בואו נדבר קצת על תזונה....מה אוכלים לפני ואחרי אימון???

נשלח 28 ביולי 2014, 21:56 על ידי Sustainability Org   [ עודכן 28 ביולי 2014, 22:01 ]
מאת גל שחורי, 28/7/2014

ארוחת הצהריים ביום של אימון חשובה מאוד להצלחתו:

מה מומלץ לאכול 5 שעות לפני אימון???

מזונות המכילים פחמימות מורכבות כמו: פסטה, פתיתים, אורז, תפו"א, קוסקוס, תירס.

ניתן גם לאכול קטניות כתוספת : אפונה, חומוס, עדשים ועוד.

רצוי לאכול מנת בשר דלה בשומן ורקות.

ביום של אימון, מומלץ לאכול מאכלים שגופנו מכיר ולא מזונות חדשים.

עדיף להימנע ממזון שומני, כדי לא לגרום להתרוקנות איטית בקיבה ולתחושה לא נעימה בבטן.

זכרו : הפחמימות הן האנרגיה והכוח של גוף האדם. ממש כמו דלק למכונית.


מה מומלץ לאכול לפני האימון?

כשעה וחצי לפני תחילת האימון, צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה כדי שנבוא עם כוח לאימון ולא כל בטן ריקה.

ניתן לאכול פרוסת לחם עם דבש או ריבה, חטיף אנרגיה, בננה, מעט עוגיות.


מה נאכל לאחר האימון?

הארוחה לאחר האימון חשובה ביותר!!

מרגע שנגמר האימון, נפתח "חלון ההזדמנויות" שלנו. חשוב מאוד להקפיד על תזונה נכונה וגם על התזמון! כך, הגוף יתאושש טוב ומהר יותר ונהיה מוכנים בצורה טובה יותר לאימון הבא. אכילה נכונה בתזמון נכון הם אחד הכלים החשובים לאנשים הרוצים לראות תוצאות ושיפור בכושר הגופני.

כמו כן, אחוז הפציעות אצל ספורטאים המקפידים לנצל את "חלון הזדמנויות" הינו נמוך בהרבה מאלה שאינם מקפידים.

ארוחה לאחר האימון צריכה להיות תוך 30-60 דקות מגמר האימון.

ארוחה זו צריכה להיות משולבת בחלבונים ופחמימות.

החלבונים בונים תאי שריר ואילו הפחמימות דואגות לעזור לגוף לספוג את החלבון בצורה הטובה ביותר.

דוגמאות לפחמימות:  לחם קל, קורנפלקס, גרנולה, פיתה, לחמניה, פרי.

דוגמאות לחלבונים: חלב, יוגורט, קוטג, טונה, גבינה צהובה, גבינה לבנה, לאבנה, ביצים.

 

דוגמאות לארוחה לאחר אימון:

  • 2 פרוסות לחם מקמח מלא+קופסת טונה + ביצה קשה + סלט ירקות או רבע אבוקדו עם כפית שמן זית וכף טחינה.
  • כריך פסטרמה מלא עם חומוס וירקות.
  • חזה עוף עם אורז וירקות.
  • 2 גביעי יוגורט + קורנפלקס עם גרנולה וחלב + 2 פרוסות גבינה צהובה + 2 פרוסות לחם מלא עם קוטג + סלט ירקות.
השילוב האופטימלי הוא חלבונים איכותיים (בשר\קוטג\טונה) לפחמימות מלאות + ירקות ומעט שומן (שמן זית).

חייבים לשלב בין הפחמימות לחלבונים ולא לאכול רק מקבוצת מזון אחת על מנת להחזיר לשרירים את שדרוש להם לאחר האימון.

השתדלו לאכול קרוב מאוד לגמר האימון, ולא לחכות עד שרעבים. לפעמים זה לא כל כך נוח, לפעמים בכלל לא רעבים, אך אם אנחנו מקיימים כנדרש את תוכנית האימונים בצורה מסודרת, נקפיד גם על התזונה שהיא באופן ישיר – חלק מהאימון שלנו.

בתאבון!

הכותב, גל שחורי, הוא מאמן ריצה.


Comments