוהים יותר וישנה המלצה ליטול תוסף ברזל ומגיל המעבר והלאה כמות הברזל הנדרשת נמוכה יותר עקב הפסקת המחזור החודשי. רמות הברזל המומלצות  יורדות  ודומות  לאלו של גברים על רקע הפסקת המחזור.

 

אילו מזונות עשירים בברזל?

ברזל מצוי בקטניות ובמוצרי סויה, דגנים מלאים, ירקות ירוקים, פירות יבשים, טחינה משומשום מלא, אגוזים, מולסה ומזונות מועשרים (כמו תחליפי בשר/עוף מועשרים, דגני בוקר).

 

מה ההבדל בין ברזל מן החי לברזל מן הצומח?

ברזל מצוי במזונות מן החי ובמזונות מן הצומח אך יש הבדל בהרכבו. בבשר, עוף ודגים כ-40% מהברזל הוא מסוג Hemeוכ-60% הוא מסוג non-heme. בעוד שבמזונות מן הצומח ובביצים הברזל הוא מסוג non-hemeבלבד. הזמינות של ברזל non-heme  לספיגה הינה נמוכה יותר והוא מושפע יותר ממעודדי וממעכבי ספיגה. לכן ההמלצה לצמחונים ולטבעונים הינה לצרוך כמות ברזל גבוהה יותר.

 

האם יש יתרונות לברזל מן הצומח?

ממחקרים בשנים האחרונות מסתמן שיש יתרונות לברזל מן הצומח. לגוף שלנו אין מנגנונים לסילוק עודפי ברזל והדרך היחידה שלו להתמודד עם ברזל היא באמצעות ויסות הספיגה.

ברזל non-heme רגיש לא רק למעכבי ולמעודדי ספיגה אלא גם לסטטוס הברזל בגוף – משמע, שבמצב של רמות נמוכות של ברזל במאגרים, חלה  ספיגה מוגברת , בעוד כשהמאגרים מלאים יש ספיגה פחותה של ברזל. זאת בניגוד לברזל heme שנספג ללא בקרה. כך למעשה הגוף מגן על עצמו מפני עודפי ברזל. מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מצאו קשר בין עודף ברזל לבין סיכון מוגבר לסוכרת (כולל סוכרת היריון) ותסמונת מטבולית. מכאן שלברזל מן הצומח, שספיגתו מווסתת יותר יש יתרון בריאותי.

 

לשמר את רמות הברזל בגוף

בניגוד לדעה הרווחת, לצמחונים ולטבעונים אין שכיחות גבוהה יותר של אנמיה. מאגרי הברזל אמנם נוטים להיות נמוכים יותר אך עדיין בטווח התקין. חשוב לציין באופן כללי כי נשים מועדות יותר למחסור בברזל על רקע הצרכים הגבוהים של הברזל במיוחד בגיל הפוריות, ולכן מומלץ בתקופת גיל זו  לעבור בירור  הכולל:ספירת דם, ברזל בדם (IRON) ופריטין, ולהישאר  במעקב על פי הצורך.

השוואת תכולת ברזל – מזונות צמחיים ומזונות מן החי

מזון

תכולת ברזל למנה

ערך קלורי למנה

אחוז מקצובה יומית מומלצת לאישה בגיל הפוריות*

עדשים

5 מ"ג לכוס

180 קלוריות

27.8%

טחינה גולמית משומשום מלא

2.5 מ"ג לכף

120 קלוריות

13.9%

טופו

2 מ"ג ל100 גרם

120-150 קלוריות

11.1%

קינואה

2 מ"ג לכוס מבושלת

150 קלוריות

11.1%

לחם מלא

1.5 מ"ג לפרוסה

80 קלוריות

8.3%

שעועית ירוקה

1.5 מ"ג לספל

50 קלוריות

8.3%

 

 

מזון

תכולת ברזל למנה

ערך קלורי למנה

אחוז מקצובה יומית מומלצת לאישה בגיל הפוריות*

כבד עוף

12.8 מ"ג ל100 גרם מבושל

170 קלוריות

71.1%

בשר בקר

2.4 מ"ג ל100 גרם מבושל

250 קלוריות

13.3%

חזה עוף

1 מ"ג ל100 גרם מבושל

170 קלוריות

5.5%

ביצים

0.6 מ"ג לביצה אחת

80 קלוריות

3.3%

 

 

הכמות היומית המומלצת לאישה בגיל הפוריות הינה 18 מ"ג ליום. ספל של קטניות כמו: עדשים או שעועית תספק לנו כ-7.5 מ"ג ב-260 קלוריות. לעומת זאת, כדי לקבל אותה כמות ברזל מבשר/עוף היה צריך לאכול 750 גרם עוף  או כ-300 גרם בשר בקר.

 

מה לאכול?

1. הקפידו על צריכה קבועה של מזונות עשירים בברזל – קטניות, דגנים מלאים וטחינה משומשום מלא. ניתן לשלב פירות יבשים ומזונות מועשרים ע"פ הצורך.

2. הקפידו על שילוב של מזון עשיר בויטמיןC  עם הארוחה – לדוגמא גמבה, עגבנייה, סלט ירקות טרי עם מיץ לימון, קולרבי, תות שדה, קיווי ופירות הדר.

3. השרו והנביטו את הקטניות והדגנים שלכם – ניתן להשרות ולהנביט כמות גדולה, לחלק לשקיות ולאחסן במקפיא לשימוש מאוחר יותר. התחילו להתנסות בקטנית קלות יותר להנבטה כמו עדשים שלמות ושעועית מאש.

איך מנביטים? משרים 12 שעות, מעבירים למסננת ומשהים ל-12 שעות, לאחר מכן עושים שטיפה קלה ומשאירים ל-12 שעות נוספות.

בקטניות כמו עדשים ושעועית מאש זה מספיק, לקטניות גדולות יותר סוגי שעועית אחרות, סויה וחומוס צריך לחזור על הסבב 1-2 פעמים נוספות.

4. הפרידו את שתיית התה, קפה וקקאו מהארוחה – הקפידו לשתות לפחות 1-2 שעות לאחר האוכל.

לכתבה באתר אונלייף
Comments