סופרים קלוריות? זה לא בהכרח הפרמטר החשוב לבריאות. ישנם סוגי אוכל שמעודדים דלקת בגוף ואחרים שנוגדים אותה - הכירו אותם

אוהבים לנשנש קרואסון שוקולד בארוחת הבוקר? קונים לילד נקניקייה בלחמנייה כדי שיהיה בשקט? עצרו רגע וקחו בחשבון את הדלקת שעלולה להתפשט בגופכם. רבים מאתנו סופרים ביסים וקלוריות ומודדים את רמת הסוכר, השומן, הפחמימות והחלבונים במזון, אבל שוכחים שלפעמים זו לא הכמות אלא האיכות. מתברר שיש קשר הדוק בין אוכל ודלקות, ומרכיבי תזונה משפיעים על הגברת דלקת או מניעתה. כמובן שהדבר משפיע על בריאות הגוף ובעל השלכות על עלייה או ירידה במשקל. כיום לא מסומן על אריזת האוכל שאנחנו קונים מהו המדד האנטי-דלקתי או הדלקתי שלו והתודעה בנושא בקרב הציבור והרופאים לוקה בחסר. אז כיצד יודעים אילו מזונות דלקתיים ואילו אנטי-דלקתיים? בשביל זה קיים המדור "טיפ של בריאות".

ד"ר מיכאל ויינפאס, רופא מומחה לרפואת משפחה במכבי, שעוסק גם ברפואה טבעית ומומחה לגמילה מעישון, מתמצא גם ברזי התזונה האנטי-דלקתית. "דלקת היא הדרך של מערכת החיסון להגן על הגוף מזיהומים ומתבטאת בחום, אודם, נפיחות, כאב ותפקוד לקוי של האיבר המודלק. אך היא יכולה להיות גם תת-קלינית", הוא מספר. "דלקת תת-קלינית היא דלקת שקטה שבה קורים כל תהליכי הדלקת הרגילה אך בצורה הרבה פחות דרמטית וכרונית, והיא זו העומדת בבסיס רוב המחלות הקשות הממיתות, מחלות לב וכלי דם, סרטן, אלצהייימר, מחלות ראומטולוגיות ועוד. היא נובעת בעיקר בשל תזונה לקויה, השמנה, עישון וסטרס.

"היום אנו מבינים למשל שמחלת לב אינה רק סתימה בצנרת אלא תהליך דלקתי, מה שיכול להסביר התקפי לב גם בקרב בעלי כולסטרול תקין למשל. הדלקת גורמת להפרשת רדיקלים חופשיים והם גורמים לחמצון כולסטרול ה- LDL (הכולסטרול הרע) – תהליך שמעלה את הסיכון לטרשת עורקים או מחלות כלי דם אחרות. אם אוכלים מזון מסוים שמעלה את הסיכוי לדלקת, כמו למשל מזון עם שומן רווי, כבר לאחר שעתיים אפשר לראות עלייה ברמות ה-CRP בבדיקת דם פשוטה. ה-CRP הוא חלבון שמיוצר בתאי הכבד, מגיב לדלקת ועולה בצורה משמעותית כבר בתחילתה ולכן משמש מדד לדלקת".

נגד דלקת. סלט ירקות. צילום: דניאל צ'צ'יק

מחקר שנערך ב-2006 ביחידה לתזונה ודיאטה ובמחלקה פנימית ד׳ במרכז הרפואי תל אביב (איכילוב) בדק איך משפיעים מרכיבי מזון שונים על מנגנון התגובה הדלקתית. נמצא כי צריכת שומן רווי, שומן מוצק שמקורו מן החי הנוטה להידבק לדפנות כלי הדם וליצור דלקות, גרמה בחלק מהנבדקים לעלייה מהירה ברמות ה-CRP, ואילו מזון שהכיל שומן בלתי רווי – שומן מן הצומח שצורתו נוזלית בעיקר ולא נוטה להצטבר בעורקים - לא גרם לתופעה הזו. כשנתנו החוקרים לנבדקים מזונות בעלי שומן רווי כמו נקניקיות או בשר בקר ומזונות עם סוכרים כגון ממתקים עלה ה-CRP. לעומת זאת כשנתנו להם לאכול סלט ירקות או פחמימות מלאות כגון אורז מלא הוא ירד. מהמחקר עולה שתזונה שמבוססת על ירקות ופחמימות מורכבות – כלומר דגנים מלאים (לדוגמה לחם מחיטה מלאה, פסטה מלאה, אורז מלא, גריסים וקטניות) - מורידה את רמות ה-CRP.

לפי ויינפאס, "מחקרים הוכיחו שגורמים תזונתיים מסוגלים להקל בדלקת תת-קלינית או להחריף אותה. הגורמים העיקריים שמשפיעים על מצבי דלקת הם השמנה - בעיקר נשים וגברים שלוקים בהשמנה בטנית (כרס). אחת הסיבות האפשריות לכך היא תאי השומן באזור הכרס שמפרישים עודף ציטוקינים - חומרים מחוללי דלקת בפני עצמם, שגורמים להפרשת CRP מהכבד. ירידה במשקל מורידה את רמות ה-CRP, מפחיתה את הפרשת הציטוקינים ומורידה את עוצמת התגובה הדלקתית. גם פעילות גופנית מורידה את רמות ה-CRP בדם. גם כאן, פירוק השומן מפחית את הפרשת החומרים מחוללי הדלקת".

אז מיהם הרעים ומיהם הטובים?
משנתו של ויינפאס גורסת כי מרכיבים תזונתיים שמגבירים דלקת הם שומן רווי (כמו למשל כזה הנמצא בבשר שמן כעגל או כבש או בנקניקיות עוף) - ככל שכמותו גדולה יותר, כך המזון דלקתי יותר - וסוכרים ופחמימות בעלי מדד גליקמי גבוה (מדד ההשפעה על רמות הגלוקוז בדם) שגורם לרמת דלקתיות גבוהה (כמו בקמח, אורז לבן ותפוחי אדמה). חומרים משמרים, צבעי מאכל, משפרי טעם, ממתיקים מלאכותיים – כל אלו גם מעלים דלקתיות.

מרכיבים תזונתיים שמקטינים את התגובה הדלקתית הם פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך (כמו במוצרים מחיטה מלאה, גריסים וקטניות), שומן חד בלתי רווי (כמו בשמן זית ואבוקדו), שומן רב בלתי רווי (כמו בתירס), מזונות עשירים בפיטוכימיקלים - תרכובות שנמצאות במזונות מן הצומח ועשויות להגן מפני מחלות - כגון ירקות, שבהם גם תכולה גבוהה של נוגדי חמצון שנלחמים ברדיקלים החופשיים שמופרשים בתהליך הדלקתי, ויש גם ויטמינים ומינרלים נוגדי חמצון וחומצות שומן חיוניות (כגון אומגה 3 ו-6), שככל שיש יותר מהם במזון כך הוא דלקתי פחות.

תפריט אנטי-דלקתי שמפחית את הסיכון למחלות כרוניות הוא כזה המתבסס על ירקות, פירות, דגים, דגנים מלאים וקטניות. המאכלים המומלצים בו הם סלט עלים ירוקים וירקות מכל הצבעים עם שמן זית; אורז וכורכום עם גרגירי חומוס; אורז עם שעועית; אורז עם עדשים; דגי הים הצפוני: סלמון, טונה קפואה, מקרל; מזון צמחי חי - Raw Food: שום, בצל, ברוקולי, סלק ופרחי כרובית; אנטיפסטי: אספרגוס, כרוב, כרובית וגזר; בוטנים, שקדים ואבוקדו עם ביצה מועשרת באומגה 3.

ולהלן העשירייה הפותחת של המזונות נוגדי הדלקת לפי ויינפאס:
1. אוכמניות: בית חרושת לנוגדי חמצון. מכילות פיטוכימיקלים רבים המגנים מפני מחלות כגון דלקות בכלי הדם, שיטיון (דמנציה) וסרטן.
2. בטטה: מקור לפחמימות מורכבות, לבטא קרוטן, למינרל מנגן, B6, ויטמין C וסיבים תזונתיים. כל אלה בסינרגיה אדירה נלחמים בגורמי דלקת בגוף.
3. שמן זית בכבישה קרה: מכיל ויטמין E ופוליפנולים - תרכובות שמיוצרות בצמחים ולהן תכונות אנטי-דלקתיות ונוגדות חמצון - המגנים מפני טרשת עורקים ודלקות בכלי הדם. חומצות השומן שבשמן מומרות בגוף לסוכנים סמויים הנלחמים בדלקות.
4. שום: מכיל תרכובות גופרית אשר בכוחן להילחם בגורמי דלקות שונים.
5. עדשים: עשירים בוויטמינים A, C ו-E אשר ידועים כלוחמי דלקת אמיצים.
6. שמן קוקוס בכבישה קרה: מכיל חומצה קפרילית, חומצת שומן המופקת מקוקוס ונוגדת וירוסים, חיידקים ופטריות, וגם חומצה לאורית שנמצאת גם בחלב אם ותפקידה העיקרי להגן מפני זיהומים ולחזק את מערכת החיסון של התינוק. שתיהן הופכות את שמן הקוקוס לחייל חיוני במלחמה בדלקות.
7. ג'ינג'ר: הרכיב הפעיל של השורש - ג'ינג'רול - הוא נוגד סרטן יעיל. מלבדו יש בג'ינג'ר הטרי גם אנזימים המפרקים חלבונים (פרוטאזות) והוא אף מזרז את זרימת הדם. בזכות שתי תכונות אלו הוא נלחם ביעילות בדלקות.
8. אבוקדו: מכיל קרוטנואידים – פיגמנטים אורגניים הנמצאים בצמחים ומשמשים נוגדי חמצון, פיטוסטרולים - חומרים שנמצאים בתאי הצמחים ומפחיתים את ספיגת הכולסטרול בגוף, וחומצות שומן חיוניות. כולם יחדיו משתתפים בתהליך האנטי-דלקתי.
9. פפאיה: עשירה בפפאין - אנזים העוזר בעיכול חלבונים. נלחם בדלקות יחד עם ויטמיני C ו-E שנמצאים גם הם בפפאיה.
10. כורכום: הרכיב הפעיל שבו – כורכומין - הוא נוגד דלקת עוצמתי. הוא חזק כמו תרופות נוגדות דלקת כגון hydrocortisone ו-Motrin, אך בניגוד אליהן אין לו תופעות לוואי.

ניסוי שנערך בבית החולים שיבא, שדווח עליו ב"הארץ" ביולי 2012, בדק טיפול המבוסס על כורכומין נגד קוליטיס כיבית, אחת ממחלות המעי הדלקתיות שלפי הערכות סובלים ממנה 12-10 חולים למאה אלף איש.

המחקר, שבחן דגימות תאים של דלקת כיבית, העלה כי חשיפה לתרכובת הכורכומין עיכבה 70 אחוז בקצב התחלקותם של תאי דם לבנים מסוג לימפוציטים CD4 - התאים הלבנים במערכת החיסון האחראים לתהליך הדלקתי של המעי.

לכתבה בהארץ